Pranajama trauksmei: sens risinājums bez narkotikām

Pranajama ir sens, bez narkotikām lietojams trauksmes risinājums, kas Indijā ir izmantots gadsimtiem ilgi. Tas ir elpas kontroles veids, kas ietver īpašu elpošanas paņēmienu izmantošanu, lai kontrolētu elpu. Ir pierādīts, ka pranajama efektīvi mazina trauksmi un uzlabo vispārējo labsajūtu.

Mierīgumu saglabā kontrolēta izelpa vai elpas aizture.

– Sutra 1.34, 1. grāmata, Patandžali jogas sutras, autoritatīvs senais teksts par 8 ekstremitāšu jogas ceļu

Trauksme ir viltīgs, neatlaidīgs mofo.

Tieši tad, kad domājat, ka esat lietas kursā, notiek kaut kas, kas izraisa vēl vienu slāni, par kuru jūs nezināt.

(avots: http://wifflegif.com, izmantojot giphy)

Mēģinājums savaldīt prātu ar pārspīlējumu un emociju pārņemšanu ir nogurdinošs.

Šī telpa man nav sveša, jo kopš bērnības esmu cīnījies ar trauksmi.

babyganics recall 2022

Lielākoties (labās dienās) esmu to (nedaudz) kontrolējis, lai gan ir nepārtraukts darbs, lai to pārvaldītu.

Patiesība ir tāda, ka rūpes par savu garīgo veselību un labklājību ir ikdienas dzīves prakse.

Ja jūs to ievērojat, jūsu dzīves kvalitāte laika gaitā var uzlaboties untrauksme jutīsies daudz vieglāk pārvaldāma…

Pranajamas prakse: senais risinājums bez narkotikām

Viens no veidiem, kā to panākt, ir regulāri nodarboties ar jogu.

Es nerunāju tikai par asanām (jogas pozām), lai gan tās noteikti ir noderīgas…

Es runāju par pranajamas (jogas elpošanas) praksi.

Ne vienmēr ir viegli nokļūt studijā uz nodarbību vai pieturēties pie mājas prakses, taču var būt vieglāk regulāri nodarboties ar dažu minūšu dziļu elpošanu kā jogas prakses veidu...

Elpošanas vingrinājumus ir viegli veikt, atrodoties ceļā, jo lielākoties neviens pat nevar pateikt, ka jūs tos darāt.

Senie jogi ticēja elpas nomierinošajam un sazemējošajam spēkam tik ļoti, ka veltīja tai veselu daļu vai daļu, ko sauca.pranajama, kas sanskritā nozīmē 'dzīvības spēka regulēšana caur elpas kontroli.'

Hatha Yoga Pradipika, 500 gadus vecs senais teksts par Hatha jogu (galvenokārt koncentrējas uz jogas pozām), norāda, ka:

Sajūtu Kungs ir prāts;

prāta Kungs ir elpa;

elpas saimnieks ir nervu sistēma;

nervu klusums un koncentrācija

atkarīgi tikai no vienmērīga, gluda un

ritmiska ieelpas un izelpas skaņa.

Pranajamas vingrinājumi parasti sastāv no trim fāzēm:

1 - izelpošana

2- ieelpojot

3 - elpas aizture (kumbhaka)

Elpa ir cieši saistīta ar mūsu emocionālo un garīgo stāvokli, veidojot elpas-emociju cilpu:

1- Mūsu emocijas un domas ietekmē mūsu elpošanas ritmu.

Nākamreiz, kad jūs pārņems nemiers, mēģiniet ievērot savu elpošanas modeli.

Visticamāk, tas būs īss un ātrs.

Un otrādi, ja esat dziļi koncentrējies vai iesaistījies patīkamā sarunā, iespējams, pamanīsit, ka elpa ir lēnāka, garāka un varbūt pat dziļāka.

baby formula without milk

2- Mūsu elpošanas ritms var ietekmēt mūsu garīgo/emocionālo stāvokli.

Ja jūs sākat ātri elpot, veicot īsas un seklas elpas, jūs, iespējams, sāksit justies vai nu nomodā un modrs, vai arī nemierīgs un modrs.

Tātad, ja jūs sākat elpot lēni un dziļi, jūs, visticamāk, sāksit justies mazāk nemierīgi un mierīgāki.

Šī cilpa darbojas ļoti ātri.

Jau pēc dažām minūtēm jūs varat sākt atgūt kontroli pār savu garīgo/emocionālo stāvokli, apzināti kontrolējot elpu.

Tas ir tāpēc, ka dziļa kontrolēta elpošana faktiski sūta signālus jūsu ķermenim un smadzenēm, kas aktivizē jūsu nomierinošas, relaksējošas un nomierinošas nervu sistēmas daļas, vienlaikus deaktivizējot jūsu stresa reakciju.

Šķiet, ka zinātne atbalsta šo seno jogas gudrību, jo daudzi pētījumi liecina, ka regulāra, konsekventa jogas elpošanas prakse var būt efektīva un noderīga trauksmes traucējumu un hroniska stresa ārstēšanā, iespējams, pat vairāk nekā tikai medikamenti:⁽¹⁾

3 Pranayama tehnikas, kas palīdzēs radīt lielāku iekšējo mieru:

#1 — Nadi Shodhana (alternatīva nāsī elpošana):

Šistehnikaietver pārmaiņus labās un kreisās nāsis, lai līdzsvarotu ne tikai garastāvokli, bet arī abas smadzeņu puslodes!

Tas ir tas pats paņēmiens, ko Hilarija Klintone izmantoja, lai palīdzētu viņai tikt galā ar stresu kampaņas gaitā.

Kā viņa teica Andersonam Kūperam intervijā CNN:

Es varu tikai teikt, pamatojoties uz savu personīgo pieredzi, ja jūs sēžat sakrustotām kājām uz jogas paklājiņa un darāt to, un jūs patiešām mēģināt to ieelpot un turēt un pēc tam ilgstoši izelpot, tas ir ļoti relaksējošs.

#2 - Ujjayi (karotāja elpa, okeāna elpa, uzvaras elpa):

Ujjayiir ļoti vienkāršs paņēmiens, kas ietver rīkles aizmugures maigu savilkšanu, lai jūsu ieelpas un izelpas izklausītos kā okeāna viļņi, kas krīt un plūst.

Šī ir tā pati elpa, ko izmanto tradicionālajās Aštangas nodarbībās.

3 — nomierinoša elpa:

(avots: gifsoup.com, izmantojot giphy)

Tikai 5 minūtes dienā šādas elpošanas tehnikas var palīdzēt jums palielināt iekšējo mieru, garīgo fokusu un dzīvības enerģiju.

Jūs ievērosiet, ka izelpa ir daudz garāka nekā ieelpa.

Ir pierādīts, ka ilgākas izelpas palīdz aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu.

Šī ir jūsu nervu sistēmas daļa, kas pārrauga relaksācijas un reģenerācijas reakciju (un tādējādi palīdz mazināt trauksmi!)⁽²⁾

KĀ:

1. Sēdies taisni un iekārtojies ērti.
2. Aizvērt mute, elpojiet tikai caur degunu.
3. Ar katru ieelpu izvērsiet vēdera lejasdaļu uz āru, jo plaušas piepildās ar gaisu. (Tas arī palīdz aktivizēt nomierinošo parasimpātisko nervu zaru.)
4. Ar katru izelpu savelciet vēdera lejasdaļu uz iekšu pret mugurkaulu, kad plaušas iztukšojas no gaisa.
5. Ieelpojiet 4 reizes.
6. Turiet 8 reizes.
7. Izelpojiet 12 reizes.
8. Atkārtojiet 5.-7. darbību vismaz 13 kārtās. (Tas ir nedaudz vairāk par 5 minūtēm.)

Praktizējiet to katru dienu, un, kad esat iepazinies ar šo praksi un iepazīstieties ar šo praksi, pievienojiet vēl vienu 5 minūšu sesiju katru dienu.

Ideālā gadījumā jūs vēlaties mērķēt uz 5 minūšu sesiju katru rītu pirms dienas sākuma un 5 minūšu sesiju katru vakaru, noslēdzot savu dienu.

Atkal, pranajama trauksmei nav burvju tablete — tā iedarbība ir kumulatīva, nevis tūlītēja (lielāko daļu laika).

Protams, jūs varat sākt justies relaksētāk jau pēc dažām treniņa minūtēm, taču paturiet prātā, ka, lai gūtu PILNAS priekšrocības, jūs to vēlēsities praktizēt katru dienu.

Padariet to par ieradumu un iekļaujiet to savā ikdienā, un drīz jūsu attiecības ar trauksmi mainīsies.

Dalieties Ar Draugiem: