Soli pa solim ceļvedis diafragmas elpošanai (vēdera elpošanai)
Laipni lūdzam mūsu detalizētajā diafragmas elpošanas rokasgrāmatā! Šis elpošanas veids ir pazīstams arī kā vēdera elpošana, un tas ir lielisks veids, kā palīdzēt uzlabot vispārējo elpceļu veselību. Šajā rokasgrāmatā jūs iepazīstināsit ar diafragmas elpošanas procesu un sniegs dažus padomus, kā maksimāli izmantot šo elpošanas tehniku. Diafragmas elpošanas pirmais solis ir atrast ērtu stāvokli. Veicot šo vingrinājumu, varat sēdēt vai apgulties un pārliecināties, ka mugurkauls ir neitrālā stāvoklī. Kad jūtaties ērti, novietojiet vienu roku uz vēdera, bet otru uz krūtīm. Lēnām ieelpojiet caur degunu, ļaujot vēderam paplašināties. Jums vajadzētu sajust, ka roka paceļas, kad vēders izplešas. Tajā pašā laikā mēģiniet noturēt krūtis nekustīgi. Lēnām izelpojiet caur muti un jūtiet, kā kuņģis nokrīt, to darot. Atkārtojiet šo elpošanas modeli 10-15 minūtes un koncentrējieties uz to, lai elpošana būtu lēna un vienmērīga. Jums var būt noderīgi skaitīt līdz četriem, kad ieelpojat, un līdz astoņiem, kad jūs izelpojat. Ja esat iesācējs diafragmas elpošanā, var būt nepieciešami daži mēģinājumi, lai to apgūtu. Taču, nedaudz pavingrinoties, jūs ātri vien kļūsit par profesionāli!
Atjaunināts 2022. gada 11. janvārī vienpadsmit minūtes lasīšana
Vienkāršākais un jaudīgākais paņēmiens jūsu veselības aizsardzībai ir pilnīgi bez maksas – un burtiski tieši zem deguna.
– Endrjū Veils, MD, grāmatas Spontānā dziedināšana autors
Šodien jūs veiksit 17 280–23 040 elpas. (1)
Tā kā elpošana ir kaut kas tāds, ko jūs darāt automātiski, jūs, iespējams, par to īpaši nedomājat.
Un tomēr kaut kas, kas tiek ignorēts kā jūsu elpa, ir viens no visspēcīgākajiem veselību veicinošajiem, veiktspēju uzlabojošajiem un stresu mazinošajiem līdzekļiem, kas jau ir jūsu rīcībā.
Ar katru ieelpu un izelpu jūsu elpa atspoguļo to, cik vesels ir jūsu prāts un ķermenis.
pampers baby dry
Ticiet vai nē, jūsu elpa var patprognozē, cik ilgi dzīvosi.
Saskaņā ar Framingemas pētījuma pētnieku teikto, plaušu funkcija ir veselības rādītājs un burtiski dzīvesspējas rādītājs. (2)
Ļaujiet tam kādu brīdi sēdēt pie jums.
Tas, cik labi tu elposi, nosaka, cik ilgi tu dzīvosi… un cik labi tu dzīvosi.
Paturot to prātā,radot apzinātu izpratni par to, kā jūs elpojatir lielisks sākums.
Lielākā daļa no mums elpo neapzināti un sekli.
Mācoties labāk elpot, mēs varam sākt justies labāk, labāk domāt un labāk darboties mājās, darbā un kopā ar bērniem.
Jums varētu šķist dīvaini, ka labāka elpošana var palīdzēt jūsu ģimenes dzīvē un darbā, jo mēs to īsti nedzirdam apspriestu.
Un tomēr elpas darbs var mums palīdzētapkarot mammas smadzenesun labāk koncentrēties.
Tas var mums pat palīdzētsaglabāt veselīgu svaruunir vairāk enerģijasmūsu uzdevumiem, projektiem, bērniem un ģimenēm.
Tātad, apskatīsim, kā izskatās pareiza elpošana un kāpēc lielākā daļa no mums to ir darījuši nepareizi…
Ātrā lēciena izvēlne
- Diafragmas iesaistīšana optimālai elpošanai
- Skābeklis – dzīvības elpa
- Krūškurvja elpošana pret diafragmas elpošanu
- 10 zinātniski pierādītas diafragmas elpošanas priekšrocības veselībai
- Elpošana caur nāsīm pret mutes elpošanu
- Elpošanas apmācība
Viens
Diafragmas iesaistīšana optimālai elpošanai
Optimālas elpošanas noslēpums slēpjas jūsu vēdera augšdaļā.
Tur, ribu loka apakšā, jūs atradīsiet savu diafragmu.
Diafragma ir kupola formas muskulis, kas atdala krūšu dobumu (kurā ir jūsu sirds un plaušas) no vēdera dobuma.
Diafragma ir visefektīvākais muskulis elpošanas procesā, un to uzskata par galveno elpošanas muskuļu.
Jūsu vēdera muskuļi darbojas kā atbalsta loma un palīdz diafragmai pārvietoties jūsu elpas ritmā.
Kad jūs ieelpojat, diafragma saraujas uz leju, savukārt starpribu muskuļi (muskuļi starp jūsu ribām) saraujas un velkas uz augšu.
Izelpojot, notiek otrādi.
Jūsu diafragma virzās uz augšu un starpribu kustas uz leju.
Diafragmiskā elpošana (pazīstama arī kā vēdera elpošana, vēdera elpošana, kontrolēta elpošana un dziļa elpošana) ir elpošanas apmācības/elpošanas tehnikas veids, kas palīdz stiprināt diafragmu, lai jūs varētu labāk elpot, lai dzīvotu labāk.
To var uzskatīt arī par svarīgu stresa pārvaldības rīku, jo tā ir viena no vienkāršākajām relaksācijas metodēm, kas ir jūsu rīcībā.
Divas
Skābeklis – dzīvības elpa
Skābeklis ir dzīvības elpa.
Tas ir nesējs tam, ko ķīnieši sauc par Či, japāņi sauc par Ki, un jogi sauc par Prānu… Vital Energy.
Elpošanas process sastāv no divām fāzēm: iedvesmas (ieelpošanas) un izelpas (izelpošanas).
Vārds iedvesmot burtiski nozīmē 'ieelpot dzīvību'.
Ar katru pilnu apzinātu elpu jūs varat piepildīt sevi ar dzīvības enerģiju.
Iedvesma (veikta pareizi) sākas ar skābekli bagāta gaisa ieplūdi caur nāsīm, lejup pa rīkli, līdz pat plaušu apakšējai daļai.
Šeit ir īss video, kurā detalizēti aprakstīts elpošanas process:
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2017/12/the-breathing-process.mp4Jūsu plaušu apakšējā puse ir biezākā un visciešāk sablīvēta, kas nozīmē, ka asinsritē var iekļūt vairāk skābekļa.
Apzināta elpošana plaušu apakšdaļā, iesaistot diafragmu, burtiski ļauj jums “ieelpot vairāk dzīvības”… jūs.
Ar skābekli bagātinātas asinis nonāk sirdī, kur caur asinsvadiem, kas pārvietojas apkārtējos audos, tiek sūknētas uz pārējo ķermeni.
Galu galā skābeklis sasniedz katru šūnu, kas veido ķermeni. (3)
Gandrīz visām jūsu ķermeņa šūnām ir nepieciešams skābeklis, lai izdzīvotu.
essential oil for eye
Burtiski un metaforiski elpošana piešķir jums un lielākajai daļai jūsu +/- 30 triljonu šūnu vairāk dzīvības.
Trīs
Krūškurvja elpošana pret diafragmas elpošanu
Ja krūškurvja augšdaļa kustas, kad elpojat, tad jūs neizmantojat plaušu apakšējo daļu, kas nozīmē, ka jūs neelpojat optimāli un var rasties pastāvīgs elpas trūkums.
Krūškurvja elpošana iesaista tikai jūsu plaušu augšējo daļu, un atcerieties, ka plaušu apakšējā daļa ir visbagātākā ar skābekli.
Ja elpojat ar krūtīm, nevis ar diafragmu/vēderu, jūs, iespējams, pārmērīgi noslogosit kakla un plecu muskuļus, kas nav paredzēti kā elpošanas muskuļi.
Tas var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu un sāpes, kas nekad nav jautri.
Krūškurvja elpošana var izraisīt arī stresa signālus (cīņas vai bēgšanas režīmu) organismā, kas arī nav jautri.
Tāpēc elpošanu ar krūtīm sauc arī par stresa elpošanu!
Tā kā lielākā daļa no mums regulāri piedzīvo zināmu stresu, iespējams, ka mēs elpojam stresu un pat to nezinām.
Tas var nopietni ietekmēt jūsu veselību, imunitāti un enerģijas rezerves, nemaz nerunājot par garīgo un emocionālo labklājību.
Mēs varam to mainīt, tā vietā kļūstot par tīšiem vēdera elpotājiem.
Tas nozīmē, ka jāmācās stiprināt un kontrolēt savu diafragmu, attīstot ieradumu elpot ar vēderu.
Tiesa, atjaunojoša dziļa elpošana… ir vēdera elpošana.
Jūs zināt, ka elpojat ar diafragmu, kad vēdera lejasdaļa paceļas, jo plaušas piepildās ar gaisu katras ieelpas laikā.
Izelpojot, jūsu vēders saruks uz iekšu mugurkaula virzienā, jo diafragma atslābinās un virzās uz augšu, vienlaikus nospiežot plaušas.
Četri
10 zinātniski pierādītas diafragmas elpošanas priekšrocības veselībai:
Elpošana un elpas kontrole ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā uzlabot garīgo un fizisko veselību.
– The Wall Street Journal
Lai izdzīvotu, ķermenim ir nepieciešami trīs galvenie uztura veidi: pārtika, ūdens un gaiss.
Bez ēdiena jūs varat dzīvot līdz trim nedēļām.
Jūs varat dzīvot dažas dienas bez ūdens, bet jūs varat dzīvot tikai dažas minūtes, ja pārtraucat elpot.
Jūsu smadzenes var izdzīvot tikai aptuveni 6 minūtes bez skābekļa, pirms tās sāk mirt. (4)
Diafragmas elpošana ir pierādījusi:
- Ieslēdziet diafragmu iekšēji, kas savukārtmasē jūsu vēdera dobuma orgānus un dziedzerus, stimulējot tos un veicinot to veselīgu un optimālu darbību. (11)
- Būt efektīvai ārstēšanaiemocionālās un garīgās veselības stāvokļipiemēram, stress, trauksme un depresija. (19)
Vienkārši veiciet Google meklēšanu, un jūs atradīsiet daudzus pētījumus un citu literatūru, kas publicēta par šo tēmu, piemēram, šī, kas publicēta Lietišķās psihofizioloģijas un biofeedback žurnālā:
Pētījumi liecina, ka diafragmas elpošana var būt īpaši noderīga tiem, kam ir hroniska obstruktīva plaušu slimība (HOPS). (7)
Tas arī uzlabo asinsrites sistēmas darbību, maksimāli palielinot skābekļa piegādi asinsritē un katrā no triljoniem jūsu ķermeņa šūnu.
Asins skābums tiek neitralizēts ar oglekļa dioksīda izdalīšanos no plaušām.
Dziļa, lēna elpošana palīdz smadzenēm un plaušām nepārtraukti optimizēt pH līmeni. (10)
Kontrolēta elpošana stimulē limfas kustību.
Viena no limfātiskās sistēmas galvenajām funkcijām ir toksīnu izvadīšana no ķermeņa.
Jūsu plaušas ir arī galvenais ekskrēcijas orgāns.
Ar katru maksimālu izelpu jūs no savas sistēmas izvadāt atkritumus, toksīnus un lieko oglekļa dioksīdu. (13)
Tā pati diafragmas masāžas kustība, kas palīdz izskalot toksīnus, arī palīdz stimulēt asins plūsmu jūsu zarnu traktā, nodrošinot, ka jūsu zarnu muskuļi turpina kustēties, kā paredzēts.
Dziļa elpošana var palīdzēt novērst skābes refluksu, vēdera uzpūšanos, hiatal trūci un zarnu spazmas. (14)
Dziļa elpošana arī palīdz nomākt stresa reakciju, kas apdraud gremošanu.
Šeit ir vērts atzīmēt, ka vairāki pētījumi un pētījumi apstiprina augstu korelāciju starp gremošanas/kuņģa-zarnu trakta problēmām (t.i., IBS) un garīgās veselības nelīdzsvarotību, piemēram, trauksmi un depresiju. (15)
Dziļa elpošana arī palīdz nomākt stresa reakciju, kas apdraud gremošanu.
Šeit ir vērts atzīmēt, ka vairāki pētījumi un pētījumi apstiprina augstu korelāciju starp gremošanas/kuņģa-zarnu trakta problēmām (t.i., IBS) un garīgās veselības nelīdzsvarotību, piemēram, trauksmi un depresiju. (13)
Teta smadzeņu viļņi ir saistīti ar dziļas relaksācijas stāvokli un sapņu miegu, kā arīpalielināts radošums, super-mācīšanās, integrējoša pieredze un palielināta atmiņa. (piecpadsmit)
Dziļa, lēna elpošana mazina stresu un atslābina jūs, kā arī iesaista jūsu līdzjūtību tādos veidos, kas darbojas jūsu labā, nevis pret jums.
Tādā veidā dziļa elpošana palīdz sūtīt jūsu ķermenim drošības signālus, lai jūs varētu nonākt augstākā funkcionēšanas stāvoklī – tādā, kas ir dziedinošs, atjaunojošs un veicina ilgstošu piepildījumu un uzplaukumu. (18)
Pieci
Elpošana caur nāsīm salīdzinājumā ar elpošanu caur muti:
Visefektīvākais elpošanas veids ir ieelpot un izelpot caur degunu, nevis muti.
Atcerieties, kad pēdējo reizi jums bija stiprs saaukstēšanās un jūsu deguna elpceļi bija pietūkuši un aizvērti?
Tā ir īslaicīga elpošana mutē.
Dažiem no mums ir izveidojies ieradums hroniski elpot caur muti, un mēs to, iespējams, pat neapzināmies.
Parasti tiek uzskatīts, ka “dziļa elpošana” vai citi elpošanas vingrinājumi, ko veic ar atvērtu muti, sniedz tādas pašas priekšrocības, bet tā nav.
Tieši otrādi.
Hroniska elpošana mutē var kaitēt mūsu veselībai un labklājībai dažādu iemeslu dēļ:
- Elpošana caur nāsīm pasargā mūs no dažādām kaitīgām ārējām daļiņām, piemēram, putekļiem, baktērijām un mikrobiem, izmantojot sīkus matiņus, ko sauc par skropstiņām. Šie mati attīra, sasilda un mitrina ienākošo gaisu un pasargā mūs no pat 20 miljardiem ārējo daļiņu katru dienu. (20)
- Izelpojot caur nāsīm, tiek radīts lielāks gaisa spiediens un palēnināta izelpa, jo tā ir mazāka nekā mute. Tas palīdz plaušām optimizēt skābekļa uzņemšanu. (21)
Deguna elpošana rada aptuveni par 50 procentiem lielāku pretestību gaisa plūsmai, salīdzinot ar elpošanu caur muti.
Tā rezultātā tiek uzņemts par 10 līdz 20 procentiem vairāk skābekļa.
– Dr. Alans Rūts, uzvedības medicīnas praktizētājs
– Palīdz mums efektīvāk iesaistīt mūsu diafragmu. (22)
– Ieelpošana caur nāsīm palielina slāpekļa oksīda uzņemšanu, kas palīdz nodrošināt vienmērīgu vairāk skābekļa transportēšanu visā ķermenī. (22)
Lūk, kāpēc jūs vēlaties pārslēgties no mutes elpošanas uz elpošanu caur nāsīm:
- Hroniska elpošana caur muti var izraisīt hronisku pārmērīgu elpošanu un elpošanu krūtīs.
- Mutes elpošana signalizē jūsu smadzenēm, ka oglekļa dioksīda līmenis strauji samazinās, tāpēc organisms ražo vairāk gļotu, cenšoties panākt, lai jūs elpot lēnāk. (21)
– Hroniska mutes elpošana var mainīt jūsu sejas struktūru un sejas vaibstus. Piemēram, tas var padarīt jūsu seju un žokli šaurāku un nokarenu, kas var izraisīt obstruktīvu miega apnoja un krākšanu. (23)
nutramigen formula alternative
– Hroniska mutes elpošana izžāvē elpceļu gļotādu, nesasilda un nesamitrina gaisu, kā to dara elpošana caur nāsīm, tāpēc tā arī nepasargā no patogēniem un alergēniem. (24)
– Elpošana caur muti var izraisīt elpceļu mīksto audu traumas, kā arī palielinātas mandeles un adenoīdus. (22)
Piemēram, īslaicīga elpošana mutē saaukstēšanās dēļ nav tas pats, kas hroniska elpošana mutē, kas ir iemācīts stāvoklis.
Lai to labotu, būs jāpārplāno ieradumi un uzvedība.
Seši
Elpošanas treniņš:
Nepareiza elpošana ir izplatīts sliktas veselības cēlonis.
Ja man būtu jāierobežo mans padoms par veselīgāku dzīvesveidu tikai ar vienu padomu, tas būtu vienkārši iemācīties pareizi elpot.
Nav nevienas jaudīgākas vai vienkāršākas ikdienas prakses, kas veicinātu jūsu veselību un labklājību, kā elpas vingrinājumi.
– Endrjū Veils, MD, grāmatas Spontānā dziedināšana autors
Labākais ieguldījums savā garīgajā, emocionālajā un fiziskajā veselībā ir ikdienas elpas prakses ieraduma radīšana.
Šīs nav jaunas zināšanas.
Senajās tradīcijās, piemēram, jogā un budistu apzinātībā, elpa ir līdzeklis, kas var palīdzēt nomierināt prātu, palielināt fokusu un izpratni, kā arī stiprināt un aizsargāt ķermeni no slimībām.
Elpošana jogā ir tik svarīga, ka tai ir sava īpaša disciplīna, ko sauc par Pranayama jeb dzīvības enerģijas regulēšanu ar elpas palīdzību.
Ir daudz efektīvuharmoniska elpošanavingrinājumi, kurus varat mēģināt sākt ar ikdienas praksi.
Šeit ir sniegta detalizēta informācija par diafragmas elpošanas tehniku, ko plaši iesaka augsta līmeņa iestādes, piemēram, Klīvlendas klīnika un Hārvardas Medicīnas skola.
Šai tehnikai ir trīs variācijas:
1 – guļus stāvoklī
2 – sēdus
3 – stāvus
Guļus:
1. darbība – nogulieties uz muguras uz līdzenas virsmas (t.i., uz gultas, dīvāna vai jogas paklājiņa).
2. darbība – pārliecinieties, ka jūsu kakls ir atbalstīts un ceļi ir saliekti (ja nepieciešams, novietojiet zem tiem spilvenus vai spilvenu).
3. solis – Novietojiet vienu roku uz krūškurvja augšdaļas, bet otru tieši zem krūšu kurvja uz vēdera. Šeit atrodas jūsu diafragma, un jūs varēsiet sajust, kā tā kustas, elpojot. (Varat arī novietot grāmatu virs vēdera un skatīties, kā tā kustas, kad elpojat.)
4. solis – ieelpojiet caur degunu un ievērojiet, ka roka uz vēdera paceļas uz augšu ar ieelpu un atpakaļ uz leju pret mugurkaulu ar izelpu. (Rokai uz vēdera ar katru elpu jākustas uz augšu un uz leju, kamēr rokai uz krūtīm jāpaliek pēc iespējas nekustīgākai.)
5. solis – ieelpojiet 5 reizes un izelpojiet 5 reizes. (1 pilna kārta = 10 skaites)
7. darbība – atkārtojiet vismaz 6 pilnus apļus, lai gan ideālā gadījumā vislabāk ir 18 pilni apļi. (6 kārtas = 1 minūte, 18 kārtas = 3 minūtes)
Sēžu:
1. darbība – sēdiet ērti ar muguru pret krēslu, dīvānu vai sienu.
2. darbība. Novietojiet vienu roku uz krūškurvja augšdaļas, bet otru tieši zem krūšu kurvja uz vēdera. Šeit atrodas jūsu diafragma, un jūs varēsiet sajust, kā tā kustas, elpojot.
3. solis – ieelpojiet caur degunu un ievērojiet, ka roka uz vēdera paceļas uz augšu ar ieelpu un atpakaļ uz leju mugurkaula virzienā ar izelpu. (Rokai uz vēdera ar katru elpu jākustas uz augšu un uz leju, kamēr rokai uz krūtīm jāpaliek pēc iespējas nekustīgākai.)
4. solis – ieelpojiet 5 reizes un izelpojiet 5 reizes. (1 pilna kārta = 10 skaites)
5. darbība. Atkārtojiet vismaz 6 pilnus apļus, lai gan ideālā gadījumā vislabāk ir 18 pilni apļi. (6 kārtas = 1 minūte, 18 kārtas = 3 minūtes)
Stāv:
1. solis – stāviet ar muguru vertikāli. Jūs varat stāvēt pie sienas, ja tas ir ērtāk.
2. darbība. Novietojiet vienu roku uz krūškurvja augšdaļas, bet otru tieši zem krūšu kurvja uz vēdera. Šeit atrodas jūsu diafragma, un jūs varēsiet sajust, kā tā kustas, elpojot.
3. solis – ieelpojiet caur degunu un ievērojiet, ka roka uz vēdera paceļas uz augšu ar ieelpu un atpakaļ uz leju mugurkaula virzienā ar izelpu. (Rokai uz vēdera ar katru elpu jākustas uz augšu un uz leju, kamēr rokai uz krūtīm jāpaliek pēc iespējas nekustīgākai.)
4. solis – ieelpojiet 5 reizes un izelpojiet 5 reizes. (1 pilna kārta = 10 skaites)
5. darbība. Atkārtojiet vismaz 6 pilnus apļus, lai gan ideālā gadījumā vislabāk ir 18 pilni apļi. (6 kārtas = 1 minūte, 18 kārtas = 3 minūtes)
Turiet ieelpu 5 / izelpu 5 elpu biežumu, ja tas ir ērti, vai pielāgojiet to pēc vajadzības.
Jums nevajadzētu sasprindzināties vai justies piespiestam – šim vingrinājumam ir jāplūst dabiski un jājūtas ērti.
Jūs varat sekot līdzi emblēmai, ieelpojot un izelpojot. Iedomājieties, ka jūsu plaušas izplešas ar gaisu, kad ieelpojat 5, un pēc tam saraujas, izelpojot 5:
Jūs varat sekot līdzi emblēmai, ieelpojot un izelpojot. Iedomājieties, ka jūsu plaušas izplešas ar gaisu, kad ieelpojat 5, un pēc tam saraujas, izelpojot 5:
Cik bieži man vajadzētu praktizēt šo tehniku?
Saskaņā ar Klīvlendas klīniku, diafragmas elpošanas vingrinājumi jāveic 5-10 minūtes apmēram 3-4 reizes dienā.
Tas var šķist daudz, it īpaši, ja jūs tikko sākat un neesat pie tā pieradis.
Vienkārši sāciet tur, kur atrodaties, un samaziniet to.
Labāk ir vingrināties tikai 1 minūti dienā katru dienu, nevis 5 minūtes divas reizes nedēļā.
Sāciet ar 1 minūti dienā, līdz jūtat, ka tas ir kļuvis par jūsu dzīves ieradumu.
Pēc tam palieliniet līdz 3 minūtēm dienā un tā tālāk.
Sākumā šāds elpošanas veids var šķist nedabisks vai piepūles pilns.
elf names for boys
Tas ir labi.
Esiet maigs un pacietīgs pret sevi.
Dažiem no mums ir jāpārprogrammē elpošana krūtīs gadu desmitiem un pat visa mūža garumā.
Jo vairāk jūs praktizēsiet un jo vairāk tas kļūs par iesakņojušos ieradumu, diafragmiskā elpošana šķitīs mazāka piepūle.
ATSAUCES
:
(1) https://blog.epa.gov/blog/2014/04/how-many-breaths-do-you-take-each-day/
(2) https://www.oxygenesis.org/physical.html
(3) https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hlw/whathappens
(4) https://science.howstuffworks.com/life/inside-the-mind/human-brain/brain-death1.htm
(5) http://www.ndhealthfacts.org/wiki/Breathing
(6) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short
(7) https://www.copdfoundation.org/Learn-More/I-am-a-Person-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx
(8) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short
(9) http://education.seattlepi.com/respiratory-systems-role-homeostasis-3740.html
(10) http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/overview-of-acid-base-balance
(11) Veins, Pīters (2013-04-09). Hārvardas Medicīnas skolas ceļvedis Tai Chi: 12 nedēļas līdz veselam ķermenim, stiprai sirdij un asam prātam (Hārvardas veselības publikācijas) (174. lpp.). Šambala.
(12) Hahnke O.M.D., Rodžers (2013-07-02). Dziednieks iekšā: Tradicionālo ķīniešu paņēmienu izmantošana, lai atbrīvotu sava ķermeņa zāles *Kustības *Masāža *Meditācija *Elpošana (40. lpp.). HarperCollins.
(13) https://drhealthbenefits.com/lifestyle/healthy/healthy-habits/health-benefits-of-deep-breathing-exercise
(14) Matveikova, Irina (2014-06-16). Gremošanas inteliģence: Holistisks skatījums uz jūsu otrajām smadzenēm (159. lpp.). Findhorn Press.
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19552631
(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497
(17) http://www.centerpointe.com/articles/articles-research
(18)https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc
(19) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8
(20) Yahya, Harun (2003). Brīnumi mūsu miesās (93. lpp.). Goodword grāmatas.
(21) https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/
(22) http://www.lenus.ie/hse/bitstream/10147/559021/1/JAN15Art7.pdf
(23)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824738
(24) http://www.berkeleywellness.com/self-care/preventive-care/article/mouth-breathing-problem
Soli pa solim paņēmieni un vingrinājumi diafragmas kontrolētai elpošanai (vēdera elpošanai) — relaksācijai, pastāvīgam elpas trūkumam, stresa mazināšanai un trauksmes kontrolei
Dalieties Ar Draugiem:
