Praktizējiet uzmanību ikdienas dzīvē, lai atjaunotu smadzeņu darbību un uzlabotu garastāvokli

Uzmanība ir pašreizējā brīža apzināšanās prakse. Tā ir spēja apzināties un novērot savas domas, jūtas un sajūtas bez sprieduma. Kad esat uzmanīgs, jūs neesat pieķēries savām domām un jūtām vai identificējaties ar tām. Jūs vienkārši tos apzināties. Uzmanībai ir daudz priekšrocību. Tas var palīdzēt jums mazināt stresu, trauksmi un depresiju. Tas var arī palīdzēt uzlabot koncentrēšanos, koncentrēšanos un atmiņu. Uzmanība var arī palīdzēt jums būt vairāk klāt jūsu dzīvē un novērtēt mirkli. Jūs varat praktizēt uzmanību savā ikdienas dzīvē, vienkārši pievēršot uzmanību savai elpai. Koncentrējieties uz ieelpu un izelpu. Ievērojiet elpas sajūtu, kad tā ieplūst un iziet no ķermeņa. Vērojiet savas domas un jūtas bez sprieduma. Ļaujiet viņiem nākt un iet, nepieķeroties tiem. Uzmanība ir vienkārša, bet spēcīga prakse, kas var palīdzēt uzlabot jūsu garīgo un emocionālo labsajūtu.

Mēs sējam savas nākotnes elles vai laimes sēklas ar to, kā mēs šobrīd atveram vai aizveram savu prātu.

– Pema Chodron, Tibetas budistu mūķene un autore

'Apzinātība' mūsdienās ir kļuvusi par modes vārdu, lai gan tā izcelsme jau sen sakņojas mūžīgā budisma gudrībā un filozofijā.

Ņemot vērā kursu, apmācību un resursu skaitu par šo tēmu, jūs domājat, ka apzinātības praktizēšana ir patiešām iesaistīta vai sarežģīta, lai gan pēc būtības tas ir vienkāršs process.

Cilvēka prātam patīk lietas pārlieku sarežģīt.

Mūsdienu cilvēka prāts arī nav apmācīts “esības būtībā”, un tāpēc mēs pretojamies apzinātībai, klātbūtnei un apziņai, jo straujajā, pārmērīgi stimulētajā pasaulē mēs to nepārzinām.

Kad es pirmo reizi tiku iepazīstināts ar apzinātības jēdzienu, es atceros, ka domāju: tu mani joko, vai ne? Tieši tā? Vai tas ir viss?

Es to uztvēru kā tik elementāru un pārlieku vienkāršu, ka atmetu to ar vieglu augstprātību un noskaņu: Jā, jā, jā, es jau zinu, kā to izdarīt.

Bet patiesība bija tāda, ka es to nebiju sapratis, lai gan man šķita, ka sapratu.

Jūs, iespējams, jau esat iepazinies ar tādiem terminiem kā uzmanīga ēšana un, iespējams, pat daži no plašāk zināmiem apzinātības vingrinājumiem, piemēram:

Ķermeņa skenēšanas meditācija– kur jūs aizvedat apziņu prom no apkārtējās vides un virzāties uz iekšējo ķermeņa sajūtu un fizisko sajūtu sfēru kā līdzekli, lai iekāptu sevī.

Pastaigas meditācija– kur katrs solis ir jūtams ar apziņu un klātbūtni.

Elpas apziņas vadīta meditācija -izmanto elpu kā uzmanību apmācības līdzekli. Mēs neapzināmies katras ieelpas un izelpas, un, kad prāts klīst, ko tas noteikti dara, mēs atkal pievēršam uzmanību elpai.

medella versus spectre

Nav svarīgi, komeditācijas formajūs izvēlaties — svarīgi ir tas, ka jūs to ievērojat, jo apzinātība (regulāri praktizējot) var jūs katapultēt augstākos domāšanas, sajūtas, radīšanas, esamības un darīšanas stāvokļos.

Vienkārši liec:

Uzmanība ir atgriešanās mājās.

Brīdis, kurā jūsu prāts, sajūtas un visa jūsu būtība ir 100% klātesoša un pilnībā iesaistīta šeit un tagad.

Ne pagātnē.

Nedomājot par nākotni.

Tikai šeit.

Mājās savā ķermenī.

Tavā Templī.

Plūst ar elpu.

Nevērtēt to, kas ir, vai pretoties tam, kas notiks.

Tikai šeit.

Vienkārši būt.

Uzmanības definīcija:

Uzmanībā cilvēks ir ne tikai mierīgs un laimīgs, bet arī modrs un nomodā.

Meditācija nav invāzija; tā ir mierīga tikšanās ar realitāti.

– Thich Nhat Hanh, budistu mūks un autors

Uzmanība mūsdienās ir tik populārs vārds, jo… apzinātība patiesībā darbojas.

Ja veicat izpēti vai meklējat Google, jūs atradīsit daudz uzticamu pētījumu un literatūras, kas parāda, cik noderīga šī prakse var būt mūsu nemiera pieradināšanai.

Tam ir arī virkne ieguvumu veselībai.

(avots: giphy)

Theapzinātības praksevar palīdzēt uzlabot garīgo veselību, fizisko labsajūtu un vispārējo dziedināšanu – pat stiprināt imūnsistēmu un pazemināt asinsspiedienu.

Ieraduma veidošana ikdienas dzīvē palīdz uzlabot emociju regulēšanu, lai jūs tik viegli nepārņemtu emocijas.

Tas palīdz labāk pārvaldīt negatīvās emocijas un domu modeļus.

Uzmanības tehnikas var palīdzēt jums padziļināt līdzjūtību pret sevi un līdz ar to arī empātiju pret citiem.

Viens no vadošajiem šīs kustības ekspertiem ir Džons Kabats Zinns, Ph.D.

Viņš ir Masačūsetsas Universitātes Mindfulness centra dibinātājs, medicīnas emeritētais profesors un uz Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) programmas radītājs.

Viņš ir arī daudzu zinātnisku rakstu un pētījumu autors par apzinātības klīnisko pielietojumu.

Saskaņā ar Kabat Zinn teikto, apzinātības definīcija ir šāda:

Pievēršot uzmanību noteiktā veidā, ar nolūku, pašreizējā brīdī, bez sprieduma.

Savā Google Talks sesijā viņš apraksta procesu, kā atbrīvoties no mūsu nepieciešamības darīt, lai varētu ieiet mirklī un vienkārši būt:

No meditatīvo tradīciju viedokļa visa sabiedrība cieš no uzmanības deficīta un hiperaktivitātes traucējumiem.

Sertificējama diagnoze…

Jo tas viss ir saistīts ar darīšanu, un nav nekādas atzīšanas par esamību, un tāpēc savā ziņā nav vietas, kur atpūsties.

Un šī darba būtība ir tāda, ka ir daudz vietu, kur atpūsties, un ir daudz laika.

Nav tā, ka jums ir jādodas mājās un jāiesaista tas savā aizņemtajā dienā.

Jo apziņa ir neierobežota un bezgalīgi pieejama ik mirkli neatkarīgi no tā, ko jūs darāt…

Nedarīt nozīmē, radikāli runājot, atteikties no vēlmes, lai kaut kas cits notiktu pat nākamajā mirklī...

Man meditācija ir mīlestības un saprāta akts – lai tikai apstāties uz sekundes daļu un iekristu būtībā.

Zinātne par apzinātību: ko pētījumi atklāj par apzinātības ieguvumiem veselībai

(avots: giphy, @butler)

Šķiet, ka Kabat Zinn publicētie apzinātības pētījumi parāda daudzsološus rezultātus, piemēram:

1.) Uzmanības meditācijas klīniskā izmantošana hronisku sāpju pašregulēšanai:

90 hronisku sāpju pacientiem tika veikta 10 nedēļu gara uzmanības meditācijas programma. Viņi atklāja, ka:

Tika novērots statistiski nozīmīgs samazinājums pašreizējā brīža sāpju, negatīvā ķermeņa tēla, sāpju, simptomu, garastāvokļa traucējumu un psiholoģisko simptomu, tostarp trauksmes un depresijas, mērījumos. Samazinājās ar sāpēm saistītā narkotiku lietošana. Paaugstinājās aktivitātes līmenis un pašcieņas sajūta. (1)

2.) Trīs gadu novērošana un uz meditāciju balstītas stresa mazināšanas iejaukšanās trauksmes traucējumu ārstēšanā klīniskās sekas:

Pētījumā pirms šīs novērošanas 22 trauksmes traucējumu pacienti uzrādīja klīniski un statistiski nozīmīgus subjektīvo un objektīvo trauksmes un panikas simptomu uzlabošanos pēc 8 nedēļu ilgas apzinātības meditācijas programmas.

Šajā 3 gadu pēcpārbaudes pētījumā tika novērtēti 18 no sākotnējiem 22 dalībniekiem.

Šie subjekti saglabāja sākotnējā pētījumā iegūtos ieguvumus. Pētījumā secināts, ka pastāvīgai apzinātības meditācijas praksei var būt ilgtermiņa labvēlīga ietekme, ārstējot cilvēkus, kuriem diagnosticēti trauksmes traucējumi. (2)

(avots: scholar.harvard.edu)

Hārvardas neirozinātniece Sāra Lazara, PhD. vada pētniecības laboratoriju, kuras mērķis ir izpētīt meditācijas, apzinātības un jogas ietekmi uz smadzenēm.

Konkrētāk, šo lietu ietekme uz mūsu izziņas un uzvedības procesiem.

Viņa saka:

Mūsu rezultāti liecina, ka meditācija var radīt uz pieredzi balstītas strukturālas izmaiņas smadzenēs.

Mēs arī atradām pierādījumus tam, ka meditācija var palēnināt ar vecumu saistītu noteiktu smadzeņu zonu atrofiju. (3)

baby korean girl

Viņas ceļojums uz apzinātības izpēti sākās, kad viņa guva traumu, trenējoties maratonam:

Man bija dažas skriešanas traumas, tāpēc es redzēju fizioterapeitu, kurš man teica, ka es pārtraucu skriet un vienkārši izstaipījos.

Tāpēc es sāku praktizēt jogu kā fiziskās terapijas veidu.

Es sāku saprast, ka tas ir ļoti spēcīgs, ka tam ir dažas reālas priekšrocības, tāpēc es vienkārši sāku interesēties par to, kā tas darbojas.

Jogas skolotājs izteica visdažādākos apgalvojumus, ka joga vairos tavu līdzjūtību un atvērs tavu sirdi.

Un es domāju: 'Jā, jā, jā, es esmu šeit, lai izstieptos.'

Bet es sāku pamanīt, ka esmu mierīgāks.

Es labāk spēju tikt galā ar sarežģītākām situācijām.

Es biju līdzjūtīgāks un atvērtāks, un spēju redzēt lietas no citu skatupunkta. (4)

Tāpēc viņa nolēma izpētīt, kāpēc viņa juta tik taustāmas pārmaiņas un kas notiek viņas galvā šo prakšu laikā.

Viņa nolēma atklāt, kas notiek ar mūsu smadzenēm šo darbību praktizēšanas rezultātā, un atklāja, ka konsekventa apzinātības prakse:

1-Tas var palielināt biezumu garozā, smadzeņu daļā, kas saistīta ar pašregulācijas spēju, spēju mācīties no pagātnes pieredzes un optimālu lēmumu pieņemšanu. (5) Tas var būt galvenais, lai palīdzētu jums pārvaldīt noskaņojumu un satraukumu.

2-Palieliniet pelēkās vielas daudzumu hipokampā, kas novērš trauksmes un hroniska stresa deģeneratīvo ietekmi. Tiek atklāts, ka tiem, kuri piedzīvo trauksmi un hronisku stresu, ir mazāks hipokamps. Zinātne norāda uz faktu, ka šim konkrētajam smadzeņu reģionam ir svarīga loma noturības izkopšanā. (6)

3-Pietiek ar 8 nedēļām konsekventas apzinātības prakses, lai pieradinātu un samazinātu amygdalu (smadzeņu emocionālo centru). Turklāt Lāzara pētījumi liecina, ka amigdalas pieradināšana ir saistīta ar stresa izmaiņām. Jo vairāk cilvēki ziņoja par stresa mazināšanu, jo mazāka kļuva amigdala. (7)

4-Atkal, pietiek tikai ar 8 nedēļām konsekventas apzinātības prakses, lai stiprinātu smadzeņu zonas, kas saistītas ar: prāta klejošanu un pašpiemērošanu, mācīšanos, izziņu un emocionālo attīstību, empātiju un līdzjūtību. (8)

Piesardzības vārds, pirms sākat domāt, ka apzinātība ir burvju tablete, kas pati noslaucīs trauksmi vai jebkuru citu slimību veidu.

Prakse vislabāk darbojas kā holistiskas sistēmas sastāvdaļa.

Tas ir viens no daudzajiem resursiem un komponentiem, kas nepieciešami nervu sistēmas līdzsvara atjaunošanai.

Tomēr tas nav atsevišķs, kā Lācars mums šeit atgādina:

...Tāpat kā vingrošana, tā nevar izārstēt visu. Tātad ideja ir tāda, ka tā ir noderīga kā papildu terapija. Tas nav atsevišķs.

Kā praktizēt apzinātību, izmantojot elpu

Buda mācīja saviem mūkiem elpas apzināšanās meditāciju (pazīstama arī kā Anapana elpošana).

Izpildiet norādījumusvadīta meditācija praksei.

Dalieties Ar Draugiem: