10 zinātniski pierādītas pranajamas (jogas elpošanas) priekšrocības

Pranajamai jeb jogas elpošanai ir virkne zinātniski pierādītu priekšrocību. No stresa un trauksmes mazināšanas līdz sirds un asinsvadu veselības uzlabošanai pranajama ir spēcīgs instruments, no kura var gūt labumu ikviens. Šeit ir 10 zinātniski pierādītas pranajamas priekšrocības: 1. Samazina stresu un trauksmi: daudzi pētījumi ir parādījuši, ka pranajama var efektīvi mazināt stresu un trauksmi. Viens pētījums atklāja, ka tikai viena pranajamas sesija samazina trauksmes līmeni par gandrīz 30%. 2. Uzlabo sirds un asinsvadu veselību: ir pierādīts, ka pranajama vairākos veidos uzlabo sirds un asinsvadu veselību. Tas var pazemināt asinsspiedienu, uzlabot sirdsdarbības ātruma mainīgumu un palielināt asins plūsmu uz sirdi. 3. Paaugstina imūnsistēmu: ir pierādīts, ka pranajama stiprina imūnsistēmu, padarot mazāku iespējamību saslimt. Viens pētījums atklāja, ka pranajama palielina imunitāti paaugstinošo antivielu līmeni līdz pat 30%. 4. Uzlabo elpošanas funkciju: Pranayama var uzlabot elpošanas funkciju gan veseliem indivīdiem, gan tiem, kuriem ir elpošanas traucējumi, piemēram, astma. Viens pētījums atklāja, ka pranajama uzlaboja elpošanas funkciju astmas slimniekiem līdz pat 50%. 5. Uzlabo kognitīvās funkcijas: ir pierādīts, ka pranajama uzlabo kognitīvās funkcijas, tostarp atmiņu, uzmanību un reakcijas laiku. Viens pētījums atklāja, ka pranajama uzlabo atmiņu par līdz pat 30%. 6. Samazina sāpes: ir pierādīts, ka pranajama efektīvi mazina sāpes. Viens pētījums atklāja, ka pranajama samazina sāpju intensitāti līdz pat 50%. 7. Uzlabo miega kvalitāti: Pranayama var uzlabot miega kvalitāti, samazinot stresa un trauksmes līmeni. Viens pētījums atklāja, ka pranajama uzlabo miega kvalitāti cilvēkiem ar bezmiegu. 8. Paaugstina enerģijas līmeni: ir pierādīts, ka Pranajama paaugstina enerģijas līmeni. Viens pētījums atklāja, ka pranajama palielina enerģijas līmeni līdz pat 20%. 9. Uzlabo gremošanu: Pranayama var uzlabot gremošanu, palielinot gremošanas enzīmu ražošanu. Viens pētījums atklāja, ka pranajama uzlabo gremošanu cilvēkiem ar aizcietējumiem. 10. Pazemina

Jogas mācībās teikts, ka, ja prāts kustas, kustas arī sirds un elpošana.

Kad esam dusmīgi, mūsu elpa paātrinās; kad mēs guļam, mūsu elpa palēninās.

Apzināti palēninot elpu un padarot to ritmisku, lai apziņa netiktu traucēta, mēs varam sasniegt atbilstošu mieru.

– Dr. Hiroshi Motoyama, psihologs, filozofs un pētnieks

Tūkstošiem gadu austrumu kultūras ir uzskatījušas elpu par spēcīgu dziedināšanas, labklājības un augstākas apziņas stāvokļu sasniegšanas spēku.

Jūs varat pielīdzināt jogas praksi ar jogas pozām, kas tiek izpildītas uz paklājiņa, taču tā ir tikai aisberga redzamā daļa.

Pilna jogas pieredze kopumā ir vairāk dzīvesveids nekā treniņš.

Liela daļa no tājogas ceļšietver pranajamas praksi.

different girl names

Sanskrita vārds “pranajama” tulkojumā nozīmē'dzīvības spēka enerģijas regulēšana'(prāna).

Tas ietver virkni dziļas elpošanas vingrinājumu un citas metodes, kuru mērķis ir kontrolēt ieelpas un izelpas, un dažkārt ietver elpas aizturi (kumbhaka).

(avots: giphy)

Ir dažādi pranajamas vingrinājumu veidi.

Daži ir paredzētinomierina nervu sistēmusavukārt daži ir paredzēti nervu sistēmas aktivizēšanai.

Regulāra pranajamas prakse piedāvā daudzus ieguvumus fiziskai, emocionālai un garīgai veselībai.

Šeit ir 10 zinātniski pierādīti ieguvumi no regulāras pranajamas prakses:

1 – palīdz uzlabot hipertensiju:

Pētījumi liecina, ka noteiktas pranajamas metodes var palīdzēt mazināt hipertensijas simptomus, normalizējot sirdsdarbības ātrumu un augstu asinsspiedienu. (1)

2 – palīdz uzlabot gremošanas sistēmas darbību:

Kad jūs savienojat pārī pranajamu arvēdera elpošanajūs aktivizējat diafragmu – kupolveida muskuļu, kas atrodas zem jūsu plaušām un virs jūsu gremošanas un iekšējiem orgāniem.

Šāda elpošana izraisa diafragmas pacelšanos un kritumu, un šī kustība rada maigu masāžu orgāniem.

3 — stiprina imūnsistēmu:

Šī pati diafragmas kustība palīdz arī stimulēt limfas – šķidruma, kas satur baltos asinsķermenīšus, kustību.

Sākotnējie pētījumi arī liecina, ka elpas aiztures pievienošana savai praksei arī varuzlabot imūnsistēmas darbību.

4 — var palīdzēt veidot veselīgus ēšanas paradumus un zaudēt svaru:

Vai zinājāt, ka konsekventi un pareizi veikta pranajama var palīdzētsaglabāt alkas līcī?

Pranayama ir lielisks papildinājums jūsu veselīgu paradumu repertuāram, ja vēlaties vienkāršus svara kontroles pasākumus.

5 – stiprina elpošanas sistēmu:

Pranajama var uzlabot plaušu veselību un kapacitāti, jo jūs izmantojat vairāk plaušu un faktiski katru reizi trenējat tās. (2)

Ir arī pierādīts, ka tam ir labvēlīga ietekme uz astmas un HOPS (hroniskas destruktīvas plaušu slimības) pacientiem. (3)

6 – palielina GABA jeb “dabas atvēsinošo tableti”:

Vienā pētījumā atklājās, ka jau pēc 1 jogas nodarbības subjektiem palielinājās neirotransmitera GABA līmenis, ko bieži sauca par dabas Xanax, jotas palīdz atpūstiesmūs un atslābiniet mūs, it īpaši tad, kad esam visvairāk noraizējušies.

Pēc vienas jogas asanas sesijas, kas sastāv no pozām, prāṇāyāmas, meditācijas un dziedāšanas, subjekti piedzīvoja GABA līmeņa pieaugumu par 27%. (4)

7 – palīdz mazināt hroniska stresa un garastāvokļa nelīdzsvarotības simptomus:

Pētījumi liecina, ka īpašas pranajamas metodes, piemēram,Ujjayi elpošanavar mazināt stresa, trauksmes un depresijas simptomus. (5)

8 – var uzlabot PTSD (posttraumatiskā stresa traucējumu) simptomus:

Pētījums, kurā tika pārbaudīta prāṇāyāma ietekme uzposttraumatiskā stresa sindromsun depresija 2004. gada Dienvidaustrumāzijas cunami izdzīvojušajiem atklāja, ka rezultāti bija nozīmīgi, secinot, kaJogas elpas iejaukšanās var palīdzēt mazināt psiholoģisko diskomfortu pēc masu katastrofām.(6)

9 – var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti un mazināt bezmiegu:

Ir pierādīts, ka lēni, dziļi pranajamas vingrinājumi uzlabo miega kvalitāti un samazina bezmiegu, ja tos regulāri un konsekventi praktizē pirms gulētiešanas un visas dienas garumā. (15)

Pranajama ir lielisks papildinājums amiega meditācija(jogas nidras) prakse.

10 – Uzlabo parasimpātiskās nervu sistēmas darbību, nomierina cīņas vai bēgšanas reakciju un samazina stresa hormonus:

Šķiet, ka lēnas elpošanas pranajamas cikli stimulē vagusa nervu, kas ir viens no svarīgākajiem nerviem, kas iesaistīti relaksācijas reakcijā.

Paaugstināta relaksācijas reakcija palielina iekšējo mieru un hormonu izdalīšanos, kas var novērst negatīvo ietekmistresa hormoni. (7)

Dažādi pranajamas paņēmienu veidi:

(avots: Deepika Mutyala, @livetinted, izmantojot giphy)

1 — alternatīva nāsī elpošana (Nadi Shodhana)

Šo metodi izmantoja Hilarija Klintone, lai pārvaldītu kampaņas radīto stresu.

Tas ietver labās un kreisās nāss maiņu.

Pētījumi liecina, kaalternatīva nāsispiedāvā daudzas unikālas priekšrocības, ja to regulāri praktizē.

2 – Ujjayi

Šo pranajamas veidu sauc arī par uzvaras elpu, šņācošu elpu vaiOkeāna elpajo jūs viegli savelciet rīkles aizmuguri, lai radītu okeāna viļņu skaņu.

Ujjayi ir lieliska izvēle prāta un ķermeņa nomierināšanai.

Tas ir ļoti vienkārši izdarāms un praktiski jebkurā vietā un laikā.

Kapalbhati pranajama (spīdoša galvaskausa elpa)

Šo elpu sauc arī par silfona elpošanu, jo, ieelpojot un izelpojot, vēdera lejasdaļa darbojas kā silfons, kas saraujas un izplešas virzienā uz mugurkaulu.

Šīs pranajamas kontrindikācijas ir augsts vai zems asinsspiediens, sirdsdarbības traucējumi, čūlas, epilepsija, atdalīta tīklene, grūtniecība, glaukoma, insults anamnēzē vai nesen veikta c-sekcijas vai vēdera operācija.

rice cereal earth's best

4- Bhramari pranajama (dūcošas bites elpa)

Šis vingrinājums ietver pirkstu izmantošanu, lai bloķētu tikai ausis vai arī acis.

Izelpojot, jūs izdodat dūkojošu skaņu, piemēram, bites skaņu, un pievērsiet uzmanību dungošanas smalkajiem vibrācijas efektiem.

Vislabāk to praktizēt, sēžot taisni.

Kontrindikācijas ir grūtniecēm, tiem, kam ir augsts asinsspiediens, epilepsija, sāpes krūtīs vai aktīva ausu infekcija.

Beigu piezīme:

Pranajamu labāk praktizēt tukšā dūšā.

Lai iegūtu papildu prānas (vitālās enerģijas) bonusa punktus, mēģiniet vingrināties ārā, lai iegūtu vēl vairāk svaiga gaisa savās skaistajās plaušās.

Dalieties Ar Draugiem: