Viss, kas jums jāzina par pranajama (jogas elpošana)

Pranajama ir sena prakse, kas ir izmantota gadsimtiem ilgi, lai palīdzētu veicināt labāku veselību un labklājību. Tas ir jogas veids, kas koncentrējas uz elpas kontroli un tiek uzskatīts par labvēlīgu gan ķermenim, gan prātam. Tiek uzskatīts, ka pranajama uzlabo elpošanas funkciju, paaugstina enerģijas līmeni un veicina relaksāciju. Ir arī teikts, ka tas palīdz pārvaldīt stresu un trauksmi. Ir daudz dažādu pranajamas veidu, taču visizplatītākā ir kapalabhati jeb 'uguns elpa'. Tiek uzskatīts, ka šāda veida pranajama palīdz attīrīt plaušas un veicināt labāku asinsriti. Lai praktizētu kapalabhati, jums vajadzēs sēdēt ar taisnu mugurkaulu un aizvērtām acīm. Dziļi ieelpojiet caur degunu un pēc tam spēcīgi izelpojiet caur muti. Atkārtojiet to 10-15 minūtes. Ja esat iesācējs pranajamā, vislabāk ir sākt ar īsāku prakses laiku un pakāpeniski palielināt, kad elpas darbs kļūst ērtāks. Atcerieties ieklausīties savā ķermenī un apstāties, ja jūtat reiboni vai reiboni.

Atjaunināts 2021. gada 13. oktobrī 7 minūtes lasīšana

Jo elpa ir dzīvība, un, ja tu elposi labi, tu ilgi dzīvosi uz Zemes.- Sanskrita sakāmvārds

Elpošana ir tikpat svarīga jūsu garīgajai, emocionālajai un fiziskajai veselībai un labklājībai kā pareizs uzturs vai kvalitatīvs miegs, un tomēr tai nav pietiekami daudz kredītu.

Bet ar vienkāršu elpošanu nepietiek.

Mums ir jāzina, kā elpotlabi.

Mums ir jāpārmāca elpotlabāk.

Vai zinājāt, ka regulāra noteiktu #elpošanas paņēmienu praktizēšana var palīdzēt stiprināt ķermeņa #pašaizsardzības un pašatjaunošanās mehānismus? Noklikšķiniet uz Čivināt

Labāka elpošana var palīdzētsamazināt trauksmivienlaikus palielinot stresa noturību. (1)

Augsts stresa noturības līmenis nozīmē, ka jums ir lielāka iespēja atgūties un ātrāk atgūties no stresa un nogurdinošām situācijām.

(avots: giphy)

Šis jēdziens par elpas kontroles izmantošanu veselības un labklājības uzlabošanai nav jauns jēdziens.

Austrumu tradīcijas, piemēram, budistu apzinātība un indiešu joga, tūkstošiem gadu ir piešķīrušas elpas darbam lielu nozīmi.

Patiesībā elpas darbs (pranajama) tiek uzskatīts par vienu no 8 galvenajām ekstremitātēm vai slāņiemJogas ceļš.

Pranajama ir mazpazīstams slepenais ierocis mātēm, kuras ir aizņemtas, pārņemtas, nogurušas un nogurušas no stresa.

Jums nav jābūt jogam, lai gūtu visas priekšrocības, jums vienkārši ir jābūt gatavam katru dienu rūpīgi elpot.

Tas nozīmē, ka šeit ir neliels prānajamas (jogas elpošanas) vēstures kopsavilkums…

Kas ir pranajama?

Sanskrita vārds 'pranayama' burtiski nozīmē:

Regula parprāna(dzīvības spēks/vitālā enerģija).

Saskaņā ar senajiem jogas tekstiem, jo ​​labāk jūs elpojat, jo vairāk dzīvības enerģijas pārvietojas caur jums.

Kad prāna brīvi plūst caur jūsu ķermeņa dažādajiem smalkajiem enerģijas kanāliem (nadi) un enerģijas centriem (čakrām), jūs neizbēgami jūtaties veselīgāki, stiprāki, pamatotāki un iedvesmotāki.

Jūs jūtaties pilnāks ar prānu (enerģiju) un līdz ar to arī pilnāks ar dzīvību.

Pranajama: Jogas ceturtā daļa

…Mierīgumu saglabā kontrolēta izelpa vai elpas aizturēšana.

– Patandžali, Jogas Sutras, Pirmā grāmata, Sutra 1.34

Pirms tūkstošiem gadu gudrais Patandžali izveidoja sistēmu garīgai, fiziskai un emocionālai meistarībai, lai palīdzētu mums stāties pretī mūsu iekšējām cīņām un ārējiem izaicinājumiem.

Šī sistēma (pazīstama kā Jogas 8 ekstremitātes) sastāv no 8 slāņiem:

1 -Jamass(pašregulējoša uzvedība)

2 -Niyamas(personīgā apmācība)

3 -Asana(fiziskās pozas)

4 - Pranajama (dzīvības spēka un dzīvības enerģijas regulēšana ar elpošanas vingrinājumiem)

5 -Pratjahara(jūtu pavēršana prom no ārējās pasaules uz iekšējo pasauli)

6 –Dharana(viena punkta fokuss un ilgstoša koncentrēšanās)

7 –Dhjana(meditācija)

8 –Samadhi(pārsniegšana no ierobežojumiem, prāta un ķermeņa integrācija)

Vārds “joga” nāk no saknes “yuj”, kas burtiski nozīmē “jūgā” (pieķerties).

Joga nozīmē savienība.

Pranajama palīdz jums vispirms izveidot vienotības stāvokli sevī.

Ja kādreiz esat apmeklējis patiešām labu vinyasa vai hatha jogas nodarbību, jūs, iespējams, jau esat pieredzējis savas elpas spēku darbībā.

Ir šis jauks brīdis, kas rodas, kad jogas skolotāja norādījumi izgaist un jūs piedzīvojat sava ķermeņa, elpas un uzmanības savienību.

Šāda savienība noved pie tā, ko mēs zinām kā jogas līmeni.

popular hawaiian girl names

Kādi ir dažādie pranajamas posmi?

Saskaņā ar Patandžali Jogas Sutrām, pranajamas prakse ietver trīs fāzes: (2)

Ieelpojot(Bahyavartti)

Saglabāšana(stambhavrtti, pazīstams arī kā kumbhaka)

Izelpojot(Abhyantaravartti)

Šīs trīs fāzes var mainīt atkarībā no:

Vieta:kur mūsu uzmanība un apziņa atrodas elpošanas laikā

Laiks:cik ilgi tiek aizturēta elpa

Skaits:skaitīšanas reižu skaits, ar kādu mēs ieelpojam, izelpojam un turam.

10 zinātniski pamatoti Pranajamas ieguvumi veselībai

Cilvēka dzīves kvalitāte ir atkarīga no cilvēka prāta kvalitātes.

Stress, pārmērīga stimulācija, pārmērīgas cerības un garīgi satricinājumi iztukšo mūsu enerģiju un spēju baudīt dzīvi…

Mūsu klīniskajā praksē mēs atklājam, ka sākot ar elpas praksi sniedz tūlītēju labumu, ko var piedzīvot lielākā daļa cilvēku.

– Dr. Ričards Brauns un Patrīcija Gerbarga, “Joga elpošana, meditācija un ilgmūžība”

Lai gan pranajamas prakse ir sena, tagad ir arvien vairāk pierādījumu, kas apstiprina tās efektivitāti kā garīgās, emocionālās un fiziskās veselības pārvaldības līdzekli.

Šī iemesla dēļ pranajama (un meditācijas, apzinātības prakses un fiziskās jogas pozas) arvien vairāk tiek izmantota protokolos tādām nozarēm kā veterāni, valdības darbinieki un dabas katastrofu upuri.

Stenfordas Universitātes Līdzjūtības un altruisma pētniecības un izglītības centra pētījumi atklāja, ka PTSD (posttraumatiskā stresa traucējumi) samazinājās veterāniem, kuri bija apmācīti jogas elpošanā. (3)

Psihiatrs Dr. Ričards Brauns devās uz Sudānu, lai mācītu karā un verdzībā izdzīvojušajiem jogas elpošanas un prāta un ķermeņa metodes. Piecpadsmit minūšu laikā izdzīvojušie sāka mainīt savu uzvedību un noskaņojumu. Viņi pat sāka smaidīt un atkal smieties. (4)

Jogas elpošana ir arī izrādījusies efektīva, palīdzot samazināt PTSS,panikas lēkmes,trauksme,bezmiegs, undepresijapēc lielām dabas katastrofām, piemēram, viesuļvētras Katrīna. (5) Elpošanas savienošana ar dabiskonomierinošaaģenti arī var palīdzēt.

Šeit ir vēl 9 pierādīti jogas elpošanas garīgās, emocionālās un fiziskās veselības ieguvumi:

1- Palīdz regulēt emocijas un palielināt empātisku reakciju (6)

2- Palielināta telpiskā atmiņa (7)

3. Uzlabota problēmu risināšanas spēja (8)

4. Labvēlīga ietekme uz sirds (sirds) un plaušu (plaušu) darbību (9)

5. Atvieglo bezmiegu un uzlabo miega kvalitāti (10)

6. Efektīva IBS (kairinātu zarnu sindroma) ārstēšanā (11)

7. Labvēlīga ietekme astmas un HOPS (hroniskas destruktīvas plaušu slimības) gadījumā (12)

8- Pazemināts holesterīna un triglicerīdu līmenis (13)

9 – Regulēts/līdzsvarots cukura līmenis asinīs (14)

3 padomi, kā maksimāli izmantot savu pranajamas praksi:

#1: apņemietiesvismaz5 minūtes katru dienu.

Ja vēlaties turpināt savu #jogas praksi, katru dienu veltiet laiku, lai #elpotu apzināti Noklikšķiniet uz Čivināt

Labākais veids, kā izveidot ieradumus, kas paliek nemainīgi, ir sākt ar mazumiņu un pārliecināties, ka varat apņemties īstenot kaut ko reāli izpildāmu.

Šīs prakses mērķis ir padarīt to par daļu no jūsu ikdienas dzīves.

Vispirms izmēģiniet 2,5 minūtes no rīta, tiklīdz pamostaties. (Un it īpaši pirms tālruņa paķeršanas!)

Šīs pirmās 2,5 minūtes palīdzēs iestatīt toni pārējai dienas daļai, lai jūs varētu labāk stāties pretī jebkādiem izaicinājumiem un prasībām.

Vēl 2,5 minūtes vakarā palīdzēs jums atpūsties pirms gulētiešanas.

Vakara pranajama var palīdzēt nomierināt jūsu ķermeni un prātu un uzlabot jūsu ķermeņa kvalitātiGulēt. (piecpadsmit)

Varat arī izmantot ēteriskās eļļas, lai uzlabotu pranajamas praksi.

Ja nopietni, šīs 5 minūtes dienā var būt labākā dāvana, ko sev dāvājat, un tas jums neizmaksās ne papildu centu.

#2: izmantojiet elpu kā tūlītēju stresa pārvaldības rīku.

Atcerieties, ka jūsu elpa vienmēr ir ar jums, it īpaši laikāstresainavai trauksmainos brīžos.

Jūs varat praktizēt pranajamu ikreiz, kad jūtaties noraizējies, satraukts, satriekts, neapmierināts vai vienkārši izsmelts.

Šie rīki ir jūsu labākais sabiedrotais, kad jūtat, ka pazaudēsit savu prātu.

Jūs varat tos praktizēt jebkurā laikā un vietā… sēžot, ejot vai guļot.

Ar atvērtām vai aizvērtām acīm.

Tomēr jūtas pareizi, ja vien jūs trenējaties… katru dienu.

# 3: izmantojiet vēderu, lai elpotu.

Optimāla elpošana ir vēdera elpošana.

Veicot šos vingrinājumus, pievērsiet uzmanību vēdera iedarbināšanai.

Tas nozīmē, ka jūsu vēdera lejasdaļai ir jāpaplašina uz āru, kad jūs ieelpojat, un tai ir jāsavelkas atpakaļ mugurkaulā, kad jūs izelpojat. Jūsu krūtīm, kaklam un pleciem nevajadzētu kustēties.

Ja esat iesācējs elpošanas vingrinājumos, varat arī izmantot elpošanas rīkus, lai palīdzētu izveidot spēcīgu pamatu.

3 spēcīgas Pranajamas metodes, lai jūs sāktu

#1: Sama Vritti Pranayama (vienāda elpa)

Kā norāda nosaukums, Sama Vritti ietver elpošanu vienādās daļās vai vienādu skaitu reižu katrā vingrinājuma solī.

Kad Sama Vritti ir saistīta ar elpas aizturi, to sauc arī par kastes elpošanu.

Šis vingrinājums ir tik efektīvs, lai nomierinātu nervu sistēmu un nomierinātu trauksmi augsta stresa situācijās, ka to plaši izmanto Navy SEALS, pirmās palīdzības sniedzēji, karavīri, policisti, ugunsdzēsēji un sportisti.

Šajās aprindās to sauc par kaujas elpošanu vai taktisko elpošanu.

KĀ:

*Neaizmirstiet elpot caur degunu un piespiest vēdera lejasdaļu, tas nodrošinās kvalitatīvu dziļu elpu.

1. solis – ieelpojiet 4 reizes

2. solis – turiet 4 reizes

3. solis – izelpojiet 4 reizes

4. solis – turiet 4 reizes

5. darbība – atkārtojiet 1.–4. darbību aminimums10 cikli (nedaudz vairāk par 2,5 minūtēm)

Izpildiet tālāk sniegtos norādījumus, lai vadītu Sama Vritti pranajamas sesiju:

#2: Ujjayi Pranayama (karavīra elpa)

Šo pranajamu sauc arī par uzvaras elpu,Okeāna elpa, un šņācoša elpa.

Daži to sauc par Darta Veidera elpu.

Ujjayi laikā jūs viegli savelciet rīkles aizmuguri, kā rezultātā elpa izklausās pēc okeāna viļņiem vai smalkas šņākšanas.

Kad jūs savienojat Ujjayi ar vēdera elpošanu, jūs palielināt savu atpūtas/gremošanas/relaksācijas/reģenerācijas reakciju, jo jūs stimulējat savu vagusa nervu, parasimpātiskās nervu sistēmas galveno nervu, kas iet no jūsu smadzeņu pamatnes, pa seju un kaklu, lejup. uz tavām iekšām. (16)

Koncentrējoties uz elpas skaņu Ujjayi praktizēšanas laikā, būs vieglāk koncentrēties un apklusināt prāta pļāpāšanu.

KĀ:

*Atcerieties elpot caur degunu, sasprindzināt vēdera lejasdaļu un, elpojot, pievelciet rīkles aizmuguri, lai radītu okeāna skaņu.

1. solis – ieelpojiet 5 reizes

2. solis – izelpojiet 5 reizes

3. darbība — atkārtojiet 1.–2. darbību vismaz 15 ciklus (2,5 minūtes)

Izpildiet tālāk sniegtos norādījumus, lai vadītu Ujjayi pranayama sesiju:

3: Nadi Shodhana Pranayama (alternatīvā nāsī elpošana)

Šis paņēmiens darbojas tik labi, ka pat Hilarija Klintone to izmantoja, lai palīdzētu viņai orientēties vēlēšanās. (17)

#NadiShodhana burtiski nozīmē 'smalku enerģijas attīrīšanas elpošanas tehniku'. Sanskritā #nadi nozīmē 'kanāls' un #shodhana nozīmē 'attīrīšana'. Noklikšķiniet uz Čivināt Tāpēc šī tehnika attīra un attīra nadis – kanālus, pa kuriem plūst dzīvības enerģija (prāna).

Tas ietver pārmaiņus izelpas un ieelpas starp labo nāsi un kreiso nāsi.

Mēs izelpojam un ieelpojam caur vienu nāsi, bet otra ir aizvērta un otrādi, atkārtojot secību.

Tiek uzskatīts, ka šī pārslēgšanās starp nāsīm ietekmē deguna ciklu, kas ir saistīts ar smadzeņu darbību.

Ir pierādīts, ka alternatīva elpošana caur katru nāsi palīdz atjaunot līdzsvaru jūsu nervu sistēmā, kas palielina arī stresa noturību. (18)

Nadi Shodhana arī aktivizē jūsu parasimpātisko nervu sistēmu, kas palielina ķermeņa nomierinošo/relaksācijas/reģeneratīvo reakciju. (19)

Šeit ir soli pa solim vadīta apmācība:

Dalieties Ar Draugiem: