Cik daudz EPA un DHA man vajadzētu lietot grūtniecības laikā? Sīkāka apskate par omega-3 taukskābēm

Ja jūs esat tāpat kā lielākā daļa grūtnieču, jūs, iespējams, domājat, cik daudz EPA un DHA jums vajadzētu lietot grūtniecības laikā. Galu galā omega-3 taukskābes ir svarīgas jūsu mazuļa smadzeņu un acu attīstībai. Amerikas Grūtniecības asociācija iesaka grūtniecēm lietot vismaz 200 mg EPA un DHA dienā. Tomēr daži eksperti uzskata, ka optimālai veselībai ir nepieciešamas vēl lielākas summas. Tātad, kāds ir labākais veids, kā pārliecināties, ka grūtniecības laikā saņemat pietiekami daudz omega-3 taukskābju? Labākais veids ir ēst daudz treknu zivju, piemēram, lasi, siļķes un sardīnes. Ja neesat zivju cienītājs, varat lietot arī zivju eļļas piedevu. Pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu, jo tie var mijiedarboties ar citām zālēm, kuras jūs varētu lietot.

Atjaunināts 2023. gada 26. janvārī 8 minūtes lasīšana

Pārskats

DHA (dokozaheksaēnskābe) un EPA (eikozapentaēnskābe) ir omega-3 taukskābes ar daudziem ieguvumiem jūsu un jūsu mazuļa veselībai.

Diemžēl amerikāņu diēta pašlaik satur daudz piesātināto tauku un maz šo omega-3 taukskābju.

To var izraisīt lielais augsti apstrādātas pārtikas patēriņš un ātrās ēdināšanas maltītes, kurās ir mazāk neaizstājamo taukskābju nekā mājās gatavotas maltītes un uzturvielām bagātas maltītes, īpaši zivis. (1)

Ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, ieteicams lietot lielāku omega-3 devu.

Apskatīsim EPA un DHA priekšrocības omega-3 zivju eļļās un uzzināsim, kā jūs varētu sasniegt ieteiktos daudzumus.

Kas ir omega-3 neaizstājamās taukskābes?

Ir divas omega-3 taukskābju grupas:

• Garās ķēdes polinepiesātinātās taukskābes
• Īsas ķēdes polinepiesātinātās taukskābes

Garās ķēdes PUFA (polinepiesātinātās taukskābes)

DHA (dokozaheksaēnskābe) un EPA (eikozapentaēnskābe) ir garas ķēdes polinepiesātinātās taukskābes, kas atrodamas taukainos jūras avotos, piemēram, anšovos, sardīnēs un savvaļas lašos.

• DHA atbalsta smadzeņu, acu un centrālās nervu sistēmas attīstību. Tāpēc tas ir svarīgi arī grūtniecības un zīdīšanas laikā.
• EPA atbalsta sirdi, imūnsistēmu un iekaisuma reakciju.

EPA un DHA ir galvenās omega-3 taukskābes. Šīs būtiskās uzturvielas vienmēr darbojas kopā, lai saglabātu labu veselību visas dzīves garumā. (2)

Tie ir nepieciešami arī:

• Smadzeņu attīstība
• Acs (tīklenes) attīstība
• Nervu sistēmas attīstība
• Veselīgas sirds un asinsvadu sistēmas uzturēšana
• Normāla triglicerīdu līmeņa uzturēšana

Īsās ķēdes PUFA (polinepiesātinātās taukskābes)

ALA (alfa-linolēnskābe) salīdzinājumā ar DHA un EPA ir mazāk labvēlīga veselībai.

Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis izmanto ALA, lai ražotu enerģiju. Tomēr, lai vēl vairāk izmantotu tās priekšrocības, jūsu ķermenim ir jāturpina pārveidot ALA par DHA un EPA. (1)

Jūsu ķermenis nevar ražot ALA, bet jūs varat to iegūt ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem. Tos var atrast augu avotos, piemēram, čia vai linu sēklās.

Kuri pārtikas produkti satur Omega-3 taukskābes?

Jūs varat dabiski iegūt omega-3 taukskābes no dažādiem pārtikas produktiem, piemēram:

Auksts ūdens Treknas zivis

• Lasis
• Makrele
• Siļķe
• Sardīnes
• Anšovi
• Paltuss
• varavīksnes forele

Citas taukainas zivis un vēžveidīgie

• Gliemenes
• Austeres
• Zobenzivs

Rieksti Un Sēklas

• Linsēklas
• Chia sēklas
• Ķirbju sēklas
• Valrieksti
• Lazdu rieksti
• Zemesrieksti

Augu eļļas

• Linsēklu eļļa
• Aļģu eļļa
• eļļas kloķis
• Olīvju eļļa

Stiprināti pārtikas produkti

• Maisījumi zīdaiņiem
• Piens
• Sulas
• Olas

Mencu aknu eļļa ir arī bagāta gan ar EPA, gan DHA. Tomēr tajā var būt arī augsts A vitamīna līmenis, kas var kaitēt jūsu mazulim un izraisīt spontānu abortu, ja to lieto lielā daudzumā. (3)

Kāpēc Omega-3 taukskābes ir svarīgas?

Šīs taukskābes ir būtiskas uzturvielas, kas jūsu ķermenim ir vajadzīgas, bet tās nevar ražot pašas. Tādējādi tie ir jāiegūst no pārtikas vai uztura bagātinātājiem.

DHA un EPA var būt svarīga loma šādos apstākļos:

(MS) Multiplā skleroze

• MS ir potenciāli nespējīga centrālās nervu sistēmas slimība.
• Omega-3 var būt aizsargājoša iedarbība uz smadzenēm un nervu sistēmu un var palīdzēt MS terapijā. (4)

Prostatas vēzis

• 2013. gada pētījums atklāja, ka, ēdot pārtiku, kas bagāta ar omega-3, var palīdzēt novērst prostatas vēzi. (5)

Dažādi neiropsihiski traucējumi

Pētījumi liecina, ka EPA+DHA varētu palīdzēt pārvaldīt: (6)

• ADHD (uzmanības deficīta un hiperaktivitātes traucējumi)
• PTSD (posttraumatiskā stresa traucējumi)
• Parkinsona slimība
• Depresija
• demence
• Šizofrēnija

Sirds un asinsvadu slimības

Zivju eļļas piedevas var palīdzēt samazināt sirds slimību, insulta un sirds mazspējas risku.

Omega-3 taukskābes palīdz regulēt: (7) (8)

• Triglicerīdu līmenis aknās: augsts triglicerīdu līmenis palielina sirds slimību risku
• Holesterīns: omega-3 paaugstina labā holesterīna ABL (augsta blīvuma lipoproteīnu) līmeni
• Augsts asinsspiediens

2013. gada pētījums parādīja, ka zivju eļļas piedevu lietošana ilgāk par vienu mēnesi uzlabo sirds un asinsvadu darbību garīgi saspringto testu laikā. (9)

Aterosklerozes bojājumi

• Šī stāvokļa simptomi ir jūsu artēriju sienu bojājumi, tostarp sabiezētas vai deformētas sienas.
• Zivju eļļas ar savām pretiekaisuma īpašībām var samazināt aplikumu artērijās. (10)

Redzes zudums

• 2102. gadā publicēts pētījumsARVO žurnālsparādīja, ka pelēm, kuras saņēma omega-3 piedevas, ir labāka acu veselība un samazināts ar vecumu saistīta redzes zuduma risks. (11)
• Cits pētījums parādīja, ka dalībniekiem, kuri ēda augļus, dārzeņus un divas zivju porcijas, varētu būt labāka redze vecumdienās. (12)

Ekzēma

• Ekzēma, kas pazīstama arī kā dermatīta forma, izraisa sausu un niezošu ādas iekaisumu.
• Tās simptomi pasliktinās ar stresu.
• 2016. gada pētījums parādīja, ka ekzēmas simptomi uzlabojās par aptuveni 23% pēc vairāk nekā astoņu nedēļu ilgas omega-3 papildināšanas. (13)

Lupus

• Tas ir stāvoklis, kad ķermeņa imūnsistēma uzbrūk saviem audiem un orgāniem.
• Papildinājumi ar omega-3 var palīdzēt uzlabot rezultātus pacientiem ar vilkēdi. (14)

Depresija un nemiers

• Pētījumi liecina, ka regulāra EPA un citu omega-3 uzņemšana var radīt terapeitisku efektu cilvēkiem ar depresiju un trauksmi. (15) (16)

Iekaisums

• Jūsu ķermenis reaģē uz infekcijām un bojājumiem, dodot signālus imūnsistēmai, lai tā dziedinātu, labotu vai cīnītos ar iebrucējiem, piemēram, vīrusiem un baktērijām.
• Iekaisums kļūst par problēmu, ja tas turpinās pārāk ilgi vai notiek ķermeņa vietās, kur tas nav vajadzīgs.
• Tas ir saistīts ar sirds slimībām un autoimūniem traucējumiem.
• EPA+DHA veicina sērijas-3 prostaglandīnus. Šis prostaglandīnu veids ir labs veids, kas samazina iekaisumu un uzlabo asinsriti.
• Pētījumi liecina, ka palielināta DHA uzņemšana var palīdzēt jūsu ķermenim pārvaldīt hronisku iekaisumu. (17)

Ar vecumu saistīta garīga lejupslīde

• Pētījumi ir saistīti ar omega-3 uzņemšanu ar samazinātu ar vecumu saistītas garīgās lejupslīdes risku.
• Šīs būtiskās uzturvielas var pat samazināt Alcheimera slimības (neatgriezeniska, progresējoša smadzeņu slimība, kas iznīcina cilvēka atmiņu un kognitīvās prasmes) risku. (18)

Taukainas aknas

• Šis stāvoklis ir saistīts ar aptaukošanos un diabētu.
• NAFLD (bezalkoholiskā tauku aknu slimība) ir visizplatītākā aknu slimība.
• Omega-3 var samazināt aknu tauku saturu un iekaisumu pacientiem ar NAFLD. (19) (20)

Osteoporoze un artrīts

• Omega-3 taukskābes var arī palielināt kalcija līmeni kaulos.
• Tas var palīdzēt samazināt osteoporozes risku. (21)
• Omega-3 zivju eļļas piedevas var arī mazināt iekaisuma artrītu (ko raksturo locītavu iekaisums). (22)

Menstruāciju sāpes

• Omega-3 var būt efektīvāka par ibuprofēnu primārās dismenorejas vai stipru menstruālo sāpju mazināšanai. (23)

Miega problēmas

• 2014. gada randomizētā kontrolētā pētījumā omega-3 taukskābju uzņemšana, iespējams, ir palīdzējusi uzlabot pētāmo personu, īpaši bērnu, miega ilgumu un kvalitāti. (24)

Ādas problēmas

EPA var palīdzēt jūsu ādai: (25)

• Naftas ražošanas vadīšana
• Ādas mitrināšana
• Priekšlaicīgas novecošanās mazināšana
• Pinnes riska samazināšana
• Aizsargājiet ādu no saules bojājumiem

Vai EPA ir svarīga grūtniecības laikā?

Jums ir lielāks risks saslimt ar omega-3 deficītu pirmsdzemdību periodā, jo palielinās pieprasījums pēc jaunattīstības mazuļa vajadzībām.

Tāpēc ir svarīgi, lai pirms grūtniecības, tās laikā un pat pēc grūtniecības būtu pietiekami daudz omega-3, īpaši EPA un DHA, īpaši, ja barojat bērnu ar krūti.

Tālāk ir norādītas zivju eļļas omega-3 priekšrocības jums un jūsu mazulim:

Samazināts risks Priekšlaicīgas dzemdības

Vai zinājāt, ka priekšlaicīgas dzemdības ir galvenais zīdaiņu mirstības cēlonis ASV?

Priekšlaicīgas dzemdības ir saistītas ar paaugstinātu ilgtermiņa slimību risku, piemēram: (26)

• Redzes traucējumi
• Attīstības kavēšanās
• Autisms
• Mācīšanās grūtības

Priekšlaicīgas dzemdības var izraisīt dažādi faktori, tostarp paaugstināts prostaglandīnu līmenis (hormoni, kas izraisa ķermeņa iekaisuma reakciju).

Paaugstināts prostaglandīnu līmenis grūtniecības laikā var izraisīt dzemdības, mudinot dzemdes kaklu atvērties.

EPA un DHA var palīdzēt palielināt grūtniecības ilgumu, samazinot prostaglandīnu līmeni organismā. (27)

Ieguvumi Tavās Mazuļa smadzenes Un kognitīvā attīstība

Pietiekama omega-3 uzņemšana grūtniecības laikā sniedz daudz priekšrocību mazuļa smadzenēm.

Jūsu bērnam var būt priekšrocības: (28)

• Labi izpilda kognitīvos uzdevumus
• Labākas komunikācijas un sociālās prasmes
• Ir mazāk uzvedības problēmu

Samazināts ADHD risks bērniem

• 2014. gada pētījums parādīja, ka to mammu bērniem, kuras grūtniecības pirmajā trimestrī lietoja pirmsdzemdību DHA, var būt samazināts ADHD, autisma un cerebrālās triekas risks. (28)
• 2012. gada placebo kontrolēts pētījums parādīja, ka tie var arī palīdzēt samazināt bērnu hiperaktivitāti un agresiju. (29)

Samazina astmas attīstības risku

• Pētījumi liecina, ka EPA un DHA var samazināt jūsu bērna astmas attīstības risku to pretiekaisuma īpašību dēļ. (30)

Samazināts preeklampsijas risks

• Preeklampsija ir bīstams grūtniecības stāvoklis.
• Tās simptomi ir augsts asinsspiediens un orgānu sistēmu (piemēram, nieru un aknu) bojājumi.
• Omega-3 deficīts ir saistīts ar šīs nopietnās grūtniecības komplikācijas risku. (31)

Samaziniet depresijas risku

• Pastāv iespējama saikne starp omega-3 deficītu un paaugstinātu pēcdzemdību depresijas risku. (32)
• Grūtniecības trešajā trimestrī jūsu mazuļa vajadzība pēc DHA palielinās, jo šajā laikā notiek liela smadzeņu, acu un nervu sistēmas attīstība.
• Samazināts DHA līmenis var radīt pēcdzemdību depresijas attīstības risku. (33)
• Jums var būt arī sliktāka un agrāka pēcdzemdību depresija nākamās grūtniecības laikā. (32)

Labāka uzmanība bērniem

• Māmiņām, kurām grūtniecības laikā ir augstāks DHA līmenis asinīs, var būt bērni ar labāku uzmanības līmeni līdz pat mazuļa gadiem. (34)

Augstāks Dzimšanas svars un Augstums

DHA piedevas grūtniecības laikā var palīdzēt jūsu mazulim piedzimstot iegūt lielāku svaru un garumu. (35)

Zivju eļļa grūtniecības laikā: vai tā ir droša?

Saskaņā ar PVO (Pasaules Veselības organizācija) datiem zivju eļļas piedevas neizraisa nekādas nopietnas blakusparādības vai diskomfortu, izņemot neticamas atraugas (nepatīkama garša mutē un slikta smaka). (36)

Zivis ir būtisks DHA un citu omega-3 taukskābju avots.

Bet saskaņā ar FDA ( pārtikas un zāļu pārvalde ), daudziem zivju veidiem ir augsts metildzīvsudrabs līmeni, kas var kaitēt jūsu mazulim. (37)

Šīs kaitīgās piesārņotāji uzkrājas vairāk zivju gaļā nekā zivju eļļā.

Lielākā daļa zivju eļļu tiek apstrādātas tādā veidā, kas noņem piesārņotājus. Tomēr jums vajadzētu pārbaudīt, vai jūsu uztura bagātinātājā ir maz piesārņotāju, īpaši smago metālu, piemēram, dzīvsudraba.

Ja jums ir alerģija pret zivīm, pirms zivju eļļas kapsulu un uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar savu ārstu.

Zivju eļļa mātēm, kas baro bērnu ar krūti

DHA joprojām ir svarīga uzturviela jūsu mazulim līdz divu gadu vecumam. Tas ir tāpēc, ka jūsu bērna smadzeņu attīstība turpinās līdz šim brīdim.

Zīdīšanas laikā jūsu DHA rezerves var izsīkt. Tātad, jums vajadzētu turpināt papildināt ar šo taukskābi pat pēc dzemdībām.

Kā izvēlēties zivju eļļas piedevu?

APA (American Pregnancy Association) ir šādas vadlīnijas par kvalitatīvām zivju eļļām:

• Ražotājam ir jāiesniedz trešās puses laboratorijas rezultāti, lai parādītu zivju eļļas tīrību.
• Labas kvalitātes zivju eļļas piedevas nedrīkst smaržot pēc zivīm vai sasmakušas.
• Jūsu uztura bagātinātājs nedrīkst saturēt PCB (polihlorbifenilus), toksiskas ķīmiskas vielas, kas var nopietni ietekmēt augļa un pēcdzemdību augšanu.
• Augstas kvalitātes zivju eļļām nevajadzētu garšot neticami. Pievērsiet uzmanību spēcīgam vai mākslīgam aromātam, kas varētu būt pievienots, lai slēptu sasmakšanu. (38)

Vienmēr izvēlieties augstas kvalitātes zivju eļļas piedevas.

Daži no tiem ir šādi:

• Nature Made pirmsdzemdību multivitamīns + DHA (22,59 USD, par 90 mīkstiem gēliem)
• Nordic Naturals Arctic mencu aknu eļļa – (22,95 USD par 90 mīkstiem gēliem)
• One A Day Prenatal Advanced – (27,99 USD par 60 mīkstiem gēliem un 60 tabletēm)
• Nordic Naturals pirmsdzemdību DHA - (28,95 USD par 90 mīkstiem gēliem)
• Carlson EcoSmart Omega-3 zivju eļļa – (29,90 USD par 90 mīkstajiem želejām)
• Ritual Essential pirmsdzemdību periods - (35 USD par 30 mīkstiem gēliem)
• Nordic Naturals Ultimate Omega 2X ar D3 vitamīnu – (51,95 USD par 60 mīkstiem gēliem)
• Carlson Labs The Very Finest Fish Oil – (53 USD par 16,9 ml pudeli)
• Payer Mighty Mini pirmsdzemdību + DHA – (59,95 USD par 90 mīkstiem gēliem)

Cik daudz DHA un EPA man vajadzētu lietot grūtniecības laikā?

PVO (Pasaules Veselības organizācija) iesaka vismaz 300 mg EPA + DHA dienā par sieviete stāvoklī un māmiņām, kas baro bērnu ar krūti. Papildinājumam jābūt vismaz 200 mg DHA . (39)

Atcerieties, ka jūsu mazulis var viegli iztukšot jūsu šo taukskābju rezerves. Pētnieki iesaka palielināt devu līdz vismaz 1000 mg DHA+EPA, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti. (40)

uppa baby or bugaboo

Pērkot zivju eļļas, vienmēr pārbaudiet DHA un EPA līmeni, jo tie nav vienādi ar zivju eļļas daudzumu.

Pirmsdzemdību vitamīni ir arī iespējamie DHA vai EPA avoti. Jums vienkārši jāpārbauda etiķetes, vai tās satur vienu vai abas no šīm taukskābēm.

Vēl svarīgāk ir tas, ka pirms EPA vai DHA piedevu lietošanas vislabāk ir konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju un konsultēties par atbilstošām devām.

Kas var notikt, ja man trūkst DHA un EPA?

Šie ir iespējamie DHA un EPA deficīta simptomi: (41)

• Locītavu sāpes
• Nogurums
• Sausa un/vai niezoša āda
• Trausli mati un nagi
• Depresija
• Slikta koncentrācija
• Bieža saaukstēšanās

Ņemiet vērā, ka šie simptomi ir saistīti arī ar citiem veselības stāvokļiem vai barības vielu deficītu.

Tas var būt viens no iemesliem, kāpēc daudzi cilvēki nezina, ka viņiem trūkst omega-3.

Kā es varu iegūt pietiekami daudz Omega-3, ja esmu veģetārietis?

Cilvēkiem, kuri ievēro veģetāro diētu, ir nepieciešams augstāks omega-3 līmenis, jo viņi neēd zivis un citus pārtikas produktus, kas bagāti ar omega-3 taukiem.

Tas ir tāpēc, ka augu izcelsmes omega-3 ir ALA formā. Jūsu ķermenis dabiski pārvērš šo ALA par EPA+DHA, taču process ir lēns un var būt neefektīvs.

Tomēr, ja esat veģetārietis, augu pārtika un augu izcelsmes piedevas ir jūsu izvēles iespējas, lai apmierinātu EPA un DHA vajadzības. Piemēram, varat izvēlēties zaļus lapu dārzeņus, riekstus un sēklas.

Nav atsevišķu ieteikumu par taukskābju uzņemšanu veģetāriešiem. Tāpēc pētnieki iesaka dubultot pašreizējo ALA uzņemšanu no pārtikas avotiem un uztura bagātinātājiem. (42)

Vai pārāk daudz EPA ir kaitīgs grūtniecības laikā?

Pārāk daudz EPA lietošana var būt slikta arī grūtniecības laikā. Pētījumi liecina, ka tas var kaitēt jūsu mazuļa attīstībai un pat izraisīt īsāku dzīves ilgumu. (43)

Dalieties Ar Draugiem: