Uzmanīga ēšana: kā izmantot pārtiku kā meditācijas līdzekli, lai pārvarētu emocionālo ēšanu

Uzmanīga ēšana ir prakse, kas var palīdzēt labāk apzināties savus ēšanas paradumus un veikt izmaiņas, lai uzlabotu vispārējo veselību. To var izmantot kā līdzekli emocionālās ēšanas pārvarēšanai, kas ir izplatīta problēma daudziem cilvēkiem. Uzmanīga ēšana nozīmē pievērst uzmanību savām domām, jūtām un fiziskajām sajūtām pirms ēšanas, tās laikā un pēc tās. Tas var palīdzēt jums labāk apzināties emocionālās ēšanas izraisītājus un atrast citus veidus, kā tikt galā ar emocijām. Uzmanīga ēšana nav diēta vai svara zaudēšanas plāns. Tas ir ēšanas veids, kas var palīdzēt jums labāk apzināties sava ķermeņa vajadzības un izdarīt jums piemērotas izvēles.

Atjaunināts 2020. gada 1. maijā 7 minūtes lasīšana

Uzmanīga ēšana aizvieto paškritiku ar sevis kopšanu.

Tas kaunu aizstāj ar cieņu pret savu iekšējo gudrību.

– Roshi Dr. Jan Chozen Bays, pediatrs, dzenbudistu skolotājs un autors

Vai jums ir pazīstama pārēšanās sajūta, ka jums bija jāatpogā bikses?

Vai arī jūs kādreiz esat atvēris kartupeļu čipsu maisiņu pie dīvāna, lai skatītos televizoru, un pēc tam sapratis, ka esat apēdis gandrīz visu maisiņu?

Vai varbūt jums ir bijusi neparasti saspringta vai smaga diena un mierinājumam nekavējoties pievērsieties bagātīgam ēdienam.

Visticamāk, mēs visi esam tur bijuši vienā vai otrā brīdī, vai ne?

Ņemot vērā mūsu mūsdienu dzīves steidzīgo dzīves ritmu, lielākā daļa no mums ir pieraduši izlaist ēdienreizes, veikt vairākus uzdevumus, ēdot pie rakstāmgalda vai skatoties televizoru, un ātri atdot ēdienu, lai varētu pāriet uz nākamo uzdevumu.

Laika gaitā šie ēšanas paradumi var radīt viļņainu efektu, kas iefiltrējas citos mūsu dzīves un vispārējās veselības aspektos.

Hroniska bezprātīga ēšana var izraisīt:

• Paaugstināts stresa līmenis un trauksme
• Kompromitētszarnu veselībaun gremošanu
• Palielināts iekaisums un vēdera uzpūšanās
• Samazināta miega kvalitāte
• Zems enerģijas līmenis
• Smadzeņu miglaun garīgu miglošanos
• Zems libido
• Traucēta imūnsistēma
• Svara pieaugums

Daudzi no mums ir ne tikai atslēgti no sava ķermeņa, bet arī no ēdiena, ko ēdam.

Bieži vien mēs nepārdomājam, ko ēdam, kā ēdam, kad ēdam vai patkāpēcmēs ēdam.

Patiesībā daudzi no mums (īpaši sievietes) cīnās ar emocionālu ēšanu un/vai ēšanu, lai tiktu galā ar neērtām emocijām, stresu, trauksmi un pārņemšanu.

Šāda ēšanas paradumi var ātri likt mums iestrēgt vainas un kauna apziņas modeļos.

Bet tam nav jābūt šādā veidā.

Ir vēl viena iespēja.

Mēs varam dot sev spēku un uzlabot savu vispārējo veselību un labklājību, palielinot izpratni un nodomu mūsu ēšanas pieredzē.

Mēs varam pārveidot ēšanas un barošanas procesu no vainas apziņas un sāpīga uz iedvesmojošu, patīkamu un priecīgu.

Nepieciešama tikai neliela apņemšanās, nedaudz gatavības, nedaudz sevis mīlestības un jā, nedaudz zināšanu.

Uzmanīgas ēšanas prakse var palīdzēt mums to sasniegt…

Kas ir apzināta ēšana?

Neliels, bet arvien pieaugošs pētījumu skaits liecina, ka lēnāks, pārdomātāks ēšanas veids varētu palīdzēt palielināt svaru un, iespējams, novirzīt dažus cilvēkus no apstrādātas pārtikas un citām mazāk veselīgām izvēlēm.

Šī alternatīvā pieeja ir nodēvēta par apzinātu ēšanu.

russian names meanings

Tas ir balstīts uz budistu apzinātības koncepciju, kas ietver pilnīgu apzināšanos par to, kas šobrīd notiek tevī un ap jums.

Citās jomās apzinātības metodes ir ierosinātas kā veids, kā mazināt stresu un mazināt tādas problēmas kā augsts asinsspiediens un hroniskas kuņģa-zarnu trakta problēmas.

– Hārvardas veselība

Uzmanīga ēšana ir klīniski pierādīta metode, kas var palīdzēt uzlabot gremošanu, stresu,iekaisums, un nemiers.

Uzmanīga ēšana var palīdzēt mums labāk apzināties mūsu aklās zonas, autopilota tendences un ceļgalu raustīšanās reakcijas ap ēdienu.

Tas var mums palīdzēt noteikt, pēc kā neapzināti tiecamies, jo meklējam komfortu, baudu vai vienkārši vēlamies sastindzis.

Tādā veidā uzmanīga ēšana māca mums atšķirt nodomus, kas ir mūsu pārtikas izvēles pamatā jebkurā brīdī.

(avots: Susan Albers, PsyD.)

Dr. Sjūzena Albersa, apdomīgas ēšanas eksperte un psiholoģe, iesaka uzdot sev šos četrus jautājumus, ja nevarat noteikt, vai esat emocionāli vai fiziski izsalcis:

Vai es vēlos ēst, lai iegūtu enerģiju, lai mans ķermenis varētu izturēt visu dienu, vai es meklēju atvieglojumu vai drošības sajūtu?

Vai es ēdu, reaģējot uz fizisku izsalkumu (kurkstošs vēders, zems enerģijas līmenis utt.), vai arī es jūtos nobijies, neapmierināts, satriekts vai laimīgs?

Vai es izvēlos uzturvielām bagātu pārtiku vai saldu, treknu sāļu pārtiku?

Vai es veidoju veselīgas attiecības ar pārtiku salīdzinājumā ar trauksmi, vainas apziņu vai bailēm?

Ja mēs ieradīsimies uzdot šos jautājumus katru dienu, mēs varēsim pakāpeniski pārveidot emocionālo ēšanu par veselīgu uzturu.

Mēs apzināti izvēlēsimies savu ēdienu saprātīgāk un no perspektīvas, lai uzdotu papildu jautājumus, piemēram:

Vai šī izvēle mani patiešām baro?

Kā es jutīšos pēc tam, kad es to ēdīšu?

Vai mans ķermenis uz šo pārtikas izvēli reaģēs pozitīvi vai negatīvi?

Kādas ir apzinātas ēšanas priekšrocības?

(avots: chibird caur giphy)

Ieguvumi fiziskajai veselībai:

• Uzlabotazarnu veselībaun gremošanu
• Labāka barības vielu uzsūkšanās
• Stiprināta imūnsistēmas darbība
• Labākmiega kvalitāte
• Zemāks iekaisums un vēdera uzpūšanās
• Sabalansēts cukura līmenis asinīs
• Augstāksenerģijulīmeņi
• Svara samazināšana un svara kontrole
• Vairāk pieskaņošanāsķermeņa signāliemun gudrību
• Novērš iedzeršanu un pārēšanās
• Uzlabota spēja uztvert sāta sajūtu un izsalkumu

Garīgās/emocionālās priekšrocības:

• Samazināts stresa un trauksmes līmenis
• Lielāks garīgais asums un atmiņas saglabāšana
• Stiprinātsintuīcija
• Paaugstināta pašapziņa
• Paaugstināta pašcieņa
• Mazākreaktivitāteun impulsivitāte
• Vairāk prieka dzīvē
• Palielināta klātbūtne unapzināšanās
• Sirds miers un iekšējs miers
• Sniedz jums līdzsvarotākuperspektīva
• Labāka emocionālā regulēšana
• Paaugstināts stressnoturība

Uzmanīga un bezprātīga ēšana:

Kā tas nākas, ka ēdiens un ēšana ir kļuvuši par tik izplatītu nelaimes avotu?

Un kāpēc tas ir noticis valstī ar pārtikas pārpilnību?

Galvenais iemesls mūsu nelīdzsvarotībai ar pārtiku un ēšanu ir tas, ka esam aizmirsuši, kā būt klāt ēdot.

wicca names and meanings

Mēs ēdam bez prāta.

Pārtika, tauku šūnas un kuņģis nav problēma.

Problēma slēpjas prātā.

Tas ir saistīts ar to, ka mēs neapzināmies ziņas, kas nāk no mūsu ķermeņa, no mūsu šūnām un no mūsu sirds.

Uzmanīga ēšana palīdz mums iemācīties sadzirdēt, ko mūsu ķermenis mums stāsta par izsalkumu un apmierinātību.

Tas palīdz mums apzināties, kurš ķermeņa/sirds/prāta kompleksā ir izsalcis, kā un ar ko to vislabāk barot.

– Dr. Jan Chozen Bays, pediatrs, dzenbudisma skolotājs un autors

Uzmanīga ēšana:

• Ēd lēnām
• Izbaudiet katru kumosu
• Košļājiet pietiekami daudz reižu, lai ēdiens pirms norīšanas mutē sadalītos un mijiedarbotos ar siekalām
• Pauze starp kodumiem, izliekot dakšiņu
• Ēšanas pieredzē ir iesaistītas un pilnībā klātesošas visas maņas
• Noskaņoties un pamanot sava ķermeņa sāta līmeni
• Iespēja praktizēt apzinātību ēdienreižu laikā un kā sevis barošanas veidu

Vai jūs rūpīgi sakošļājat katru kumosu? (avots: giphy)

Ēšana bez prāta:

• Ēd ātri
• Nav īsti klāt ar katru kumosu
• Košļājiet tikai dažas reizes pirms norīšanas, bet ne pilnībā sadalot pārtiku mutē
• Neapstājoties starp kodumiem un košļāšanu un nenoliekot dakšiņu
• Izklaidīgs; Sajūtas nav pilnībā iesaistītas ēšanas pieredzē
• Pārēdies un piepildi sevi līdz sātai, jo neesi noskaņojies uz sava ķermeņa sāta signāliem
• Pārtikas izmantošana kā sevis noniecināšanas un sevis sodīšanas veids

Uzmanīgas ēšanas prakse darbībā:

Uzmanība nozīmē pievērst uzmanību noteiktā veidā: ar nolūku, pašreizējā brīdī un bez sprieduma.

– Džons Kabats-Zins, MBSR (uz apzinātību balstītas stresa samazināšanas) radītājs.

Kā mēs varam piesātināt ēdienreižu laiku un ēdiena izvēli?

Atbilde ir, piedāvājot visu mūsu uzmanību šajā brīdī.

Ēdienreizes var kļūt par apzinātības meditācijas iespējām.

Iekļaujiet 2-3 minūtesuzmanīga elpošanapirms ēdienreizēm, un jums ir uzvaras kombinācija.

Vai varat nobaudīt savu pirmo kumosu ar visām maņām?

Vai ar katru kumosu varat pievērst uzmanību garšai, tekstūrai, smaržai un sajūtām?

Vai atceraties dziļi elpot košļāšanas laikā un starp katru ēdiena kumosu?

Vai varat pamanīt atšķirību starp dažādiem pārtikas produktiem un to garšu, smaržu un sajūtu mutē?

Tas ir nepieciešams, lai kļūtu par apdomīgu ēdāju.

Tas ir nepieciešams, lai noskaņotos jūsu iekšējai pasaulei un pamanītu, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams.

Iedomājieties, vai jūs varētu pielietot šo praksi citās savas dzīves jomās.

Tas ir tas, ko aapdomīga dzīveizskatītos kā.

4 papildu apdomīgas ēšanas padomi:

(avots: @brassrootsfood, izmantojot giphy)

1 – Reģistrēšanās pirms katras ēdienreizes

Kad strādāju par atveseļošanās treneri sievietēm ar ēšanas traucējumiem, mēs katru ēdienreizi sākām ar reģistrēšanos.

Šī ir noderīga prakse, kas nekavējoties piesaista uzmanību un ķermeniapzināšanās.

Šai reģistrācijai nav jābūt milzīgam pārbaudījumam vai aizņemtam daudz laika.

Vienkārša pauze unkā es jūtos?ir vairāk nekā pietiekami.

Varat arī jautāt:Skalā no 1 līdz 10, cik es esmu fiziski izsalcis?

healing essential oils

2 – Neēdiet, ja esat dusmīgs, nobijies, nemierīgs vai akūtā stresa stāvoklī

(avots: bezkaunīgs caur giphy)

Ēst, izjūtot šīs emocijas, nav laba ideja.

Tas ir tāpēc, ka šīs emocijas liek ķermenim aktivizēt stresa reakciju unsimpātiskā nervu sistēma.

Kad tas notiek, gremošana tiek izslēgta, tāpēc, ja jūs ēdat šajā laikā, jūs nesagremosiet savu pārtiku pareizi.

Tas var izraisīt diskomfortu, gāzi, aizcietējumus, vēdera uzpūšanos, skābes refluksu un pat sliktu barības vielu uzsūkšanos.

Ja jūs to darīsiet atkārtoti, jūsu zarnu veselība cietīs.

Slikta zarnu veselība ir saistīta ar stresu, garastāvokli untrauksme sliktāka.

Tāpēc reģistrēšanās ir tik svarīga, jo tā palīdz apturēt un pamanīt, kurā vietā atrodaties.

Ja pirms ēšanas jūtaties emocionāli, ieteicams praktizēt kādu pranajamu vaivēdera elpošanas vingrinājumilai nomierinātu nervu sistēmu un sagatavotu zarnas barošanas laikam.

3. Padariet jēgpilnu mijiedarbību ar pārtiku

Kad mēsiepludināt nozīmisavā pieredzē mēs varam sākt tās mainīt.

Varat izvēlēties, vai ēdienreizes tiek uzskatītas par bezjēdzīgām vai kā līdzekli mērķa sasniegšanai, vai arī varat izvēlēties, lai tās jums būtu nozīmīgas.

Padomājiet par kopējo priekšstatu par to, ko grasāties ēst.

Vai tas ir dinamisks un pilns ar barības vielām, kas pabaros jūsu šūnas?

Kāds ir jūsu nodoms ar šo ēdienu?

Kā jūs vēlaties, lai tas liktu jums justies?

Kā pārtika var kļūt par barību, kas atbalsta jūsu mērķus un svarīgus uzdevumus?

Kā pārtika var kļūt par jūsu sabiedroto, nevis jūsu ienaidnieku?

Pateicībair vēl viens veids, kā ēdienam (un dzīvei kopumā) piešķirt augstāku nozīmi.

Brīdis, kad esam pateicīgi par kaut ko, ir brīdis, kad mēs pietuvinām pašreizējo brīdi, to nenovērtējot vai nevajadzot to mainīt.

Tieši pirms iedziļināšanās maltītē veltiet laiku, lai sajustu un iekšēji izteiktu patiesu pateicību savam ēdienam par to, ka tas jūs baro un baro.

similac pro advance enfamil

Jūs varat justies pateicīgi par savu zarnu inteliģenci, precīzi zinot, kas jādara, lai sagremotu pārtiku, lai tā barotu katru jūsu ķermeņa šūnu.

4. Apdomīga ēšana nenozīmē, ka nekad nevari ļauties sev vai ēst nevēlamu ēdienu.

Uzmanīgai ēšanai nav jābūt garlaicīgai vai jāpaverdz nebeidzamām diētām.

Uztveriet to kā apzinātības praksi, lai attīstītu lielāku izturību, pašapziņu un izpratni.

Jūs varat paēst savu kūku (vai saldējumu) un ēst arī…

Taču apdomīga ēšana palīdzēs to izbaudīt vairāk, vienlaikus nepārspīlējot.

Mēģiniet pamanīt sevī iekšējo liecinieku vai novērotāju, katru reizi iekost.

Skatiet, vai varat sasniegt savu sāta iestatījuma punktu.

Vai jūs ēdat šo ēdienu, jo jūs patiešām to alkstat un vēlaties to izbaudīt?

Vai arī jūs to ēdat tāpēc, ka mēģināt ar kaut ko tikt galā vai sastindzis?

Pastāv liela atšķirība, un apdomīga ēšana var palīdzēt to noskaidrot.

Jums tas ir.

Dalieties Ar Draugiem: