Izmēģiniet šos 2 vienkāršos elpošanas vingrinājumus panikas lēkmēm

Runājot par panikas lēkmju pārvaldību, ir jāpatur prātā dažas galvenās lietas. Pirmkārt un galvenokārt, ir svarīgi saprast, ka katrs cilvēks trauksmi izjūt atšķirīgi, tāpēc tas, kas der vienam, var nederēt citam. Otrkārt, ir svarīgi atcerēties, ka ir daudz dažādu paņēmienu, kas var būt efektīvi panikas lēkmju pārvaldīšanai, un var būt nepieciešami daži izmēģinājumi un kļūdas, lai atrastu sev vispiemērotāko. Ņemot to vērā, jo īpaši ir divi elpošanas vingrinājumi, kas var būt noderīgi panikas lēkmju pārvaldīšanai. Pirmais ir pazīstams kā “kastes elpošana”, un tas ietver ieelpošanu četras reizes, elpas aizturēšanu četras reizes, izelpošanu četras reizes un pēc tam elpas aizturēšanu četras reizes. Šis vingrinājums var palīdzēt palēnināt elpošanu un palīdzēt koncentrēt uzmanību uz kaut ko citu, nevis uz panikas lēkmi. Otrais elpošanas vingrinājums ir pazīstams kā 'diafragmas elpošana', un tas ietver dziļu ieelpošanu caur degunu un pēc tam lēnu izelpošanu caur muti. Šis vingrinājums var palīdzēt atslābināt ķermeni un prātu, kā arī palielināt skābekļa daudzumu, ko organisms saņem. Abi šie elpošanas vingrinājumi var būt noderīgi panikas lēkmju pārvaldībā, tāpēc ir vērts tos izmēģināt, lai noskaidrotu, kas jums ir vislabākais.

funny black people names

Es dziļi ievilku elpu un ieklausījos vecajā sirds brēciņā: esmu, esmu, esmu.

– Silvija Plata, dzejniece un rakstniece

Es dzīvoju pastāvīgi, baidoties no brīža, kad sāksies mana nākamā panikas lēkme.

Paaugstinās asinsspiediens un palielinās sāpes krūtīs.

Sirdsdarbības ātrums sita jūdzi minūtē.

Karstas, nosvīdušas rokas.

Nevar dzirdēt.

Nevar elpot.

Pārvaramas bailes un satraukums pārņem dažu sekunžu laikā.

Es zinu, ka neesmu viens šajā pieredzē.

Apmēram 6 miljoni no mums ASV piedzīvos vismaz vienu panikas lēkmi mūsu dzīves laikā, un sievietes ir divreiz biežāk nekā vīrieši. (1)

Pat ja šobrīd var šķist, ka viss ir ārpus mūsu kontroles, ir iespējams pacelties pāri panikas traucējumiem.

Es zinu, jo esmu to darījis — man gadiem ilgi nav bijusi panikas lēkme.

Lieta, kas man palīdzēja visvairāk?

Elpošanas vingrinājumi, joga un stresa pārvaldības padarīšana par daļu no manas ikdienas…

Izmantojiet elpu, lai izjauktu modeli

Panikas lēkmes jūtas kā zemestrīces, kas saplūst ar vulkāniem, kas izvirda jūsu iekšienē.

(avots: https://www.funnyhub.com/volcano-gifs/6)

Viens no visvairāk apdraudētajiem ķermeņa procesiem uzbrukuma laikā ir jūsu elpošanas veids.

Katrs elpas cikls samazinās, rodas elpas trūkums un sekla elpošana, kas var izraisīt hiperventilāciju, ja neesat piesardzīgs.

Pirms dažiem gadiem es izmisīgi vēlējos atgūt kontroli pār savu dzīvi, ķermeni un prātu, tāpēc es nolēmu atrast visu, kas varētu man palīdzēt to sasniegt dabiski.

Es saskāros ar spēcīgu praksiJogas karalis, prāta un emociju joga.

Viss Raja Jogas mērķis ir iemācīties iekarot prātu un emocijas, lai mēs kļūtu mazāk reaģējoši/impulsīvi un nosvērtāki un kļūtu vairāk tādi, kādi esam patiesībā.

Pat sabrukuma vidū, kad es esmu to kropls.

plantar fibromatosis essential oils

Viena no galvenajām šāda veida jogas daļām irjogas elpas darbsvai pranajama, jo tiek uzskatīts, ka mēs varam kontrolēt prātu, ja vispirms iemācāmies kontrolēt ieelpas un izelpas.

Prakse man piedāvāja arī spēcīgu rīku, ko izmantot ikreiz, kad jutu uzbrukumu.

Senā pranajamas māksla jeb jogiskā elpošana.

Jogas mācībās teikts, ka, ja prāts kustas, kustas arī sirds un elpošana.

Kad esam dusmīgi, mūsu elpa paātrinās; kad mēs guļam, mūsu elpa palēninās.

Apzināti palēninot elpu un padarot to ritmisku, lai apziņa netiktu traucēta, mēs varam sasniegt atbilstošu mieru.

-Dr. Hiroshi Motoyama, Zinātne un apziņas evolūcija

Ir vairāki zinātniski pamatoti, vienkārši elpošanas vingrinājumi, kurus izmantoju, lai pārvaldītu uzbrukumus un mazinātu trauksmi.

Viņiem visiem ir viens kopīgs elements – dziļa elpošana.

Dziļa elpošana nav tas pats, kas “liela elpošana”, kas ietver lielāku elpu veikšanu, nekā nepieciešams.

Dziļi elpojot, jūs iesaistāt vēdera lejasdaļu, tāpēc to sauc arī par vēdera elpošanu un vēdera elpošanu.

Elpojot ar vēdera lejasdaļu, jūs aktivizējat diafragmu – kupolveida muskuļu, kas atrodas tieši zem ribām un plaušām.

Diafragmatiskā elpošana palīdz nomierināt jūsu stresa reakciju un kalpo kā dabiska ķermeņa relaksācijas tehnika, lai atbrīvotu muskuļu sasprindzinājumu un stresu.

2 pārbaudīti jogas dziļās elpošanas vingrinājumi, ko izmantot pirms, uzbrukuma laikā un pēc uzbrukumiem:

#1:Sama Vriti(aka vienāda elpošana )

#2: Nadija Šodhana (aka alternatīva nāsī elpošana )

Veicot konsekventu un regulāru praksi, izmantojot kādu no šīm metodēm, jūs kļūstat par skaidrāku kanālu, caur kuru varat pacelties pāri garīgajiem un emocionālajiem satricinājumiem.

Sanskritā “nadi” nozīmē “kanāls” un “šodhana” nozīmē “attīrīšana”.

Šī ir tā pati tehnika, kurai Hilarija Klintone pievērsās pēc zaudējuma vēlēšanās. (2)

Daudzi pētījumi liecina par ievērojamiem garīgās, emocionālās un fiziskās veselības ieguvumiem, kas saistīti ar konsekventuNadija Šodhanaprakse.

Ir pierādīts, ka tas no jauna līdzsvaro mūsu nervu sistēmu, aktivizējot relaksācijas un reģenerācijas reakciju, vienlaikus deaktivizējot stresa/panikas reakciju. (3)

Šķiet, ka paņēmiens arī līdzsvaro labās un kreisās smadzeņu puslodes darbību, palīdzot mums pārvarēt ceļgala raustīšanās reakcijas, vienlaikus ļaujot attīstīt tādas prasmes kā apzināta apziņa un patiesa klātbūtne panikas un baiļu vidū. (4)

Patiesībā, kad mūs pārņem panikas lēkme, mūsu racionāli domājošais prāts tiek nolaupīts un izslēgts.

mythology female names

Mēs nespējam darboties, koncentrēties vai koncentrēties, nemaz nerunājot par labāko sniegumu.

Šķiet, ka Nadi shodhana uzlabo veiktspēju, īpaši veicot uzdevumus, kuriem nepieciešama koncentrēšanās. (5)

Viens pētījums, kurā piedalījās 5 dažādu pranajamas paņēmienu grupa, tostarp Nadi Shodhana, parādīja 73% pozitīvas atbildes reakcijas līmeni un 41% remisijas līmeni starp GAD (ģeneralizētas trauksmes traucējumiem) pacientiem pēc tikai 4 nedēļu ilgas pranajamas prakses.(6)

Tātad, kā mēs praktizējam šo jaudīgo tehniku?

Šeit ir 8 darbības, kas jāievēro brīdī, kad jūtam, ka panika sāk iezagties:

1. Sēdiet taisni un ērti, atslābinot kaklu, plecus, seju un žokli.
2. Novietojiet kreiso roku uz kreisā ceļgala
3. Pilnībā ieelpojiet, vēdera lejasdaļai izplešoties uz āru (5 reizes)
4. Nobloķējiet labo nāsi ar labo īkšķi un izelpojiet, savelkot vēdera lejasdaļu uz iekšu. (8 skaitījumi)
5. Ieelpojiet, turot labo īkšķi tur, kur tas atrodas. (5 skaitījumi)
6. Pārslēdzieties, lai bloķētu kreiso nāsi ar labo vidējo un zeltnesi un pilnībā izelpotu (8 skaitījumi)
7. Ieelpojiet, turot pirkstus tur, kur tie atrodas. (5 skaitījumi)
8. Atkārtojiet to pašu shēmu 4.–7. darbībā vismaz 5 minūtes, lai pilnībā izslēgtu ķermeni no panikas režīma un ieslēgtu miera režīmu. (Jo ilgāk, jo labāk.)

Trenējies kopā ar mani un darīsim kopā:

Apņemieties ikdienas praksē, lai radītu REĀLAS pārmaiņas

Es zinu, cik nomākta un biedējoša var būt dzīvot panikas lēkmes žēlastībā, kas var piemeklēt jebkurā brīdī.

Man ir bijusi sava daļa publisko sabrukumu.

Bet jūs varat tikt tam cauri.

Jūs varat to pārvarēt, vienkārši sākot izmantot elpu.

Atcerieties:

Panikas lēkmes laikā mūs nolaupa mūsu elpa, jo ķermenis un prāts nonāk avārijas režīmā.

Tas apgrūtina apzinātu, lēnu un dziļu elpu.

Bet tajā brīdī jūs varat kontrolēt savu fizioloģiju, apzināti kontrolējot savu elpu.

Šī konkrētā pranajama nav burvju tablete.

Lai iegūtu labākos rezultātus, sāciet to praktizēt katru dienu un izveidojiet no tā ieradumu.

Iepazīstieties ar Nadhi Shodhana kustībām un sajūtām.

Ieguldīt tikai 5 minūtes dienā (no 1440 minūtēm katru dienu) savā sirdsmierā un triumfē pār paniku ir tā vērts, vai ne?

Protams tas ir.

Jums tas ir!

PS. Var šķist, ka jūs to piedzīvojat vienatnē vai neviens cits to nepiedzīvo tāpat kā jūs, taču paturiet prātā, ka daudzi no mums cieš klusējot.

Ja jums varētu būt noderīga palīdzība elpošanas prakses iestatīšanā, sazinieties ar mani kontaktu sadaļā, nosūtiet man e-pastu vai sazinieties ar IG (@motherhoodcommunityofficial)

Dalieties Ar Draugiem: