Zarnu un smadzeņu savienojums: maz zināmā saikne starp zarnu veselību un garīgo veselību
Zarnu un smadzeņu savienojums ir maz zināma, bet svarīga saikne starp zarnu veselību un garīgo veselību. Šis savienojums ir balstīts uz faktu, ka zarnas un smadzenes savieno klejotājnervs, kas ir garākais nervs organismā. Vagusa nervs ir atbildīgs par signālu nosūtīšanu starp zarnām un smadzenēm, un pētījumi ir parādījuši, ka zarnas un smadzenes var ietekmēt viena otru vairākos veidos. Piemēram, zarnas var ietekmēt smadzenes, ražojot neiromediatorus, piemēram, serotonīnu un dopamīnu. Serotonīns ir neirotransmiters, kas ir iesaistīts dažādās funkcijās, tostarp garastāvoklī, apetītē un miegā. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar depresiju bieži ir zems serotonīna līmenis un ka serotonīna līmeņa paaugstināšanās var palīdzēt uzlabot garastāvokli. Zarnas var ietekmēt arī smadzenes, ražojot iekaisumu izraisošas molekulas, piemēram, citokīnus. Citokīni ir iesaistīti organisma imūnreakcijā, un pētījumi liecina, ka tie var šķērsot hematoencefālisko barjeru un ietekmēt garastāvokli un uzvedību. Zarnu un smadzeņu savienojums ir sarežģīta un maz saprotama saikne starp divām svarīgām ķermeņa sistēmām. Tomēr pētījumi sāk noskaidrot, kā zarnas un smadzenes var ietekmēt viens otru, un šīs saiknes iespējamo ietekmi uz garīgo veselību.
Atjaunināts 2021. gada 13. oktobrī 10 minūtes lasīšana
Priekšstats, ka mūsu zarnu stāvoklis nosaka mūsu prāta stāvokli, aizsākās vairāk nekā 100 gadus. Daudzi 19. gadsimta un 20. gadsimta sākuma zinātnieki uzskatīja, ka atkritumu uzkrāšanās resnajā zarnā izraisīja automātiskās intoksikācijas stāvokli, kurā indes, kas izplūst no zarnām, izraisīja infekcijas, kas savukārt bija saistītas ar depresiju, trauksmi un psihozi.
– Čārlzs Šmits, Scientific American
Kopš bērnības esmu piedzīvojis dažādas trauksmes un panikas lēkmes.
Bet es nedomāju divreiz, kad pirms dažiem gadiem sāku izjust dažādus dažādus hroniskus gremošanas trakta simptomus. (Es aiztaupīšu jūs no detaļām, taču pietiek pateikt, ka tas nebija skaists vai krāšņi.)
Toreiz man nekad neienāca prātā, ka tie divi (trauksme + zarnas) varētu būt saistīti un savstarpēji ietekmēt viens otru.
Bet, kā izrādās, mūsu prāti un noskaņojums atspoguļo mūsu GI trakta (kuņģa-zarnu trakta) stāvokli.
Pētījumi liecina, ka veselīgām zarnām ir svarīga loma labas vispārējās veselības un garīgās/emocionālās labklājības uzturēšanā.
Šķiet, ka zarnu inteliģence ir reāla lieta, un jūsu “zarnu izjūtām” un nojausmām galu galā var būt zinātnisks izskaidrojums.
Izrādās, ka jums ir otrās smadzenes, kas atrodas jūsu gremošanas sistēmā.
Tāpat kā smadzenes jūsu galvā, tās sastāv no tūkstošiem nervu šūnu, kas veido tā saukto zarnu nervu sistēmu.
Otrās smadzenes pastāvīgi sazinās ar jūsu centrālo nervu sistēmu (smadzenēm un muguras smadzenēm).
Faktiski zarnu smadzenes nosūta daudz vairāk informācijas uz galvas smadzenēm nekā otrādi.
Tas nozīmē, ka zarnu veselība ir smadzeņu veselība un otrādi.
Ja jūs ciešat no trauksmes vai hroniskas garastāvokļa nelīdzsvarotības un pašlaik jums nav zarnu problēmu, jums ir paveicies… bet tas nenozīmē, ka jums tas nevar sākties pēkšņi, kā tas notika man vēlāk.
Un, ja jums ir gan hronisks garastāvoklis, gan hroniskas zarnu problēmas, esiet mierīgs… Jūs neesat viens, un ir ļoti konkrētas darbības, kuras varat veikt, lai sāktu efektīvāk pārvaldīt savu situāciju…
Pierādījumi par smadzeņu un zarnu savienojumu:
Arvien vairāk pētījumu saista hronisku stresu ar hroniskām GI problēmām un otrādi (tas ir vēl sliktāk, ja jums ir trauksme, kas ir akūts un smagāks stresa veids):
Pārskata rakstā, kas publicēts Journal of Physiology & Pharmacology, secināts, ka pakļaušana stresam (īpaši hroniskam stresam) ir galvenais riska faktors dažādu zarnu slimību, piemēram, gastroezofageālā refluksa slimības (GERD), peptiskās čūlas, iekaisīgas zarnu slimības (IBD) attīstībai. ), kairinātu zarnu slimību (IBS). (1)
Pārskats arī apstiprināja, ka:
sinus oil blend
- Zarnu un smadzeņu ass nelīdzsvarotībai ir galvenā loma stresa izraisītu slimību attīstībā.
- Stress vājina zarnu darbību un izmaina motoriku (jūsu sagremotā ēdiena un izkārnījumu spēju pārvietoties pa zarnām un izkļūt no laupījuma).
- Stress izraisa iekaisumu zarnās un pārējā ķermeņa daļā.
- Stress var palielināt jūsu jutību, pasliktinot simptomus un diskomfortu.
Vienā kopienas pētījumā tika atklāts, ka kairinātu zarnu sindroms (IBS) ir cieši saistīts ar ģeneralizētu trauksmi (GAD). (2)
No 2005. gada dalībniekiem viņi atklāja, ka:
- GAD bija piecas reizes biežāka starp tiem, kuriem bija IBS, nekā tiem, kuriem nebija IBS.
- IBS bija 4,7 reizes biežāk sastopams starp tiem, kas cieš no GAD, nekā tiem, kas neslimo ar GAD.
Gremošanas trakta disfunkcija ir saistīta arī ar Alcheimera slimību, Parkinsona slimību un multiplo sklerozi.
Pieaugoša epidēmija:
Visā pasaulē notiek divējāda epidēmija:
Pieaug to cilvēku procentuālais daudzums, kuri cīnās ar hronisku trauksmi; tāpat kā to cilvēku skaits, kuriem ir kāda veida hroniska GI slimība.
Individuāli trauksme ir pieaugoša tendence.
Tāpat kā zarnu disfunkcijas izplatība.
Daudziem, neapzināti, viens baro otru un otrādi.
Un, kas ir vēl satraucošāk, sievietes, šķiet, ir visvairāk pakļautas abām epidēmijām…
SATRAUKŠANAS STATISTIKA:
avots: www.nimh.nih.gov
- Saskaņā ar Nacionālā garīgās veselības institūta (NIMH) datiem18% ASV pieaugušo iedzīvotājupiedzīvo kāda veida trauksmes traucējumus. Tas ir aptuveni40 miljonino mums tikai ASV. Tas padara to par visizplatītāko garīgās veselības stāvokli valstī. (3)
- Sievietes ir par 60% biežāk nekā vīriešidzīves laikā piedzīvot trauksmes traucējumus. (3)
- Tikai aptuveni viena trešdaļa cilvēku, kas cīnās ar trauksmi, kaut kādā veidā to ārstē. (4)
- Trauksme ir visizplatītākais garīgās veselības stāvoklisarī Austrālijā. Vidēji 1 no 4 cilvēkiem -1 no 3 sievietēmun 1 no 5 vīriešiem – piedzīvos hronisku trauksmi. (5)
- Līdz40%Austrālijas iedzīvotāju kādā dzīves posmā piedzīvos panikas lēkmi. (5)
- Apvienotajā Karalistē 2013. gadā bija 8,2 miljoni hroniskas trauksmes gadījumu. (6)
- Anglijā sievietes ir gandrīzdivreiz lielāka iespējadiagnosticēt trauksmes traucējumus kā vīriešiem. (7)
- Meksikā trauksmes traucējumi ir arī visizplatītākais garīgās veselības stāvoklis: 14,3% iedzīvotāju. Arī visbiežāk sastopams sievietēm.(Vai jūs redzat modeļus?)(8)
ZARNU STATISTIKA:
avots: www.amino.com
baby toy ideas
- IBS (kairinātu zarnu sindroms) ietekmē11% pasaules iedzīvotāju. (9)
- 70 miljoniAmerikāņi dzīvo ar hronisku kuņģa-zarnu trakta (zarnu) stāvokli (10)
- Vairāk par pusiASV iedzīvotāju dzīvo ar GI simptomiem un nemeklē palīdzību. (11)
- 72% amerikāņu piedzīvo vienu vai vairākas ikmēneša zarnu diskomforta lēkmes, piemēram, sāpes, vēdera uzpūšanās, gāzes un caureja. (11)
- Analizējot 4,7 miljonus cilvēku ASV, atklājās, ka vairāk cilvēkiem tiek diagnosticēts skābes reflukss nekā jebkuram citam GI stāvoklim (10).
- Aptuveni 70 000 cilvēku Austrālijā 2012. gadā dzīvoja ar IBD (iekaisīgu zarnu slimību). Pēdējo desmit gadu laikā ir gandrīz dubultojies to cilvēku skaits, kuri tika hospitalizēti čūlainā kolīta un Krona slimības (divas visizplatītākās IBD formas) dēļ. (12)
- Apvienotajā Karalistē 10–20% iedzīvotāju saskaras ar IBS simptomiem, lai gan tiek uzskatīts, ka šis skaitlis ir lielāks, jo daudzi cilvēki ar simptomiem nesaņem palīdzību. (13)
- Meksikā ir izplatīti arī GI traucējumi. Viens pētījums parādīja, ka 58,4% testa grupas piedzīvoja vienu vai otru gremošanas traucējumu veidu. (14)
Kā ir saistīta garīgā veselība un gremošanas veselība:
Jūsu zarnās ir Visums.
Dziļi tumsā, gandrīz bez skābekļa jūsu zarnu padziļinājumos atrodas viss Visums…100 triljoni mikrobu.
Šie mazie puiši pārspēj mūsu šūnas 10:1. (15)
Jūsu zarnās vien ir 100 000 reižu vairāk mikrobu nekā cilvēku uz zemes. (16)
Šie mikrobi ietver labās un sliktās zarnu baktērijas, sēnītes, vīrusus un citus vienšūnu organismus.
Kopā viņi veido jūsum ikrobioms.
Jūsu mikrobioma veselību un daudzveidību nosaka jūsu:
- ģenētiskais sastāvs
- mātes mikrobioma stāvoklis
- diēta
- vielmaiņa
- vecums
- ģeogrāfija
- antibiotiku lietošanas vēsture
- raudzēti jogurti un kefīrs (* ja jūs panesat un jums nav alerģijas pret piena produktiem, laktozi un kazeīnu, izmantojiet kokosriekstu versijas)
- raudzēti dārzeņi, piemēram, kimchi un skābēti kāposti
- neapstrādāts siers (* ja jūs panesat un jums nav alerģijas pret piena produktiem, laktozi un kazeīnu.)
- sālījumā kaltētas olīvas
- marinēti dārzeņi
- ābolu sidra etiķis
- kombucha
- akācijas sveķi
- neapstrādāta cigoriņu sakne
- neapstrādāts topinambūrs
- neapstrādāti pienenes zaļumi
- neapstrādāts ķiploks
- neapstrādāti puravi
- neapstrādāti vai vārīti sīpoli
- neapstrādāta jicama
- neapstrādāti sparģeļi
- nepietiekami nogatavojušies banāni
Interesanti ir tas, ka ir pierādījumi, ka attiecības starp jūsu mikrobiomu un garīgo un emocionālo stāvokli ir divvirzienu.
Kā jūsu mikrobioms tieši ietekmē jūsu garīgo stāvokli un noskaņojumu:
Vai zinājāt, ka 80% jūsu imūnsistēmas atrodas jūsu zarnu krokās?
Jūsu zarnu kļūdām faktiski ir galvenā loma, palīdzot regulēt jūsu ķermeņa imūnreakciju. (18)
Iekaisums ir saistīts ar ķermeņa imūno reakciju.
Viens pētījums, ko veica Makmāstera universitāte Ontario, Kanādā, atklāja, ka hronisks zarnu iekaisums izraisīja nemierīgu uzvedību pelēm. (19)
Pētījums arī atklāja, ka šis iekaisums mainīja smadzeņu darbību un ķīmiju.
Citā rakstā, ko publicējusi Teksasas Tehniskās universitātes Medicīnas skola un Psihiatrijas nodaļa, teikts:
Arvien vairāk pierādījumu ir saistījuši zarnu mikrobiotu gan ar kuņģa-zarnu trakta, gan ārpus kuņģa-zarnu trakta slimībām.
Disbioze (nelīdzsvarotība) un zarnu iekaisums ir saistīti ar vairāku garīgu slimību, tostarp trauksmes un depresijas, izraisīšanu, kas mūsdienās ir izplatītas sabiedrībā.(divdesmit)
Kā līdzsvarot zarnas un prātu:
Tā kā šķiet, ka šī trauksmes un zarnu saikne ir divvirzienu iela, vislabākais rīcības veids ir sākt pieņemt divvirzienu pieeju, kas attiecas uz abiem.
Jūsu zarnām:
Iespējams, ka jūsu zarnas patiešām veicina jūsu trauksmi.
Tas, ko jūs ēdat, kā jūs ēdat un kad jūs ēdat, var nevajadzīgi izraisīt jūsos satraukumu, stresu un nomāktību.
Šeit ir 3 iedarbīgas izvēles, kuras varat izdarīt nekavējoties, lai palīdzētu zarnām strādāt kopā ar prātu.
1. Izslēdziet vai vismaz ievērojami samaziniet cukura, pārstrādātu pārtikas produktu, piedevu/konservantu patēriņu.
Jūsu zarnu mikrobioms reaģē uz to, ko jūs to barojat.
Kad jūs regulāri ēdat dažādus veselīgus, neapstrādātus pārtikas produktus, jūsu mikrobioms tiek ieprogrammēts tā, lai tas darbotos jūsu labā…
Rafinēti ogļhidrāti, cukurs un apstrādāti pārtikas produkti ātri uzsūcas tievajās zarnās bez jebkādas mikrobu palīdzības.
Tas nozīmē, ka jūsu zarnu mikrobi paliek izsalkuši, tāpēc tie sāk ēst šūnas, kas izklāj jūsu zarnas, izraisot zarnu caurlaidību.
Jūsu zarnu oderējums ir paredzēts kā spēcīga barjera starp jūsu zarnām un pārējo ķermeni.
– Dr Christiane Northrup, sieviešu veselības eksperte un bestselleru autore
Pārmērīgs cukura un pārstrādātu pārtikas produktu patēriņš ir saistīts ar izmainītu mikrobiomu un citām zarnu nelīdzsvarotībām.
Rafinētā cukura daudzums uzturā var būtiski ietekmēt zarnu darbību un zarnu satura sastāvu,teikts pētījumā, kurā atklāts, ka diētas ar augstu rafinētu cukuru/ogļhidrātu saturu izraisa zarnu trakta traucējumu nelīdzsvarotību, kas, iespējams, izraisa dažu baktēriju celmu skaita palielināšanos. (21)
Šķiet arī, ka diētas ar augstu rafinētu cukuru/ogļhidrātu saturu var palielināt zarnu tranzīta laiku.
Jo ilgāk izkārnījumi paliek jūsu iekšienē, jo lielāks ir potenciāli toksiska zarnu satura iedarbības risks. (22)
2. Palieliniet kvalitatīvas, organiskas prebiotikas un probiotikas pārtikas patēriņu.
Pārtika, ko ēdat, var būt vai nu drošākā un spēcīgākā zāļu forma, vai arī lēnākā indes forma.
– Ann Wigmore, holistiskās veselības praktizētāja un autore
Probiotikasir dzīvu baktēriju kultūras. (Būtībā zarnu kļūdas.)
Kad mēs uzņemam šos mazos puišus, liels daudzums no tiem nonāk zarnās aktīvā stāvoklī un veicina vairākus labvēlīgus ieguvumus veselībai, piemēram, palīdzot uzturēt jūsu mikrobiomu līdzsvarotu, lai neaugtu kaitīgas baktērijas, kas var izraisīt infekcijas un citas veselības problēmas. Ir pierādīts, ka arī probiotikasmijiedarboties tieši ar imūnsistēmu, palīdzotsamazināt zarnu iekaisumuunķermeņa stresa līmeņa samazināšana. (23)
Ja zarnās nav pietiekami daudz probiotiku, tas var izraisīt mikrobioma nelīdzsvarotību, kas ir saistīta ar GI slimībām, piemēram, iekaisīgām zarnu slimībām (IBD), piemēram, Krona slimību un čūlaino kolītu, kairinātu zarnu sindromu (IBS) un pat aptaukošanos un 2. cukura diabēts. (24)
Pārtika, kas bagāta ar probiotikām, ietver:(25)
Prebiotikasvai dzīvi organismi nav tādi kā probiotikas; tās ir viela, kas nāk no fermentējamām šķiedrām, kuras mēs ēdam, bet nevaram sagremot.
Prebiotikas būtībā ir pārtika mūsu zarnās esošajām probiotikām.
Probiotikas ēd prebiotikas un pēc tam fermentē to, kas paliek pāri, tā sauktajās īso ķēžu taukskābēs (SCFA).
Šis process atbrīvo neirotransmitera serotonīnu un pretiekaisuma līdzekļus, kas samazina stresa signālus smadzenēm.(26)
Kara Landau, globālās prebiotiku asociācijas Uplift pārtikas un uztura padomniece, saka:
Kad mēs lietojam prebiotikas, probiotikas, kas dabiski atrodas mūsu iekšienē, spēj raudzēt šīs uzturvielas, un galvenais fermentācijas procesa blakusprodukts irīsa ķēdetaukskābes (SCFA).
Ņemot vērā, ka garīgās veselības problēmas sāk saprast ne tikai kā hormonu deficītu, bet drīzāk arī kā iekšēja iekaisuma rezultātu, ir lietderīgi atbalstīt mūsu organismu ar pretiekaisuma diētu, kuras sastāvdaļa ir prebiotikas un probiotikas.. (26)
Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, noteikti šķiet, ka regulāra prebiotiku un probiotiku lietošana var palīdzētregulēt mūsu hormonusun tāpēcregulēt mūsu garastāvokli.
Viens pētījums no Oksfordas universitātes atklāja, ka prebiotiku lietošana var būtiski ietekmēt smadzenes,stresa hormona (kortizola) līmeņa pazemināšanaun tāpēcsamazina ķermeņa reakciju uz stresu un trauksmi. (27)
birth affirmations for labor
Ar prebiotikām bagāti pārtikas produkti ietver: (28)
3. Elpojiet dziļi un apzināti.
Ir pierādīts, ka dziļa elpošana palīdz mazināt stresa reakciju, kas, kā mēs esam redzējuši, apdraud gremošanu.
Dziļa elpošana palīdz uzturēt veselīgu gremošanas darbību un palīdz atvieglot vēdera uzpūšanos.
Dziļi elpojot, mēs aktivizējam savu diafragmu, muskuļu virs mūsu gremošanas orgāniem.
Tas rada masāžas kustību, kas palīdz stimulēt asins plūsmu jūsu zarnu traktā, nodrošinot, ka jūsu zarnu muskuļi turpina kustēties, kā paredzēts. Dziļa elpošana var palīdzēt novērst skābes refluksu, vēdera uzpūšanos, hiatal trūci un zarnu spazmas. (29)
Jūsu prātam:
Jūsu trauksme var pasliktināt jūsu zarnu problēmas.
Šeit ir 3 iedarbīgas izvēles, kuras varat izdarīt nekavējoties un kas palīdzēs jūsu prātam strādāt kopā ar zarnām:
1. Elpojiet dziļi un apzināti.
Mainot elpošanas modeļus, mēs varam mainīt savus emocionālos stāvokļus un to, kā mēs domājam un kā mēs mijiedarbojamies ar pasauli.
– Patrīcija L. Gerbarga, medicīnas doktore, Hārvardā apmācīta psihiatre un klīniciste-pētniece
Lai uzzinātu, cik dziļa vēdera elpošana var mazināt stresu un trauksmiej šeit.
Jūsu elpa darbojas kā jūsu nervu sistēmas pārslēgšanas stacija, īpaši starp to nervu sistēmas daļu, kas ir atbildīga parstresa reakcija, un daļa, kas ir atbildīga parrelaksācijas/atpūtas/gremošanas reakcija.
Dziļa elpošana palīdz nosūtīt jūsu ķermenim drošības signālus, lai jūs varētu nonākt augstākā funkcionēšanas stāvoklī – tādā, kas ir dziedinošs, atjaunojošs un veicina ilgstošu piepildījumu un uzplaukumu. (30)
Ir pierādīts, ka dziļa elpošana ir arī efektīvs līdzeklis emocionālo un garīgās veselības stāvokļu, piemēram, stresa, trauksmes un depresijas, ārstēšanai. (31)
2. Pārvietojiet savu ķermeni apzināti un regulāri.
Mēs zinām, ka vecais ķermeņa un prāta dalījums ir nepatiess.
Ķermenis ir prāts un prāts ir ķermenis.
Rūpējoties par sevi, jūs palīdzat visai sistēmai.
–Ben Michaelis, PhD, evolūcijas klīniskais psihologs un autors
Mums visiem ir teikts, ka ķermeņa pārvietošana ir laba fiziskajai veselībai.
Daži pierādījumi apstiprina, ka 2–2,5 stundas vidējas vai augstas intensitātes vingrošanas nedēļā ir pietiekami, lai samazinātu hronisku slimību un mirstības risku. (32)
Un regulāra apzināta kustība, šķiet, arī nāk par labu mūsu garīgajai veselībai.
Viens no iemesliem ir tas, ka, pārvietojoties, ķermenis izdala labas pašsajūtas ķimikālijas, piemēram, endorfīnus (piemēram, skrējēju vai jogas līmeni).
Penn State University pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri kustina savu ķermeni, izjūt vairāk pacilājošas emocijas, piemēram, satraukumu un entuziasmu. (33)
Prinstonas universitātes pētījumā ar pelēm atklājās, ka fiziski vingrinājumi novērš stresa izraisītu aktivāciju noteiktos smadzeņu reģionos, tādējādi uzlabojot trauksmes regulējumu. (34)
Pārdomāti un regulāri kustinot savu ķermeni, mēs mazinām stresa reakcijas ietekmi, kas savukārt uzlabos gremošanu.
3. Ieviesiet regulāru dziedāšanas praksi.
Izrādās, ka mūsu balss un elpa ir viss, kas mums patiešām nepieciešams, lai palīdzētu sev atrast mierīgāku un drošāku centru.
Dziedāšana un dziļa elpošana stimulē klejotājnervu, ļoti galveno nervu, kas saistīts ar ķermeņa parasimpātisko nervu sistēmu – jūsu nervu sistēmas atzaru, kas atbild par relaksācijas/atpūtas/gremošanas reakciju.
Dr. Stīvens Porgess pēta, kā klejotājnerva stimulēšana palīdz mums justies droši un tādējādi atvieglo spēju savienoties ar sevi un citiem.
Pēc Dr. Porges teiktā, šī nerva stimulēšana noved pie mūsu aizsargspējas pazemināšanās, kas savukārt palīdz mums kļūt mierīgākiem, klātesošākiem un uzmanīgākiem. (35)
Aktivizējot relaksācijas/atpūtas/gremošanas reakciju, mēs atbalstām mūsu zarnas, lai sasniegtu optimālu gremošanas veselību.
Ir arī atklāts, ka dziedāšana ievērojami deaktivizē amigdalu, smadzeņu emocionālo centru, kas darbojas kā trauksmes sistēma potenciālajiem draudiem.(36)
Ja jūs iepriekš neesat pieredzējis dziedāšanas praksi, tas var šķist neveikli un varbūt pat biedējoši.
Es iesaku sākt ar mazumiņu un privāti, lai atvieglotu to.
woman god names
Apsēdieties ērti, ar vertikālu muguru.
Aizver savas acis.
Dažas reizes dziļi ieelpojiet.
Un ļaujiet dziedājuma vokalizācijai rezonēt visā jūsu ķermenī.
Varat izvēlēties sākt ar aum (om) vai vienkārši dungot ar aizvērtu muti.
Dalieties Ar Draugiem:
