3 efektīvi elpošanas vingrinājumi, lai uzlabotu koncentrēšanos un cīnītos pret mammas smadzenēm

Ja esat mamma, jūs zināt, ka 'mammas smadzenes' ir īstas. Jūs nevarat koncentrēties, esat aizmāršīgs un vienmēr esat noguris. Bet ir dažas lietas, ko varat darīt, lai uzlabotu fokusu un cīnītos pret mammas smadzenēm. Viena no labākajām lietām, ko varat darīt, ir koncentrēties uz elpu. Dažas dziļas, attīrošas elpas var palīdzēt jums iztīrīt galvu un koncentrēties uz svarīgāko. Šeit ir trīs elpošanas vingrinājumi, kas var palīdzēt uzlabot fokusu un cīnīties ar mammas smadzenēm: 1. Box elpošana: šis vingrinājums ir lieliski piemērots, lai palīdzētu jums koncentrēties un nomierināties. Vienkārši ieelpojiet četras reizes, turiet elpu četras reizes, izelpojiet četras reizes un atkārtojiet. 2. Alternatīva nāsī elpošana: Šis vingrinājums ir noderīgs, lai atbrīvotu galvu un veicinātu relaksāciju. Vienkārši turiet labo īkšķi virs labās nāsis un ieelpojiet caur kreiso nāsi. Pēc tam turiet kreiso nāsi aizvērtu un izelpojiet caur labo nāsi. Atkārtojiet to otrā pusē. 3. 4-7-8 elpošana: Šis vingrinājums ir noderīgs, lai veicinātu relaksāciju un miegu. Vienkārši ieelpojiet četras reizes, turiet elpu septiņas reizes un izelpojiet astoņas reizes. Atkārtojiet, līdz jūtaties mierīgs un atvieglots. Elpošanas vingrinājumi ir lielisks veids, kā uzlabot fokusu un apkarot mammas smadzenes. Tikai dažas minūtes dziļa elpošana var radīt lielas pārmaiņas.

Atjaunināts 2021. gada 12. oktobrī 5 minūtes lasīšana

Patiesa koncentrācija ir nepārtraukts apziņas pavediens.

– B.K.S. Ijengars, grāmatas Light on Life autors

Neatkarīgi no tā, vai jūs cīnās ar Mom Brain, grūtnieces smadzenēm vai vēlaties palielināt savu produktivitāti darbā, jūs, iespējams, varētu izmantot nelielu fokusa uzliesmojumu, vai ne?

Piesardzīgs, dziļa elpošana ir vienkāršs, bet efektīvs līdzeklis, kas var palīdzēt samazināt smadzeņu miglošanos, attīstīt skaidru domāšanu un uzlabot atmiņu.

Tādas lietas kā hormonālas izmaiņas, pārmērīgs ekrāna laiks, informācijas pārslodze, daudzuzdevumu veikšana, slikti miega ieradumi, hroniskas zarnu problēmas, uztura trūkumi, trauksme un depresija var ietekmēt jūsu spēju koncentrēties un skaidri domāt.

elpas darbs,izdarīts pareizi,var palīdzēt novērst dažus no šiem faktoriem.

Kā elpošana ietekmē fokusu?

Ticiet vai nē, tas, kā jūs elpojat, tieši ietekmē jūsu smadzeņu ķīmiju un domāšanu.

Saskaņā ar neseno pētījumu, ko publicējis Trīsvienības koledžas Neiroloģijas institūts, pastāv fiziska saikne starp elpošanas modeļiem un smadzeņu fokusa tīklu.(1)

Kā tas darbojas?

Šķiet, ka elpošanas ritmi ietekmē noradrenalīna (aka norepinefrīna) līmeni organismā.

Noradrenalīns ir gan hormons, gan neirotransmiters, kam ir galvenā loma uzmanības un domāšanas jomā.

Tas palīdz mums palielināt koncentrēšanos, saglabāt koncentrēšanos un saglabāt modrību un motivāciju.

Šī smadzeņu ķīmiskā viela izdalās, kad esam iesaistīti tagadnē, esam ziņkārīgi vai emocionāli uzbudināti.

Zems tā līmenis ir saistīts ar ADHD, depresiju, hroniska noguruma sindromu un pat fibromialģiju. (2) (3)

Noradrenalīna nelīdzsvarotības simptomi var ietvert: (3)

• Uzmanības zudums
• Atmiņas problēmas
• Uzbudinājuma un intereses trūkums

Optimālā līmenī noradrenalīns darbojas kā smadzeņu mēslojums, jo tas palīdz smadzenēm veidot jaunus savienojumus, tādējādi uzlabojot smadzeņu veselību:(4)

Noradrenalīns ir universāla darbības sistēma smadzenēs.

pull up diapers

Kad esam stresā, mēs ražojam pārāk daudz noradrenalīna un nevaram koncentrēties.

Kad jūtamies gausi, mēs ražojam pārāk maz un atkal nespējam koncentrēties.

Ir salda noradrenalīna vieta, kurā mūsu emocijas, domāšana un atmiņa ir daudz skaidrākas,saka Mihaels Meļņičuks, Ph.D. kandidāts un pētījuma vadošais autors.

Pēc tam viņš saka:

Jogas praktizētāji jau aptuveni 2500 gadus ir apgalvojuši, ka elpošana ietekmē prātu…

Šis pētījums ir parādījis, ka… mūsu uzmanību ietekmē mūsu elpa un ka tā paaugstinās un pazeminās līdz ar elpošanas ciklu.

Iespējams, ka, koncentrējoties un regulējot savu elpošanu, jūs varat optimizēt savu uzmanības līmeni un tāpat, koncentrējoties uz jūsu uzmanības līmeni, jūsu elpošana kļūst sinhronizētāka.

Kā elpošana ietekmē atmiņu?

Viens no veidiem, kā elpošana ietekmē atmiņu, ir caurrelaksācijas reakcija.

Lēna, dziļa un apzināta vēdera elpošana palīdz pazemināt sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu, vienlaikus sūtot drošības signālus jūsu nervu sistēmas nomierinošajai daļai.

Šis atvieglotais stāvoklis ir saistīts ar palielinātu darba atmiņu, kas ļauj veidot jaunas atmiņas un pēc tam apstrādāt un uzglabāt šīs atmiņas. (5)

Pētījumā, kurā piedalījās četrdesmit 7. klases skolēni, tika konstatēts, ka tikai 12 relaksācijas treniņi ir pietiekami, lai ievērojami palielinātu darba atmiņu, vienlaikus uzlabojot akadēmisko sniegumu. (5)

Izrādās arī, ka elpošana caur degunu var palīdzēt labāk saglabāt un atcerēties informāciju.

Alternatīvi, elpošana caur muti, šķiet, rada pretēju efektu.

Zviedrijas Karolinskas institūta pētnieki atklāja, ka dalībnieki, kuri elpoja caur degunu, nevis muti, varēja iemācīties smaržu kopumu un labāk tās atcerēties. (6)

Tas parāda, ka deguna elpošana var būt atslēga atmiņu efektīvākai nostiprināšanai.

Elpošanas ritmi rada elektrisko aktivitāti smadzenēs, un jo īpaši ieelpošana, šķiet, pastiprina atmiņas saglabāšanu.

Citā pētījumā, kas publicēts žurnālā The Journal of Neuroscience, tika ziņots, ka subjekti biežāk atceras objektus, kas mirgo ekrānā, ja viņi ar tiem saskārās ieelpojot, nevis izelpojot. (7)

Kā hronisks stress un sekla elpošana samazina jūsu smadzenes:

(avots: Kalifornijas Universitāte, izmantojot giphy)

Stress burtiski nogalina smadzeņu šūnas.

Viens singlsstresa situācijair spēja nogalināt neironus smadzeņu hipokampa reģionā (apgabalā, kas ietekmē atmiņu un emocijas.) (8)

Hronisks stress samazina smadzenes, kas apgrūtina koncentrēšanās spējas.

Konkrēti, stress samazina prefrontālo garozu, kas ir saistīta ar uzmanības kontroli, lēmumu pieņemšanu, sarežģītu domāšanu, darba atmiņu, sociālās uzvedības regulēšanu.(9)

Kas ir vēl ļaunāk, hroniski noslogotas smadzenes kļūst savienotas un tiek pakļautas pastāvīgam stresa/baiļu režīmam, tādējādi radot ļoti apburto loku.

Stress ne tikai samazina jūsu smadzeņu daļu, kas saistīta ar augstāku domāšanu, bet arī ir pierādīts palielināt amigdalas lielums, jūsu smadzeņu daļa, kas ir atbildīga par emociju (īpaši bailēm) piedzīvošanu un emocionālo atmiņu apstrādi.(10)

Jūsu amigdala ir kā smadzeņu trauksmes sistēma, kas sūta briesmu signālus ikreiz, kad tiek uztverti draudi.

Tas savukārt ietekmē arī jūsu elpošanu, kas kļūst neregulāra, īsa un sekla.

Kā jogas elpošana (Pranayama) un prāta apmācība var palīdzēt palielināt koncentrēšanos:

Apzināta elpas kontrole ir noderīgs instruments, lai sasniegtu atslābinātu, skaidru prāta stāvokli.

– Dr. Endrjū Veils, Hārvardas apmācīts ārsts un autors

Par laimi, mēs varam novērst stresa kaitīgo ietekmi uz smadzenēm, pieņemot noteiktas elpošanas prakses un meditācijas metodes, kas stiprina prātu.

Dharana ir jogas garīgās apmācības veids, un tas ir pazīstams kā viens noastoņas galvenās jogas daļas vai balsti.

Dharan:

Nepārtraukts apziņas pavediens

Tā ir uzmanības noturības un viena punkta fokusa pagarināšanas prakse, izmantojot fokusa punktu, piemēram, elpu vai mantru.

Kultivējotikdienas elpas apzināšanās, jūsu elpa kļūst par jūsu Dharanas praksi.

Pranajama ir kontrolētas, apzinātas elpošanas prakse.

Pranajamavingrinājumi palīdz uzturēt jūsu dzīvības enerģiju (prānu) līdzsvarotu un pilnībā plūst dažādos ķermeņa kanālos un centros.

Ikdienas elpas vingrinājumi, pat ja tas ir tikai piecas minūtes dienā, var palīdzēt jums domāt skaidrāk.

Fiziski pranajamas vingrinājumi, piemēram,Okeāna elpošanavar palīdzēt nomierināt pārslogotu nervu sistēmu, aktivizējot paša organisma iedzimto relaksācijas reakciju.

3 efektīvi elpošanas vingrinājumi, ko sākt lietot tūlīt:

1. Sama Vritti (kastes elpošana):

Šī ir vienkārša elpošanas tehnika, izmantojot vienādu elpošanas modeli.

Tas ir ļoti vienkāršs (un ļoti efektīvs) elpošanas vingrinājums tūlītējai fokusa palielināšanai.

Neļaujiet tā vienkāršībai jūs apmānīt, domājot, ka tāpēc, ka tas ir tik vienkārši, tas nav tik efektīvs.

Faktiski tas ir tik efektīvs, ka to pat izmanto Navy SEALS, lai pārvaldītu augsta stresa situācijas, lai veiktu optimālu darbību un saglabātu skaidru galvu un koncentrēšanos.

Pilns soli pa solim ceļvedis šeit .

2. Nadi Shodhana (alternatīvā nāsī elpošana):

Acīmredzot tas ir tas pats elpošanas vingrinājums, ko Hilarija Klintone izmantoja, lai palīdzētu viņai orientēties kampaņas trases un vēlēšanu stresa apstākļos. (11)

Sākumā ir jāpierod pie pirkstu novietošanas un laika, taču, kad to sapratīsit, jūs, visticamāk, jutīsit izmaiņas un būsiet pieķērušies!

nutramigen dairy free

Šis vingrinājums palīdz līdzsvarot abas smadzeņu puses, mainot elpu starp labo un kreiso nāsi.

Pilns soli pa solim ceļvedis šeit .

3. Anapana elpošanas meditācija:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4

Šī senā budistu apzinātības meditācija palīdz attīstīt pašreizējā brīža apziņu, vērojot mūsu pašu elpu.

Acīmredzot šādi Buda saviem mūkiem lika trenēties garīgi.

Kad mēs varam kļūt klātesoši ar savu elpu un uzturēt to arvien ilgāk, mēs arī kultivējam dharanu.

Pilns soli pa solim ceļvedis šeit .

Atcerieties, mammu, ka jums tikai piecas minūtes dienā jāvelta elpai, un šobrīd ar to pietiek.

Jūs vienmēr varat vērsties pie savām smadzenēm, lai nedaudz atjaunotu garīgo stāvokli.

Dalieties Ar Draugiem: