Kas ir sirdsdarbības ātruma mainīgums (HRV)? Kāpēc tas ir svarīgi jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai?
Sirdsdarbības ātruma mainīgums (HRV) ir sirdsdarbības ātruma izmaiņu rādītājs. Tas ir jūsu autonomās nervu sistēmas (ANS) funkcijas marķieris un var sniegt jums ieskatu jūsu fiziskajā un garīgajā veselībā. HRV ir svarīgs, jo tas atspoguļo jūsu nervu sistēmas spēju pielāgoties stresa faktoriem. Kad jūsu nervu sistēma darbojas optimāli, jūs redzēsit augstāku HRV. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis spēj labāk izturēt gan fizisko, gan garīgo stresu. Ir vairākas lietas, kas var ietekmēt jūsu HRV, tostarp miegs, diēta, vingrinājumi un pat jūsu emocijas. Izsekojot savu HRV, jūs varat iegūt labāku izpratni par to, kas ietekmē jūsu veselību un labklājību. Ja vēlaties uzlabot savu fizisko un garīgo veselību, HRV izsekošana ir lieliska vieta, kur sākt.
Atjaunināts 2021. gada 13. oktobrī 6 minūtes lasīšana
Dzīve ir saistīta ar ritmu. Mēs vibrējam, mūsu sirdis sūknē asinis, mēs esam ritma mašīna, tādi mēs esam.
- Mikijs Hārts
Neatkarīgi no tā, vai mēs to apzināmies vai ne, mēs visi meklējam visefektīvāko veidu, kā justies labāk, darboties labāk, domāt labāk, radīt labāk un darīt labāk.
Ja vēlaties uzlabot savu veselību un labklājību, jums jāzina par HRV (sirdsdarbības ātruma mainīgumu).
Pētījumi liecina, ka veseliem indivīdiem ar augstu dzīves kvalitāti parasti ir augstāks HRV.
Augstāks HRV liecina par veselīgu sirds un asinsvadu sistēmu (paaugstinātu sirds intelektu) un augstu stresa noturības pakāpi, kas nozīmē, ka jūs labāk spējat pārvaldīt emocionālo un garīgo stresu.
Zemāks HRV parasti liecina par saspringtu un novājinātu ķermeni un prātu.
Tas liecina arī par samazinātu ilgmūžību (1) un lielāku kaitīgu stāvokļu, piemēram, miokarda infarkta, sirds mazspējas un koronāro sirds slimību, risku. (2) (3)
Zināšanas par to, kā palielināt savu HRV, ir dzīvību uzlabojošs pašaprūpes un sevis mīlestības akts.
Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūs dzīvojat ar hronisku stresu un trauksmi vai citām hroniskām veselības problēmām.
Bet kas īsti ir HRV??
HRV ir atstarpe starp sirdspukstiem vai sirdsdarbības ātruma izmaiņām no sitiena līdz sitienam.
Šos sitienu intervālus mēra milisekundēs.
Laiks starp sirdspukstiem (pazīstams kā rr intervāls) mainās dabiski – tas nav nekustīgs vai nekustīgs.
Jūs varat sajust savu HRV darbību, ja novietojat roku uz plaukstas locītavas, lai izveidotu savienojumu ar pulsu.
Dažas reizes dziļi ieelpojiet.
Ieelpojiet un izelpojiet un ievērojiet savu pulsu.
Ievērojiet, ka intervāls starp sirdspukstiem kļūst garāks, izelpojot. (Sirdsdarbība palēninās.)
Ievērojiet, ka, ieelpojot, intervāli saīsinās, kas nozīmē, ka jūsu sirdsdarbība palielinās.
Šo procesu sauc par elpošanas sinusa aritmiju.
HRV ietekmē ne tikai jūsu elpošana.
Fiziskā aktivitāte, hormonālā veselība, neiroloģiskie faktori, vielmaiņas procesi un stresa līmenis arī ietekmē HRV. (4)
Parasti zemāka sirdsdarbības ātruma mainīgums miera stāvoklī nozīmē labu sirds darbību un veselību.
Ko jūsu HRV saka par jūsu stresa līmeni un labklājību
Jūsu HRV ir cieši saistīts ar jūsu nervu sistēmu.
Faktiski tas ir viens no galvenajiem autonomās nervu sistēmas (ANS) darbības rādītājiem.
Jūsu ANS ir jūsu nervu sistēmas primitīva daļa, kas pārrauga jūsu ķermeņa vissvarīgākās reakcijas, piemēram, sirdsdarbības ātrumu, elpas ātrumu, asinsspiedienu, cukura metabolismu asinīs un gremošanas darbību.
Jūsu ANS arī cieši mijiedarbojas ar jūsu endokrīno (hormonālo) sistēmu, kā arī jūsu imūnsistēmu.
Tas sastāv no divām filiālēm:
TheSimpātiskā nervu sistēma (SNS)ir kā gāzes pedālis.
Tas izmanto jūsu ķermeņa enerģijas krājumus, lai aktivizētu stresa reakciju (pazīstamu arī kā cīņas vai bēgšanas reakciju).
TheParasimpātiskā nervu sistēma (PSNS)ir kā bremžu pedālis.
Tas pārrauga jūsu ķermeņa relaksācijas reakciju.
Šī reakcija ir dziedinoša, jo tā vietā, lai izmantotu enerģiju, tā palīdz jūsu ķermenim uzlādēties un papildināt enerģiju.
Jūsu ķermenis ir dabiski izveidots, lai patstāvīgi apstrādātu īslaicīgu stresu, taču dzīvošana mūsdienu pasaulē nozīmē, ka tas ne vienmēr ir reāli.
Lielākā daļa no mums katru dienu saskaras ar hroniskiem stresa faktoriem, un tas var izraisīt jūsu autonomās funkcijas nelīdzsvarotību.
Mums, satrauktajiem cilvēkiem, mēdz būt pārāk aktīva SNS (stresa reakcija) un nepietiekama PSNS (relaksācijas reakcija).
Tas nozīmē, ka mēs pārsvarā esam nospiesti uz gāzes pedāļa, tāpēc mēs nepārtraukti mobilizējam un iztērējam enerģijas krājumus bez papildināšanas vai pauzes.
Tas noved pie izdegšanas, pazeminātas imūnās funkcijas, nesaskaņas un paātrinātas novecošanas. (Priekšlaicīgas grumbas! Ak!)
Jūs varat izmērīt ANS funkciju (autonomo regulēšanu) ar HRV.
Pārmērīga stresa reakcija palielina sirdsdarbības ātrumu, kas saīsina intervālus starp sirdspukstiem, kā rezultātā samazinās HRV.
Ja esat atslābinātā un mierīgā stāvoklī, jūsu sirdsdarbība palēninās, radot vairāk vietas starp katru intervālu.
Tas noved pie augsta HRV.
Veselīgs ANS nozīmē, ka varat vieglāk un pieklājīgāk pārslēgt ātrumus starp SNS un PSNS.
Tas padara jūs emocionāli elastīgāku un izturīgāku.
HRV ir galvenais rādītājs: (5)
- ANS funkcija/ veselība
- Psiholoģiskā noturība
- Uzvedības elastība
- Pašregulācijas spēja
- Efektīva sociālo/vides pārmaiņu pielāgošana
HRV mērījumi un HRV analīze
Agrāk visizplatītākais HRV mērīšanas veids bija elektrokardiogramma (EKG ieraksti).
Elektrodi tiks piestiprināti pie krūtīm, jo katrs sirdsdarbības sitiens tika mērīts reāllaikā.
Pateicoties inovāciju un tehnoloģiju attīstībai, tagad ir daudz vienkāršāk pašam savākt savus HRV datus, pateicoties personīgajiem sirdsdarbības monitoriem un bioatgriezeniskajai saitei un valkājamām ierīcēm, piemēram, Institute of Heartmath InnerBalance lietotnei un sensoram.
Kā jūs paaugstināt savu HRV?
Esmu izmantojis Institute of Heartmath Inner Balance lietotni un sensoru gan personīgi, gan kopā ar saviem klientiem, lai uzturētu augstu HRV un palielinātu mūsu personīgo saskaņotību.
Lai gan tas nav nepieciešams, tas ir gan apzinātības meditācijas rīks, gan bioatgriezeniskās saites rīks vienā.
Tāpēc iesaku, ja vēlies līdzsvarot nervu sistēmu un piedzīvot lielāku labsajūtu un iekšēju mieru.
Lietojumprogrammai ir sensors, kas tiek piestiprināts pie auss, lai noteiktu pulsu.
Pēc tam jums tiek piedāvāts izvēlēties noskaņojumu, kas vislabāk raksturo jūsu pašreizējo stāvokli no 8 iestatītajām emocijām. (Es izmantoju lietotni galvenokārt tad, kad esmu noraizējies vai dusmīgs.)
Pēc tam varat sākt sesiju, kurā lietotne liks jums elpot un sekot noteiktam tempam, vienlaikus burtiski sekojot līdzi jūsu HRV.
Jūs pat varat redzēt, kā tas mainās ekrānā, elpojot un veidojot saskaņotību.
Sarkanā gaisma norāda, ka atrodaties nesakarīgā stāvoklī (zems HRV):
Zaļā gaisma norāda uz augstu saskaņotību, un jūs pat saņemsit paziņojumu, kas precīzi informēs, kad un cik ilgi esat augstā saskaņotībā, lai varētu izsekot likmes pieaugumam:
Kad sesija ir beigusies, varēsit skatīt detalizētu pārskatu ar statistiku, grafikiem un tamlīdzīgiem matemātikas gudriniekiem:
Lietotne reģistrē visas jūsu sesijas, lai jūs varētu redzēt uzlabojumus un salīdzināt datus.
Tāpat kā jebkuras citas prasmes gadījumā, ja vēlaties tās pilnveidot, personiskās saskaņotības palielināšanai būs nepieciešama ikdienas prakse. Tas prasīs jums apzināti veltīt mirkļus no savas dienas, lai ieguldītu savu laiku, prātu un enerģiju, lai to izkoptu kā īstu ieradumu.
Ieguvumi un ieguvumi, ko jūs iegūsit, mācoties palielināt saskaņotību, daudzkārt atsvērs īslaicīgās izmaksas.
Nebrīnieties, ja drīz pēc sākuma jutīsiet izmaiņas. Ak, un dariet man zināmu, kā uz to reaģē arī jūsu trauksme
Citi veidi, kā palielināt HRV ikdienas dzīvē
(avots: Heartmath Institute)
Galvenā ideja, kas šeit jāatceras, ir tāHRV palielinās, aktivizējot parasimpātiskos zarusno jūsu nervu sistēmas.
Tas palīdz noņemt kāju no kāju pedāļa un atstāt to uz bremžu pedāļa pietiekami ilgi, lai radītu īstu dziedināšanu un veselumu.
Šeit ir 3 pārbaudīti veidi, kā aktivizēt parasimpātisko (relaksācijas) reakciju:
1 – dziļa elpošana vēderā
Dziļa apzināta vēdera elpošana ar vēdera lejasdaļu ir viens no ātrākajiem un vienkāršākajiem veidiem, kā pamodināt parasimpātisko nervu sistēmu.
Tas ir saistīts ar klejotājnervs, galvenais parasimpātiskais nervs, kas iet no jūsu galvas pamatnes uz leju ausī un rīklē un uz leju uz vēdera un gremošanas orgāniem.
Katru reizi, kad elpojat ar vēderu, jūs aktivizējat savu diafragmu un vagusa nervu, kas darbojas kā automātiska atvēsinoša tablete.
IzmēģinietLīdzsvarošanas elpošanas tehnikalai palīdzētu jums sākt darbu.
2 — pateicības prakse (Santoša)
Izrādās, ka regulāra pateicības prakse ir spēcīgas zāles un var pat palīdzētno jauna iedarbiniet satrauktās smadzenespriekš labākā.
Varbūt tāpēc apmierinātības jogas prakse (Santoša) ir viena no galvenajām praksēm patiesā jogas ceļā.
Sirds matemātikas institūts ir pavadījis pēdējos 20 gadus, pētot, kā noteikti emocionālie stāvokļi ietekmē ne tikai HRV, bet arī jūsu vispārējo sirds intelektu un labklājību.
Saskaņā ar viņu pētījumiem pozitīvas emocijas un pozitīvas sajūtas, piemēram, pateicība, atzinība, apmierinātība un iedvesma, aktivizē sirds saskaņotību un palielina HRV.
boppy original newborn lounger
Tādā pašā veidā negatīvas emocijas rada nesaskaņotības stāvokli un samazina HRV.
Heartmath mērīja HRV, piedzīvojot dažādus emocionālos stāvokļus, un atklāja, ka:
Atšķirīgi sirds ritma modeļi raksturo dažādus emocionālos stāvokļus…
Ilgstošas emocijas, piemēram, atzinība, rūpes, līdzjūtība un mīlestība, rada vienmērīgu, sinusoidālajam vilnim līdzīgu rakstu sirds ritmos.
Tas atspoguļo paaugstinātu kārtību augstāka līmeņa kontroles sistēmās smadzenēs, palielinātu sinhronizāciju starp diviem ANS atzariem un vispārēju autonomā līdzsvara maiņu uz palielinātu parasimpātisko aktivitāti. (5)
Tālāk redzamie grafiki ir HMI HRV rādījumu ilustrācijas.
(avots: Heartmath Institute)
Augšējais sarkanais ir vilšanās brīdī.
Ievērojiet neregulāro, robaino rakstu.
Apakšējā zilā krāsa tika ierakstīta atzinības brīža laikā.
Ievērojiet harmoniskāku, sinusoidālajam viļņam līdzīgu modeli.
3 – dziedāšana
Ticiet vai nē, dziedāšana un dungošana ir pārbaudīts veids, kā stimulēt klejotājnervu un palielināt vagusa tonusu.
Tas nozīmē, ka tas var palīdzēt palielināt HRV, aktivizējot parasimpātisko reakciju.
Atcerieties, ka jūsu klejotājnervs iet no jūsu galvas pamatnes pa ausi un rīkli, līdz jūsu sirdij un gremošanas orgāniem.
Saskaņā ar doktora Stīvena Porgesa un viņa polivagālās teorijas teikto vibrācijas nodziedāšanas vokalizācijasskaļi vai dungojot faktiski pamodina jūsu klejotājnervu, lai tas nonāk tiešsaistē.
Ja apņematies regulāri darīt kādu no šīm trim lietām, jūs trenēsit savu ķermeni ieiet “mierīgajā telpā”, kas neizbēgami palielina HRV un veselību un labklājību.
Jo vairāk jūs to darāt, jo vairāk palielinās jūsu kopējais spēks - garīgais spēks, emocionālais spēks, fiziskais spēks un pat radošais spēks.
Vienkārši atcerieties, ka elpas kontrole, pateicības sajūta un dziedāšana/dungošana var būt nomierinoša un palīdzēt katram nākamajam sirdspukstam palēnināt un radīt vairāk vietas.
Galvenās HRV vērtības un termini:
Apsveriet tālāk norādītos terminus, kas tiek izmantoti HRV aktivitātes mērīšanai, taču jums tie noteikti nav jāzina, jo īpaši, ja izmantojat valkājamas ierīces un lietotnes, lai aprēķinātu HRV.
R-R intervāls:telpa starp sirdspukstiem
RMSSD:Secīgo atšķirību vidējais kvadrāts ir viens no nedaudzajiem laika domēna rīkiem, ko izmanto, lai novērtētu HRV
NN intervāli: intervāli no normāla līdz normālam. Vēl viens veids, kā pateikt R-R intervālus
SDNN:NN intervālu standarta novirze.
Zema frekvence:Viena no divām izplatītākajām frekvences domēna HRV metrikām. Frekvences aktivitāte ,15 – ,40 Hz diapazons.
Augsta frekvence:Viena no divām izplatītākajām frekvences domēna HRV metrikām. Frekvenču aktivitāte ,04 – .15 Hz diapazons.
Dalieties Ar Draugiem:
