Zivju eļļa grūtniecības laikā: kāpēc tā ir nepieciešama un kā to lietot

Ja esat grūtniece, jums jālieto zivju eļļa. Lūk, kāpēc: Zivju eļļa ir bagāta ar omega-3 taukskābēm, kas ir būtiskas jūsu mazuļa smadzeņu un nervu sistēmas attīstībai. Ja nesaņem pietiekami daudz omega-3, var rasties attīstības problēmas, tāpēc ir svarīgi pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz. Zivju eļļa ir laba arī jūsu veselībai grūtniecības laikā. Tas var palīdzēt mazināt iekaisumu un uzlabot sirds un asinsvadu veselību. Tātad, kā jūs lietojat zivju eļļu? Jūs varat lietot kapsulu veidā vai kā šķidrumu. Svarīgi ir lietot to kopā ar ēdienu, tāpēc vislabāk to lietot kopā ar ēdienu vai uzkodām. Jūs varat arī iegūt omega-3, ēdot zivis, taču ir svarīgi ēst pareizo zivju veidu. Izvairieties no zivīm, kurās ir daudz dzīvsudraba, piemēram, zobenzivīm, haizivīm un pīļu zivīm. Lasis, forele un siļķe ir laba izvēle. Jūs varat arī iegūt omega-3 no linsēklām, čia sēklām un valriekstiem. Tātad jums ir: kāpēc jums ir nepieciešama zivju eļļa grūtniecības laikā un kā to lietot. Tagad ej paņem omega-3!

Atjaunināts 2023. gada 5. janvārī 9 minūtes lasīšana

Pārskats

Priekšlaicīgas dzemdības ir galvenais invaliditātes un nāves cēlonis pirmajos piecos dzīves gados. Zivis un zivju eļļas satur omega-3 taukskābes, un tās ir saistītas ar ilgāku grūtniecību. (1)

Omega-3 taukskābes ir svarīgi arī atbalstīt augļa attīstība .Tādēļ grūtniecēm ieteicams uzņemt pietiekamā daudzumā šīs taukskābes.

Omega-3 ir būtiski tauki ar daudziem citiem ieguvumiem veselībai. Tomēr jūsu ķermenis nevar ražot šos taukus pats, tāpēc jums tie ir jāiegūst no citiem avotiem.

Zivis un jūras veltes ir lielisks omega-3 avots. Tomēr 2004. gadā FDA (Food and Drug Administration) noteica ieteicamo ierobežojumu tikai divām zivju porcijām grūtniecēm, kas nozīmē, ka jums šī uzturviela būtu jāiegūst no citiem pārtikas avotiem vai zivju eļļas piedevām (2).

Lasiet tālāk un uzziniet, kas jums kā grūtniecei jāzina par zivju eļļā esošajām omega-3.

Kāpēc Omega-3 zivju eļļa ir svarīga grūtniecības laikā?

Zivju eļļā esošās omega-3 taukskābes ir būtiski pamatelementi mazuļa tīklenes un smadzeņu attīstībai.

Tās ir būtiskas uzturvielas jūsu mazuļa dzimšanas svaram, grūtniecības ilgumam un palīdz novērst pēcdzemdību depresiju (2).

Jūsu grūtniecība var pakļaut jums omega-3 deficīta risku, jo arī jūsu augošais mazulis to pieprasa.

Tāpēc ir svarīgi iegūt taukskābes no pareizajiem avotiem un lietot šīs taukskābes pirmsdzemdību periodā.

Citi omega-3 zivju eļļas ieguvumi veselībai var sniegt labumu ne tikai jums un jūsu mazulim, bet arī visai paaudzei.

Randomizētā kontrolētā pētījumā taukskābju papildināšana, šķiet, samazina sirds un asinsvadu un sirds slimību risku. (3) Tie novērš aplikuma veidošanos jūsu artērijās, saglabājot to oderi gludu un bez bojājumiem.

Zinātnieki ir atklājuši, ka omega-3 taukskābes DHA un EPA kavē arī prostaglandīna, hormona, kas izraisa iekaisumu organismā, ražošanu. Tātad tas darbojas kā aspirīns, apturot sāpes un iekaisumu. (4) Grūtniecības laikā prostaglandīns var stimulēt dzemdības un izraisīt priekšlaicīgas dzemdības.

Daži pētījumi atkārtoti pierāda, ka sievietēm, kuras lieto omega-3, ir vieglākas menstruācijas sāpes un tās ir pat efektīvākas nekā ibuprofēns. (5)

Jūsu grūtniecība, iespējams, ir likusi jums pārtraukt lietot dažus skaistumkopšanas produktus grūtniecības risku dēļ. Jums būs prieks uzzināt, ka taukskābes, piemēram, DHA, ir jūsu šūnu membrānu veselības sastāvdaļa. Veselas šūnu membrānas nozīmē veselīgu ādu, matus un nagus.

Šo iemeslu dēļ amerikāņi zivju eļļām tērē vairāk nekā 1 miljardu USD gadā. (6) Tāpēc pārtikas uzņēmumi arī pievieno šo omega-3 pārtikas produktos, piemēram, pienā, jogurtā, sulās, graudaugos un pat cepumos un šokolādē.

Omega-3 satur trīs neaizstājamās taukskābes kas jūsu ķermenim ir vajadzīgas, bet nevar ražot. Šīs trīs taukskābes ir:

• DHA ( dokozaheksaēnskābe )

DHA ir vissvarīgākā omega-3 taukskābe, kas jums nepieciešama grūtniecības laikā.

Ātra neiroloģiskā attīstība un tīklenes attīstība notiek grūtniecības otrajā pusē līdz trešajam trimestram. Šajā brīdī adekvāta DHA (dokozaheksaēnskābes) uzņemšana kļūst svarīgāka. Šī taukskābe var būt arī izšķiroša līdz 18 jūsu mazuļa dzīves mēnešiem (7).

Ja plānojat barot bērnu ar krūti, jums jāpārliecinās, ka jūsu ķermenim ir pietiekami daudz DHA, jo jūsu uzņemtā deva tieši ietekmē piena daudzumu. (8)

DHA var arī palīdzēt palielināt grūtniecības ilgumu un samazināt priekšlaicīgu dzemdību risku.(9)

Pēdējo 50 gadu laikā daudziem zīdaiņiem maisījumos trūkst DHA. Šis DHA deficīts ir saistīts ar augļa alkohola sindromu, cistisko fibrozi, uzmanības deficīta un hiperaktivitātes traucējumiem un izziņas samazināšanos (10).

Pieaugušajiem DHA ir nepieciešams, lai uzturētu normālu smadzeņu darbību un kognitīvo attīstību.

• EPA ( eikozapentaēnskābe )

Jums ir jāpārliecinās, ka EPA ir iekļauts kopā ar DHA jūsu uztura bagātinātājā, jo tas ir EPA, kas uzlabo DHA transportēšanu uz jūsu placentu. (11)

FDA (Pārtikas un zāļu pārvalde) ir apstiprinājusi EPA kā hipertrigliceridēmijas ārstēšanu. Šis stāvoklis palielina koronāro artēriju slimības risku.

Šī taukskābe var arī palīdzēt samazināt:

• Šūnu iekaisums
• Neiro iekaisums (saistīts ar ADHD, depresiju un traumu)
• Menopauzes simptomi sievietēm.

Tas ir noderīgi arī jūsu bērna garīgajai un kognitīvajai attīstībai.

• ZEME (alfa-linolēnskābe)

Šī taukskābe ir jāpārvērš par EPA un DHA, pirms jūsu ķermenis to var izmantot. Tomēr pētījumi liecina, ka tikai mazāk nekā 1% ALA tiek pārveidots par EPA un DHA, ko jūsu ķermenis var izmantot.

Omega-3 uztura bagātinātāju priekšrocības grūtniecības laikā

Tātad, kā zivju eļļā esošā omega-3 ir noderīga jums un jūsu mazulim?

• Jūsu mazuļa smadzeņu attīstība dzemdē tiek veicināta.

Papildinājumi ar omega-3 grūtniecības un zīdīšanas laikā parādīja pozitīvu kognitīvo funkciju bērniem četru gadu vecumā. (12)

• Omega 3 var attīstīt jūsu bērna redzes asumu.

Pētījumi ir apstiprinājuši, ka mātes DHA un EPA papildināšana var uzlabot jūsu mazuļa redzes attīstību. (13)

• Omega 3 var samazināt jūsu bērna astmas vai alerģiju attīstības risku.

2011. gada sistemātiskā placebo kontrolēto pētījumu pārskatā konstatēts, ka omega-3 taukskābju lietošana grūtniecības laikā var samazināt astmas un alerģiju risku zīdaiņiem. (14)

• Omega-3 var novērst priekšlaicīgas dzemdības.

(LCPUFA) garās ķēdes polinepiesātinātās taukskābes omega-3 sastāvā liecina, ka tas var palīdzēt samazināt priekšlaicīgu dzemdību risku.

Palielinot garās ķēdes omega-3 ikdienas devu, samazinās priekšlaicīga bērna piedzimšanas risks:

• Mazāk nekā 37 nedēļas par 11%
• Mazāk nekā 33 nedēļas par 42% (15)

Priekšlaicīgas dzemdības novēršana ir arī veids, kā samazināt tādu ilgtermiņa slimību risku kā: (16)

• Redzes traucējumi
• Attīstības kavēšanās
• Autisms
• Mācīšanās grūtības

• Jūsu mazulim var būt augstāks dzimšanas svars .

2013. gadā publicēts pētījumsAmerican Journal of Clinical Nutritionnovēroja grūtnieču uztura paradumus. Zīdaiņi no mātēm, kuras grūtniecības laikā lietoja taukskābes DHA, dzimšanas brīdī svēra vairāk. (17)

• Jūsu attīstības risks preeklampsija tiek samazināts.

Novērošanas pētījumi liecina, ka preeklampsija var būt saistīta ar omega-3 deficītu. (18)

Preeklampsija ir nopietna grūtniecības komplikācija ar tādiem simptomiem kā augsts asinsspiediens un orgānu sistēmu, piemēram, aknu un nieru, bojājumi.

• Samazinās arī jūsu depresijas risks.

Omega-3 deficīts var būt saistīts arī ar iespējamību, ka mātei var būt sliktāki un agrāki pēcdzemdību garastāvokļa traucējumi ar sekojošām grūtniecībām. (19)

• Augsts DHA līmenis mātes pienā ir labas jums un jūsu mazulim.

2010. gadā veikts pētījums atklāja, ka mātēm, kuras zīdīšanas laikā lietoja zivju eļļu, ir bērni, kuri piecu gadu vecumā labāk veica ilgstošas ​​​​uzmanības uzdevumus. (20)

• Omega-3 var mazināt ADHD simptomus bērniem.

Pētījumi liecina, ka bērniem ar ADHD ir zems omega-3 taukskābju līmenis asinīs. (21)

• Jūsu bērnam var būt samazināts risks saslimt ar autoimūnām slimībām pieaugušā vecumā.

Daži pētījumi liecina, ka omega-3 lietošana pirmajā dzīves gadā var samazināt jūsu bērna risku saslimt ar daudzām autoimūnām slimībām, piemēram, 1. tipa diabētu un multiplo sklerozi. (22)

• Jūsu un jūsu bērna miegs var uzlaboties.

Miega trūkums var pakļaut jums un jūsu bērnam depresijas un citu slimību risku. Omega-3 bagātināšana var palīdzēt palielināt miega ilgumu un kvalitāti. (23)

• Samazināja krūts vēža risku.

Lai gan ne visi pētījumi sniedz vienādus rezultātus, omega-3 lietošana ir saistīta ar samazinātu krūts vēža risku sievietēm. (24)

Ieteicamā deva: cik daudz jums nepieciešams?

Saskaņā ar NIH (Nacionālie veselības institūti), nav pietiekami daudz datu, lai noteiktu ieteicamo omega-3 dienas devu veseliem pieaugušajiem vai grūtniecēm. Dažādiem veselības stāvokļiem ieteicamas dažādas summas. (25)

good fire names

Veseliem pieaugušajiem:

Kombinētais DHA un EPA = minimums 250–500 mg dienā (26)

ALA vīriešiem = 1,6 g / dienā

ALA sievietēm = 1,1 g/dienā

Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti:

DHA = pievienot 200 mg parastajai devai dienā (27)

Zīdaiņiem un bērniem:

Kombinētais DHA un EPA = 50–100 mg dienā (28)

Grūtniecības laikā vislabākais ieteikums ir apēst līdz divām treknu zivju porcijām nedēļā vai katru dienu ēdienreizēs iekļaut veģetāros vai vegānos omega-3 avotus.

Pētījums liecina, ka zivju eļļa vai tabletes nevar aizstāt zivju ēšanu. Zivju ieguvumi veselībai var rasties no tā, kā barības vielas darbojas kopā, nevis atsevišķi. Piemēram, DHA un EPA no zivīm organismā uzsūcas labāk nekā no tabletēm. (29)

Labākie omega-3 pārtikas avoti

Ir daudz dažādu pārtikas produktu, kuros var iegūt omega-3 taukskābes un apmierināt savas ikdienas vajadzības. Lai nodrošinātu pietiekamu daudzumu jums un jūsu mazulim, omega-3 taukskābes ir lieliski piemērotas pirms grūtniecības, tās laikā un pēc grūtniecības.

Zivju vai jūras velšu ēšana ir labākais veids, kā iegūt omega-3 taukskābes. Grūtnieces vai māmiņas, kas baro bērnu ar krūti, nedēļā var droši ēst 8–12 unces zivju ar zemu dzīvsudraba saturu. (30)

Tomēr jums ir jāuzmanās no dzīvsudraba satura, īpaši zivīs. Dzīvsudrabs uzkrājas straumēs un okeānos dabiski un piesārņojuma dēļ. Tie tiek pārveidoti par metildzīvsudrabu, kas var būt kaitīgs jūsu mazulim.

Saskaņā ar Amerikas Grūtniecības asociācijas datiem, Safe Catch ir vienīgais zīmols, kas pārbauda katru tunzivi, lai noteiktu stingrus dzīvsudraba ierobežojumus. Viņi neiesaka izmantot nepārbaudītu tunzivju, jo dzīvsudraba līmenis katrā tunzivī ir atšķirīgs neatkarīgi no izmēra un nozvejas vietas. (29)

Rebeka Feta, grāmatas Brain Health from Birth autore, saka:

Gadu desmitiem valdības ir brīdinājušas grūtnieces, ka zivīs esošais dzīvsudrabs var kaitēt mazuļa smadzenēm, taču tagad šķiet, ka šie brīdinājumi varētu būt nodarījuši vairāk ļaunuma nekā labuma.

Tas ir tāpēc, ka daudzas sievietes grūtniecības laikā vienkārši pārstāja ēst zivis, liedzot saviem zīdaiņiem tik svarīgo DHA.

Pētījumi tagad ir atklājuši, ka omega-3 tauku trūkums patiesībā ir daudz lielāks drauds smadzeņu attīstībai nekā mazais dzīvsudraba daudzums, kas atrodams lielākajā daļā zivju. (16)

Šeit ir norādītas visdrošākās zivju iespējas ar augstu omega-3 saturu:

• Savvaļā nozvejots lasis
• Savvaļā nozvejotas sardīnes
• Siļķe

Šeit ir citas zivis un jūras veltes ar zemu dzīvsudraba saturu ar nelielu omega-3 saturu, taču ar to nepietiek, lai apmierinātu jūsu ikdienas vajadzības:

• Polloks
• Garneles
• Ķemmīšgliemenes
• Krabis

Ļoti augsta dzīvsudraba līmeņa dēļ grūtniecēm vajadzētu izvairīties no šādām zivīm:

• Zobenzivs
• Zilās tunzivis
• Haizivs
• Flīžu zivs
• Karaliskā makrele
• Marlin

Ja neesat zivju vai jūras velšu cienītājs, tālāk minētie ir arī labi taukskābju avoti:

• Jūras aļģes (nori, hlorella, spirulīna)
• Sēklas (čia sēklas, kaņepju sēklas, linsēklas)
• Augu eļļas (kaņepju eļļa, linsēklu eļļa, olīveļļa)
• Valrieksti
• Pupiņas (edamame, pupiņas)
• Lapu zaļie dārzeņi (Briseles kāposti, spināti, kreses, pētersīļi, lapu kāposti)
• Stiprināti pārtikas produkti (atrodami lielveikalos vai veselības veikalos, piemēram, olas, piens, tortiljas, pastas)

Lilijai Nikolsai ir saprātīgas domas par vissvarīgākās taukskābes DHA iegūšanu. Viņa saka:

Jūs varat ēst visus valriekstus, linsēklas un čia sēklas, ko vēlaties, taču jūs joprojām nespēsiet apmierināt mazuļa DHA vajadzības, un, iespējams, jūs pats izsīksit.

Lai iegūtu pietiekamu daudzumu, jums ir jālieto DHA tieši.

Tiem, kas neēd zivis vai jūras veltes, ganībās audzētas olas, būtu nepieciešams uz aļģēm balstīts DHA piedeva (vienīgais DHA augu avots).(31)

Ja esat veģetārietis, Rebecca Fett iesaka Nordic Naturals Algae Omega. (16)

Trūkums

Daži pētījumi liecina, ka DHA deficīts grūtniecības laikā ir saistīts ar risku, ka zīdaiņiem būs zemāks rādītājs zīdaiņu neiroloģiskajā attīstībā. Pierādījumi par ilgstošu ietekmi uz bērniem ir ierobežoti. (32)

Tālāk minētie simptomi var liecināt par to, ka jums jākonsultējas ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārbaudītu omega-3 taukskābju līmeni. (32)

• Matu, ādas un nagu problēmas

Omega-3 palīdz veidot šūnu membrānas. Ja taukskābju līmenis ir zems, tas var izraisīt izsitumus un blaugznas.

• Koncentrācijas un uzmanības problēmas

Zems omega-3 līmenis var pasliktināt jūsu atmiņu un fokusu.

• Alerģijas

Astma, nātrene vai ekzēma var norādīt uz zemu omega-3 taukskābju līmeni.

• Sirds problēmas

Omega-3 aizsargā pret sirds slimībām un palīdz kontrolēt kaitīgā holesterīna līmeni.

• Menstruāciju problēmas

Smagas menstruācijas ar recēšanu var atvieglot, uzņemot omega-3 taukskābes.

• Locītavu sāpes un kāju krampji

Omega-3 pretiekaisuma īpašības var novērst un atvieglot šos simptomus.

• Grūtības aizmigt

Lai gan var būt sarežģīti noteikt, kas izraisa jūsu miega problēmas, iespējamais iemesls var būt omega-3 deficīts.

Drošības apsvērumi

Lai gan grūtniecības laikā ir droši lietot omega-3 uztura bagātinātājus, pirms lietojat uztura bagātinātājus, kas satur zivju aknas, piemēram, mencu aknu eļļu, vispirms konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Tie satur A vitamīnu un D vitamīnu, kas lielās devās var kaitēt jūsu mazulim, tāpēc pārliecinieties, ka jūs tos nepārbarojat. (33)

Tāpat, ja esat grūtniece, nelietojiet zivju eļļas piedevas, ja jums ir asiņošanas problēmas, un lietojiet antikoagulantus (asins šķidrinātājus).

Omega-3 taukskābes var droši patērēt līdz 5000 mg dienā. (34)

Amerikas Grūtniecības asociācija sniedza norādes par zivju eļļas piedevu izvēli (35).

• Izpētiet ražošanas procesu.

Zivju eļļas kvalitātes standarti garantē kvalitāti, nosakot maksimālos pieļaujamos toksīnus. Šie kvalitātes standarti ietver Norvēģijas zāļu standartu, Eiropas farmakopejas standartu un brīvprātīgo ASV standartu, kas noteikts Atbildīgas uztura padomes 2006. gada monogrāfijā.

• Smarža

Vai jūsu zivju eļļa smaržo pēc zivīm? Pētījumi liecina, ka zivju eļļa smaržotu nepatīkami, kad eļļa sāks noārdīties un kļūst sasmakusi. No otras puses, augstas kvalitātes zivju eļļa nesmaržo pēc zivīm.

• Nogaršot

Svaigākajām un kvalitatīvākajām zivju eļļām vispār nevajadzētu garšot zivs. Izvairieties no tiem, kuriem ir pievienotas spēcīgas vai mākslīgas garšas.

Viņi arī īpaši ieteica Nordic Natural pirmsdzemdību DHA.

Krila eļļa ir kļuvusi arī par lielisku DHA un EPA avotu. Tomēr krila eļļas taukskābes strukturāli atšķiras no zivju eļļas. Tas var ietekmēt to, kā jūsu ķermenis izmantos šīs taukskābes. (36)

Pārāk daudz zivju eļļas var radīt arī dažus riskus, piemēram:

• Caureja

Tā ir viena no visbiežāk sastopamajām sekām, ko izraisa pārāk liela zivju eļļas vai omega-3 uzņemšana augsta tauku satura dēļ. (37)

• Skābes reflukss

Zivju eļļas augstā tauku satura dēļ skābes reflukss ir arī bieži sastopama blakusparādība, ja lietojat pārāk daudz omega-3 taukskābju. (38)

• Augsts cukura līmenis asinīs

Lielas omega-3 devas var stimulēt glikozes ražošanu un ilgstoši var izraisīt augstu cukura līmeni asinīs. (39)

• Asiņošana

Deguna asiņošana un smaganu asiņošana var liecināt par pārmērīgu zivju eļļas uzņemšanu. Viens pētījums parādīja, ka 640 mg zivju eļļas lietošana katru dienu četras nedēļas var izraisīt asins recēšanas samazināšanos veseliem pieaugušajiem. (40)

• Insults

Liela Omega-3 uzņemšana var samazināt jūsu asins recēšanas spēju un palielināt insulta risku. (41)

• Bezmiegs

Zivju eļļa var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti, bet pārāk daudz var pasliktināt bezmiega un trauksmes simptomus tiem, kam ir depresija.

Dalieties Ar Draugiem: