Sukha Pranayama (viegla elpošana) var nekavējoties pozitīvi ietekmēt augstu asinsspiedienu (hipertensiju), liecina pētījums

Sukha pranayama, kas pazīstama arī kā viegla elpa, var nekavējoties pozitīvi ietekmēt augstu asinsspiedienu, liecina jauns pētījums. Pētījumā, ko veica pētnieki Kalifornijas Universitātē, Sanfrancisko, atklājās, ka sukha pranayama var ievērojami pazemināt asinsspiedienu cilvēkiem ar hipertensiju. Pētījumā piedalījās 30 dalībnieki ar hipertensiju. Dalībnieki tika sadalīti divās grupās, no kurām viena saņēma sukha pranayama apmācību, bet otra grupa nesaņēma apmācību. Dalībniekiem, kuri saņēma sukha pranayama apmācību, bija ievērojams asinsspiediena pazemināšanās gan sistoliskais, gan diastoliskais, salīdzinot ar dalībniekiem, kuri nesaņēma apmācību. Pētījuma vadošais autors Dr. Sat Bir Singh Khalsa teica, ka atklājumi liecina, ka sukha pranayama 'var būt efektīva, lēta iejaukšanās' cilvēkiem ar hipertensiju. Viņš piebilda, ka atklājumi 'atbalsta šīs vienkāršās, drošās un plaši pieejamās metodes izmantošanu kā papildu pieeju asinsspiediena pazemināšanai'. Ja jums ir hipertensija, konsultējieties ar savu ārstu par to, vai sukha pranayama apmācība var būt jums piemērota.

Atjaunināts 2020. gada 4. maijā 6 minūtes lasīšana

Veselība ir īstā bagātība, nevis zelta un sudraba gabali.

Mahatma Gandijs

Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem gandrīz pusei no visiem pieaugušajiem ASV ir augsts asinsspiediens. (Tas ir aptuveni 103 miljoni). (1)

Tas var būtiski negatīvi ietekmēt dzīves kvalitāti, un, ja tas netiek kontrolēts, tas bieži izraisa sirds un nieru mazspēju, redzes zudumu, libido zudumu un pat palielinātu insulta risku.

Par laimi, neatkarīgi no jūsu vecuma ir efektīvi dabiski veidi, kā pārvaldīt augstu asinsspiedienu.

Lielākā daļa no tām ir viegli īstenojamas dzīvesveida izmaiņas, kas ietver stresa pārvaldību un kvalitatīvu miegu.

Daudzi veselības aprūpes sniedzēji tagad iesaka fizisko jogas praksi (asanu),meditācija, un pranajama (jogas elpošana) kā efektīvas papildu terapijas.

Ir zināms, ka dziļās elpošanas vingrinājumiem ir nomierinoša iedarbība uz nervu sistēmu, aktivizējot relaksācijas un reģenerācijas reakciju, vienlaikus samazinot pārmērīgu stresa reakciju.

Tas ne tikai palīdz nomierināt prātu, bet arī ir pierādīts, ka tas samazina sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu…

Kas ir asinsspiediens?

(avots: cdc.gov)

Asinsspiediens (BP) ir viena no četrām galvenajām ķermeņa pazīmēm:

1 - asinsspiediens

2 – sirdsdarbība

3 – elpošanas ātrums

4 – ķermeņa temperatūra

Šie vitālie rādītāji norāda, cik labi jūsu ķermenis darbojas.

(avots: medicinet.com)

BP ir asinsspiediens, kas atrodas jūsu artēriju sieniņās.

Artērijas transportē asinis no sirds uz citām ķermeņa daļām.

Tas ir pilnīgi normāli, ja jūsu asinsspiediens nedaudz svārstās dienas laikā, kad veicat savas aktivitātes.

Kādi ir normālie BP parametri?

(avots: worldkidneyday.org)

BP mērīšanai tiek izmantoti divi parametri:

1 – sistoliskais asinsspiediens – mēra spiedienu artērijās, kamēr sirds pukst

2 – Diastoliskais BP – mēra spiedienu artērijās starp sirdspukstiem.

(avots: heart.org)

Saskaņā ar Amerikas Kardioloģijas koledžas/Amerikas Sirds asociācijas vadlīnijām augsta asinsspiediena profilaksei, noteikšanai, novērtēšanai un pārvaldībai diapazoni ir šādi: (2)

girl names fantasy

Normāls BP diapazons ir zem 120/80(sistoliskais:<120, diastolic: <80)

Paaugstināta asinsspiediena diapazons ir 120–129/<80(sistoliskais: 120-129, diastoliskais:<80)

Augsts asinsspiediens (hipertensija) ir augstāks par 130/80(sistoliskais: >130, diastoliskais: >80)

Kādi ir augsta asinsspiediena simptomi?

Mīts: Cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu būs tādi simptomi kā nervozitāte, svīšana, miega traucējumi vai sejas pietvīkums.

sealy healthy dream mattress

Patiesība: augsts asinsspiediens lielākoties ir kluss slepkava bez simptomiem.

Ja jūs ignorējat savu asinsspiedienu, jo domājat, ka kāds simptoms vai pazīme jūs brīdinās par problēmu, jūs riskējat ar savu dzīvi.

- Amerikas Sirds asociācija

Augstu asinsspiedienu/hipertensiju bieži vien nepavada acīmredzami simptomi.

Tiek lēsts, ka aptuveni viena trešdaļa cilvēku ar hipertensiju nezina, ka viņiem tā ir.(3)

Tāpēc ir tik svarīgi katru gadu doties uz ikgadējo fizisko eksāmenu.

Jums var būt nepieciešams vēl vairāk, ja esat vecāks vai ārsts to noteiks par nepieciešamu.

Vienīgais veids, kā uzzināt, vai jums ir augsts asinsspiediens, ir faktiski izmērīt savu veselības aprūpes sniedzēju.

Lielākajai daļai cilvēku ar augstu asinsspiedienu nav pazīmju vai simptomu, pat ja asinsspiediena rādījumi sasniedz bīstami augstu līmeni.

Dažiem cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu var būt galvassāpes, elpas trūkums vai deguna asiņošana, taču šīs pazīmes un simptomi nav specifiski un parasti neparādās, kamēr augsts asinsspiediens nav sasniedzis smagu vai dzīvībai bīstamu stadiju.

-Mayo klīnika

Kāds ir hroniska augsta asinsspiediena risks?

(avots: cdc.gov)

Kā jau minēts, augsts BP var negatīvi ietekmēt jūsusirds, nieres, smadzenes un acis.

Tas var arī radīt risku saslimt ar sirds slimībām, sirds mazspēju, sirdslēkmi un insultu.

Arī satraucoši – hipertensija pusmūžā ir saistīta ar garīgo/kognitīvo pasliktināšanos un pat demenci.(4)

Ko es varu darīt, lai dabiski pazeminātu asinsspiedienu?

(avots: @anchorpoint, izmantojot giphy)

1. Pārstāj smēķēt
2. Krasi samaziniet sāls un alkohola patēriņu
3. Pārvietojiet savu ķermeni vairākas reizes nedēļā
4. Pārvaldiet savu stresu
5. Pārvaldiet savu svaru
6. Dziļi elpojiet ar vēdera lejasdaļu
7. Iztīriet savudiēta(ēdiet vairāk veselas, dzīvas pārtikas un mazāk apstrādātas pārtikas)
8. Saskaņā ar Ājurvēdu (senā jogas medicīnas sistēma) var palīdzēt arī kardamona, medus, gurķu un ķiploku patēriņš. (5)

Vēl viens iespējamais vienums sarakstā:

CBD pielietojums (Kanabidiols).

2017. gada pētījumā, kas publicētsJCI Insight Journal, pētnieki secināja, ka viena devaCBD samazināja asinsspiedienu miera stāvoklīun asinsspiediena reakcija uz stresu.

Kā Pranajama (jogas elpošana) var man palīdzēt pazemināt BP?

Ir zināms, ka emocijām un elpai ir dziļas attiecības.

Dzīvniekiem, piemēram, žurkām un trušiem, ir ātra elpošana, tāpēc tie ir ārkārtīgi nervozi, garīgi nestabili, emocionāli nemierīgi un dzīvo tikai īsu laiku.

Turpretim zilonis un bruņurupucis ir lēni, dziļi elpo, un līdz ar to tiem ir mierīgāks raksturs un ilgāks mūžs.

– Dr. Ananda Bhavanani, pētniece un jogas terapeite

Elpošanas sistēma ir cieši saistīta ar sirds un asinsvadu sistēmu

Jūs varat ietekmēt sirds un asinsvadu parametrus, apzināti manipulējot ar elpu.

german female warrior names

Tas ir tāpēc, ka izmaiņas elpas ātrumā izraisa izmaiņas sirdsdarbības ātrumā, un tas tieši ietekmē BP, izmantojot tā saukto barorefleksu (baroreceptoru refleksu).

Baroreflex ir viens no jūsu ķermeņa homeostatiskajiem mehānismiem (mehānismiem, kas paredzēti ķermeņa funkciju līdzsvarošanai), kas uztur līdzsvarotu BP.

Baroreflex jutība ir ātrākais mehānisms BP regulēšanai, kontrolējotsirdsdarbība.

Pētījumi liecina, ka regulāra pranajama (jogas elpošana) palīdz normalizēt sirds ritmu, izmantojot Vagal stimulāciju.

Vagusa nervs ir viens no svarīgākajiem nerviem, kas izraisa relaksācijas reakciju, izmantojotparasimpātiskā nervu sistēmavienlaikus samazinot simpātiskās nervu sistēmas aktivitāti.

Padomājiet par vagusa nervu (relaksācijas reakcija) kā bremzes unsimpātiska darbība(stresa reakcija) kā gāzes pedālis.

Lēna elpošana palīdz ķermenim noņemt kāju no gāzes pedāļa un tā vietā aktivizēt bremžu pedāli.

Šis mehānisms palīdz samazināt BP un ​​sirdsdarbības ātrumu.

(avots: giphy)

Pranajamair sena prakse, kas ietver apzinātu elpas kontroli un visa elpošanas procesa apzinātu iekšējo apziņu.

Pareizi praktizējot, jogas elpa var palīdzēt stiprinātGarīgā veselībaun labsajūtu, vienlaikus palielinot miera sajūtu starp to, kas bieži tiek uzskatīta par haotisku dzīvi.

Prana sanskritā nozīmē dzīvības spēks.

Pranajamas prakse ietver dzīvības spēka (vitālās enerģijas) kultivēšanu, apzināti kontrolējot elpošanas modeļus – ieelpojot, izelpojot un turot.

Parasti tās ir trīs galvenās fāzes:

• Ieelpošana (kuņģis)
• Saglabāšana (Kumbhaka)
• Izelpošana (Rečaka)

Dažas pranajamas tehnikas, piemēram, Nadi Šodhana ( Alternatīvā nāsī elpošana Sitali Pranajama (Atvēsinoša elpa), un Ujjayi Pranayama ( Okeāna viļņu elpa ) ir paredzētimierīgsnervu sistēma uz leju, savukārt citas metodes, piemēram, Bhastrika, ir paredzētas, lai palielinātu undot enerģijunervu sistēma.

Tāpēc Bhastrika parasti nav ieteicama hipertensijas pacientiem, jo ​​​​tas var pasliktināt stāvokli.

Šajā pētījumā teikts, ka Sukha Purvaka Pranayama parāda tūlītēju pozitīvu ietekmi uz augstu asinsspiedienu (hipertensiju):

Sukha Purvaka ir pamata jogas elpošanas vingrinājums, kas burtiski nozīmē vieglu, ērtu elpošanu vai vieglu elpu.

Sukha nozīmē ērts, viegls vai patīkams.

Pūrvaka norāda, ka tas ir jāpabeidz pirms citām praksēm. (6)

Sukha pranayama (SP) tūlītēja iedarbība:(7)

Divdesmit trīs hipertensijas pacienti veica SP 5 minūtes ar ātrumu 6 elpas minūtē.

Sirdsdarbības ātrums un BP tika reģistrēti pirms un tūlīt pēc viņu prakses.

Rezultāti atklāja ievērojamu sirdsdarbības ātruma un sistoliskā spiediena samazināšanos.

Pētnieki secināja, ka SP ar ātrumu 6 elpas minūtē var samazināt BP 5 minūšu laikā pēc prakses.

Par šo tēmu ir jāveic vairāk pētījumu, jo divdesmit trīs izlases komplekts ir diezgan mazs.

Kā praktizēt Sukha Purvaka:

(avots: giphy)

Šķiet, ka ir neliela atšķirība tajā, kā tehnika tiek praktizēta iepriekš minētajā pētījumā un kā to māca jogas skolotājs un autors Swami Satchidananda.

Pētījumā tā dalībniekiem tika uzdots elpot ar ieelpas/izelpas attiecību 1:1, 5 reizes ieelpojot un 5 reizes izelpojot.

Swami Satchidananda norāda, ka Sukha Pūrvaka ieelpošanas/izelpošanas attiecība ir 1:2.

Piemēram, ja mēs sāktu ar 5 sekunžu ieelpu, mēs sekosim ar 10 sekunžu izelpu. (8)

Varat to pakāpeniski palielināt, pamatojoties uz savām personīgajām spējām, piemēram, paplašinot līdz 10 sekundēm ieelpojot, kam seko 20 sekunžu izelpa.

Kad tas ir izdarīts, varat pievienot elpas aizturi, piemēram: ieelpojiet 10 sekundes, turiet 5 sekundes un izelpojiet 20 sekundes.

Neaizmirstiet par elpas garumu. Tā vietā koncentrējieties uz ciklu skaitu.

Jums palīdzēs nevis proporcija, ar kādu jūs praktizējat šo prānājāmu, bet gan prānājāmu skaits, ko jūs veicat.

Tātad, pat bez aizturēšanas, ja mēs varam veikt trīsdesmit vai četrdesmit Sukha Purvakas, tas būs ļoti izdevīgi.

– Svami Sačidananda

Pamata Sukha Pūrvaka (bez saglabāšanas):

1. darbība —Sēdiet taisni un iekārtojieties ērti – atbrīvojiet no pleciem, kakla un žokļa jebkādu spriedzi.

2. darbība —Ieelpojiet 5 sekundes

3. darbība —Izelpojiet 5 vai 10 sekundes

4. darbība –Atkārtojiet 30 reizes vai 30 ciklus

Pamata Sukha Pūrvaka (ar saglabāšanu ):

1. darbība —Sēdiet taisni un iekārtojieties ērti – atbrīvojiet no pleciem, kakla un žokļa jebkādu spriedzi.

2. darbība —Ieelpojiet 5 sekundes

3. darbība —Turiet 2-5 sekundes

hip vs enfamil

4. darbība –Izelpojiet 5 vai 10 sekundes

5. darbība –Atkārtojiet 30 reizes vai 30 ciklus

Ievērojiet, kā jūtaties pēc vienas pilnas kārtas (30 cikli) pabeigšanas.

Šis pranajamas vingrinājums patiešām ir vērsts uz smadzenēm un sirdi, tāpēc to ir lieliski veikt pirms svarīgas tikšanās, lielas prezentācijas, izaicinošas sarunas vai tad, kad nepieciešams piekļūt savam iezemētajam unintuitīvspusē.

Tas ir arī lieliski piemērotsradošums.

Ir arī svarīgi atzīmēt, ka pranajamas elpošanas metodes nav burvju tablete.

Lai pamanītu atšķirību un iegūtu rezultātus, jums tas ir jāievēro katru dienu.

Tikai piecas minūtes dienā šīs prakses var patiešām palīdzēt uzlabot fizisko, emocionālo un garīgo veselību unlabklājību.

Dalieties Ar Draugiem: